Vse, kar lahko storite za vzpostavitev kaloričnega primanjkljaja, vam bo pomagalo izgubiti težo okoli trebuha - od odločitve za zdravo prehrano do sprehoda za sestanke namesto sestankov v konferenčni sobi in seveda obilice kardiološkega sistema. Toda ljudje včasih pozabijo, da trening odpornosti kuri tudi kalorije. V resnici so študije pokazale, da ima lahko tudi vadba z utežmi v režim vadbe nekaj resnih koristi za hujšanje trebuha.
Namig
Vključitev vadbe z utežmi v vaše vadbe vam lahko pomaga hitreje shujšati trebuh - toda vprašanje, ali samo dvigovanje uteži zadostuje za izgubo trebušne maščobe, je sporno.
Dve vrsti maščobe na trebuhu
Ste vedeli, da dejansko obstajata dve vrsti trebušne maščobe? Če lahko med prste zataknete zvitek (velik ali majhen) maščobe, se imenuje podkožna maščoba, ker leži tik pod kožo.
Imate pa tudi visceralno maščobo znotraj trebušne votline. Služi praktičnemu obnavljanju notranjih organov. Preveč pa je lahko škodljivo in predstavlja resno tveganje za zdravje.
Dobra novica je, da se obe vrsti trebušne maščobe odzivata na en preizkušen koncept, ki stoji za vsemi načrti za hujšanje: vzpostavitev kaloričnega primanjkljaja ali izgorevanje več kalorij, kot jih zaužijete. V tej enačbi sta dejansko dva dela - povečati telesno aktivnost, da boste porabili več kalorij in se odločili za zdravo prehrano, da ne boste odpovedali vsega tako napornega dela, ko ste v kuhinji.
Namig
Potrebujete nekaj napotkov o svoji prehrani? Upoštevajte namig Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) in se osredotočite na uživanje raznobarvnega sadja in zelenjave ter polnozrnatih žitaric, mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob in visokokakovostnih beljakovin. Omejite vnos nasičenih in trans maščob, natrija in dodanega sladkorja ter nadzirajte svoje količine.
Če ste števec kalorij, NIH poroča, da ženske na dieti od 1.200 do 1.500 kalorij na dan varno shujšajo. Moški, ki želijo varno shujšati, naj si prizadevajo za 1.500 do 1.800 kalorij na dan.
Kardio proti treningom z utežmi
Splošno pravilo je, da vsa telesna aktivnost pomaga, da zgoriš več kalorij, dosežeš kalorični primanjkljaj in tako izgubiš maščobo iz celega telesa - vključno s trebuhom. Toda ali bi morali samo trenirati z utežmi, da bi upali izgubiti trebuh? To je stvar nenehne polemike - niti ena najbolj dokončnih nedavnih raziskav, katere dejavnosti najbolje zmanjšajo obseg pasu, ne bi mogla dati dokončnega odgovora!
V tej raziskavi, objavljeni v številki Debelost iz decembra 2014 , so raziskovalci v obdobju 12 let spremljali skupino 10.500 sicer zdravih moških, da bi ugotovili, ali je vadba z utežmi ali aerobna aktivnost učinkovitejša za zmanjšanje obsega pasu (eden najboljših ukrepov trebušna maščoba). Podatki so pokazali, da je imel trening z utežmi najmočnejšo povezavo z zmanjšanim obsegom pasu, medtem ko je aerobna aktivnost najmočnejša povezava z zmanjšano telesno težo na splošno.
Toda zapleteno je. Ti isti raziskovalci se sklicujejo na sistematični pregled septembra 2011, objavljen v Obesity Reviews, v katerem so ugotovili, da je aerobna aktivnost za zmanjšanje visceralne maščobe bolj učinkovita kot vadba za odpornost.
Študija, objavljena decembra 2012 v reviji Journal of Applied Physiology, je ugotovila isto. Omeniti velja tudi, da so se moški v študiji decembra 2014, ki poročajo, da se ukvarjajo s treningom moči, na splošno ukvarjali tudi z bolj zdravimi navadami, vključno z manj časa za gledanje televizije, več časa za aerobno vadbo in uživanje bolj kakovostne diete.
