Jajca so dobrodošla v številnih zdravstveno ozaveščenih dietah, ne glede na to, ali so vam všeč mešana, poširana ali preveč enostavna. So relativno nizko kalorične in polne visokokakovostnih beljakovin in drugih hranil, kar pomeni, da lahko izboljšajo vaše zdravje in vam pomagajo izgubiti kilograme. Nekatere jedi na osnovi jajc vsebujejo veliko kalorij in maščob, zato se držite bolj zdravih načinov kuhanja, če želite shujšati.
Jajca z nizko vsebnostjo kalcija za hujšanje
Jajca so naravno nizko kalorična. Vsako veliko, celo jajce ima le 72 kalorij - kar je le 4 odstotkov vašega vnosa kalorij, če ste na dieti z 1800 kalorijami. Če sledite bolj restriktivni 1.200-kalorični dieti, bo eno jajce "porabilo" le 6 odstotkov vašega "kaloričnega" proračuna."
Vendar ta številka ne upošteva kalorij, dodanih med kuhanjem. Z uporabo olja za izdelavo ocvrtih jajc povečate vnos kalorij na približno 90 kalorij na jajce, tudi umešana jajca ali omleta z dodanim sirom bodo imela več kalorij. Namesto tega izberite načine kuhanja, za katere ni treba dodati dodane maščobe, kot je pečenje.
Če trenutno vsako jutro pojeste 2 ocvrta jajca, vam bo enostavno prehajanje na poširana jajca v letu prihranilo več kot 13.000 kalorij - kar pomeni skoraj 4 kilograme maščobe.
Koristi za izgubo teže od beljakovin
Nekatere koristi za zdravje jajc - pa tudi koristi za izgubo teže - izvirajo iz njihovih visokokakovostnih beljakovin. Vsako jajce vsebuje nekaj več kot 6 gramov beljakovin, sestavljenih iz vseh aminokislin, ki jih potrebujete iz svoje prehrane. Vaše telo lahko te beljakovine porabi za izgradnjo novega mišičnega tkiva - bonus za izgubo teže, saj mišično tkivo izgoreva več kalorij kot maščoba. Tudi beljakovine vam pomagajo, da se počutite polni, razlaga dr. Michelle Hauser v intervjuju za Harvard Health Publications in za prebavo potrebuje več energije kot ogljikovi hidrati ali maščobe, tako da boste porabili več kalorij in razgradili obrok, bogat z beljakovinami.
Uporabite jajca, da dodate beljakovinsko živilo hrano z manj beljakovin za hujšanje. Jajčno kuhana jajca s skuto pripravite za bolj beljakovinsko "jajčno solato", postrezite jajca na toastu ali dodajte narezana trdo kuhana jajca špinačni solati.
Dokazi o izgubi teže in jajca
Obstaja nekaj dokazov, da vam jajca posebej pomagajo izgubiti kilograme. Ena študija na živalih, izvedena na univerzi v Severni Karolini, je preučila, ali jajčni protein spodbuja izgubo teže. Avtorji študije so podgane nahranile z eno od dveh vrst zajtrkov z visoko vsebnostjo beljakovin - eno je sestavljeno iz jajčnih beljakovin, drugo pa s pšeničnimi beljakovinami - in ugotovili so, da so podgane, ki so zajele jajčni zajtrk, ostale manj dneva. To pomeni, da jajčne beljakovine morda zapolnjujejo nekatere kot druge vrste beljakovin, kar bi vam lahko pomagalo nadzorovati prenajedanje.
Študija na ljudeh, objavljena v International Journal of Obesity, je tudi ugotovila, da bi vam lahko jajca pomagala izgubiti kilograme. Raziskovalci so hranili bolnike s prekomerno telesno težo ali debelostjo bodisi z jajčnim zajtrkom bodisi z zajtrkom, kot del prehrane, nadzorovane s kalorijami. Ugotovili so, da so ljudje, ki so zajtrkovali jajca na dieti za hujšanje, izgubili večjo težo kot ljudje, ki so jedli bagele, izgubili pa so tudi nekoliko več telesne maščobe.
Raziskovalci pa niso ugotovili nobene razlike med skupinami jajc in bagelov, ko so udeleženci študije smeli jesti, kolikor želijo. Čeprav lahko jajca pospešijo izgubo teže, boste še vedno morali omejiti kalorije, da izgubite telesno maščobo.
Nasveti za zdravo postrežbo
Zaradi vsestranske narave jajc jih je priročno vključiti v svojo prehrano, kar ponuja potencialno korist pri hujšanju, saj se pogosteje držite načrta, ki ne zahteva neskončnih ur v kuhinji. Kot prigrizek lahko jeste trdo kuhana jajca, v puranji sendvič vključite narezana jajca ali jajčna loputa v jušnih rezanci in juho za juho z več beljakovin.
Uživanje jajc pred vadbo lahko pomaga tudi pri hujšanju. Ena izmed študij, objavljena v reviji Science of Medicine and Medicine in Sport, je pokazala, da uživanje prigrizka z veliko beljakovinami pred kardiovaskularno vadbo poveča vaše kurjenje kalorij, kot če jeste malico z manj beljakovin. Za malico z veliko beljakovinami poskusite jajce na majhni rezini polnozrnatega toasta, ki bo spodbudil vadbo in vam pomagal odgnati maščobe.
