Nič ne pravi, da so "razrezane" kot dobro razvite sprednje mišice serratusa. To so mišice v obliki prsta, ki segajo od zadnjega dela reber do trebušnih mišic. Medkostalci - majhne mišice med vašimi rebri - prav tako prispevajo k pojavu mišičnega trupa.
Te mišice reber se samodejno delajo, ko izvajate stiskalnice, potiske in potope, vendar vam lahko nekaj bonusnih vaj resnično pomaga pri izrezu trupa.
Izberite eno do tri od naslednjih vaj za rebra in enkrat do dvakrat tedensko izvedite tri do pet sklopov po osem do 20 ponovitev. Pazite, da pazite na svojo prehrano, da ostanete dovolj vitki. Tako kot pri absuhu, če imate preveč telesne maščobe, teh mišic ne boste nikoli videli, čeprav ste trdo delali, da jih boste dobili.
1. Dumbbell Puloverji
Izvedite puloverje z dumbbell, da delate mišice vzdolž rebrne kletke. Za izvedbo te vaje boste potrebovali klop in eno bučko.
- Zgrabite palčko in se postavite tako, da ste pravokotni na sedež. Lezite nazaj, tako da zgornji del hrbta počiva na blazinici. Stisnite glute, da drži trup vzporedno s tlemi.
- Nekoliko upognite boke in dvignite bučico nad prsmi. Primite ga z obema rokama pod notranjo ploščo palčk.
- Komolci naj bodo rahlo upognjeni in počasi pripeljite bučico nazaj in čez glavo, dokler se zgornji roki ne bosta poravnali s trupom.
- Počasi dvignite bučico nazaj nad prsi.
2. Ab Wheel Roll-Outs
Jermen, ki je postavljen z okroglimi ploščami, lahko stoji za ab valjar, če ga nimate. Ko se premikate in vstopate, se osredotočite na sklepne mišice in mišice rebra.
- Začnite na kolenih z ab valjarjem na tleh pred vami. Upognite navzdol in primite obe strani valja.
- Ko ste jedro in boke skrčili, razvaljajte, kolikor lahko, ne da bi se upognili ali zdrsnili na bokih ali hrbtu. Uporabljajte počasno in nadzorovano gibanje in naj bodo komolci rahlo upognjeni.
- Z osnovno močjo se počasi vrnite v začetni položaj.
3. Talne stiskalnice
Ta vaja izvira iz joga poza imenovane Tolasana. Ključen je za dvig ravnotežja in preobrazbe joge, vendar je učinkovit način za določitev definicije okoli reber. Vse, kar potrebujete, je vaša telesna teža.
- Sedite na tleh s prekrižanimi nogami in dlani, ki se pritiskajo na tla poleg bokov.
- Pritisnite z dlanmi z ravnimi rokami, da hrbet dvignete od tal, pri čemer naj bodo na roki le robovi nog. Za dvigovanje se osredotočite na uporabo serratus anterior.
- Pritisnite navzgor čim višje - za začetek je to lahko le četrtinčni in zadržite sekundo; nato spodaj navzdol.
- Za dodaten izziv poskusite dvigniti tudi noge od tal.
4. Push-Up Plus
Če že izvajate potiske kot del vadbe v prsih, dodajte to premično gibanje, da se usmerite v prednje in rebraste mišice.
- Pojdite v potisni položaj. Spustite se navzdol, upognite komolce nazaj in držite jedro zaklenjeno.
- Pritisnite do vrha potisnega gumba; nato pritisnite še višje, rahlo zaokrožite čez ramena.