Vstani in se premakni
Raziskovalci lahko z gotovostjo trdijo, da številni dejavniki preučujejo, kako vaše telo shranjuje in izgublja maščobe, vsa fizična aktivnost pa vam lahko pomaga izgubiti. To potrjujejo številne študije, ki kažejo, da vadba z utežmi in aerobna vadba ljudem pomagata izgubiti telesno maščobo.
Na primer, raziskava, objavljena v novembrski številki Obesity, o novembru 2017, je pokazala, da tako aerobna vadba kot vadba za odpornost - ko sta povezana z dieto za hujšanje - zmanjšujeta telesno maščobno maso.
Torej, ko ste v dvomih, se le premikajte po svojih močeh. In če vam je resnično všeč ideja o vadbi z utežmi za izgubo maščobe na trebuhu, vas prosimo, da to naredite za osrednji del vašega načrta za hujšanje - ker je za vas najbolj učinkovit program vadbe, ki vam je všeč dovolj dobro, da se ga držite nad dolgoročno.
Toda srčnega ožilja ne izključujte v celoti iz svojega načrta vadbe. Ne samo, da prispeva k izgubi trebušne maščobe, ampak potrebujete tudi redno kardiovaskularno vadbo, da ohranite dobro telesno zdravje.
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da si privoščite vsaj 150 minut telesne dejavnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut fizične aktivnosti z intenzivnim intenzivnostim na teden - ali pa to podvojite za še večje zdravstvene koristi. Če se lahko držite te ravni dejavnosti, poleg vadbe z utežmi in zdrave prehrane, bi morali biti na dobri poti, da izgubite to trebušno maščobo.
Vaje za dvigovanje uteži za maščobe na trebuhu
Katere vaje za treninge moči so najboljše za izgubo trebušne maščobe? Po kliničnih raziskavah je intenzivnost ključna.
Študija, objavljena v številki mednarodne revije za kardiologijo iz oktobra 2013, je pokazala, da je izguba visceralne maščobe najvišja pri preiskovancih, ki so kombinirali visokointenzivni odporni trening z zmerno intenzivno kardiovaskularno aktivnostjo.
Naslednja najvišja stopnja izgube visceralne maščobe je bila v skupini, ki je kombinirala visoko intenzivno kardio aktivnost s treningom zmerne intenzivnosti. Skupina, ki je v obeh modalitetah naredila zmerno intenzivnost, je izgubila tudi visceralno maščobo, vendar ne tako hitro.
S tem v mislih boste imeli več uspeha - in porabili več kalorij in si ustvarili več mišic, kar oboje prispeva k vašim celotnim prizadevanjem za hujšanje - če se osredotočite na sestavljene gibe, ki zaposlujejo več mišic hkrati in vam pomagajo dvigniti intenzivnost vadbe.
Le nekaj od mnogih vadb za moč, ki ustrezajo temu računu, z dodatnimi utežmi ali celo svojo telesno težo za upor, vključuje:
- Počepi in stiskalnice za noge
- Lunges (ki so v neskončnih različicah)
- Stiskalnice za klopi, stiskalnice za prsni koš in potiski
- Lat-up-down, pull-ups, puloverji in vrstice
- Dvigala z električno energijo, vključno z žičnicami, čiščenjem in kreteni, zasipki in še več
Namig
Vsaka vaša mišična skupina potrebuje vsaj cel dan počitka, da si opomore po vadbi za moč. Zato morate svoje treninge moči v izmeničnih dneh bodisi namestiti bodisi zaporedne dni trenirati izmenične mišične skupine.
Na primer, lahko trenirate zgornji del telesa ob ponedeljkih, sredah in petkih, nato pa trenirate spodnji del telesa ob torkih, četrtkih in sobotah in počivate ob nedeljah, preden začnete znova.
