Za izgradnjo moči v zgornjem delu telesa in jedru vam ni treba plačevati dragih telovadnic. Vse, kar potrebujete, je malo prostora - vaša klet, rezervna soba ali sosedski park bo naredil prav - in vaša telesna teža za delo z rokami, rameni, prsmi, zgornjim in spodnjim delom hrbta, poševnicami in abs.
Naslednjo vadbo s telesno težo si oglejte kot "izberite svojo pustolovščino." Z vsako spodnjo vajo lahko izberete eno od različic in jih naredite za dano število ponovitev.
Ogreti se
Naredite mišice za akcijo tako, da se pred vsako vadbo ogrejete (vključno s to!). Tri minute se potrudite, skakajte po vrvi ali naredite skakalne vilice - ali kombinacijo vsega zgoraj naštetega - da se bo vaša kri premaknila. Nato naredite nekaj dinamičnih raztezkov za vsak del telesa, na katerem boste delovali.
Premakni 1: oboroženi krogi
- Iztegnite roke na obe strani.
- Premaknite jih v kroge, kroge postopoma povečajte, dokler ne dosežete celotnega obsega gibanja.
- Ponovite in naredite kroge na zadnji strani.
2. premik: dinamično raztezanje prsnega koša
- Roke razprite vstran, kolikor lahko.
- Položite dlani skupaj z rokami naravnost pred seboj.
- To ponovite desetkrat, tako da vsakič odprete roke širše.
Premik 3: Temeljna ogrevalna zaporedja
- Z vrtenjem se obrnite na stran in zamahnite z rokami
- Nato do dinamičnih stranskih ovinkov, nagnjeni na eno stran, nato na drugo.
Vadba
Vsako od teh vaj lahko naredite linearno, za priporočeno število sklopov, začasno ustavite počitek med sklopi ali pa naredite rutino vezja tako, da naredite en niz vsake vaje z malo do počitka med sklopi, nato ponovite vezje tri ali štirikrat.
Premik 1: Potisna gibanja
Pritiski so vaja za zgornji del telesa in jedro, ki jo lahko izvajate kjer koli. V vadbo s telesno težo vključite eno od naslednjih vrst push-up (naštetih od najlažjih do najtežjih):
Možnost 1: Potisni kolena
- Začnite na rokah in kolenih z rokami neposredno pod rameni.
- Kolena potisnite nazaj, dokler ramena in boki niso v eni ravni črti.
- Ko se počasi spuščate v prsih proti tlom, upognite abs, s komolci upognjeni na obe strani, rahlo nagnjeni proti svojim bokom.
- Potisnite se navzgor v začetni položaj, dokler roke niso ravne.
Možnost 2: Tradicionalni pritiski
- Kolena naj bodo ves čas vaje dvignjena, telo pa v eni ravni liniji od pete do glave.
- Spustite se čim dlje, ne da bi se dejansko strnili na tla.
- Potisnite se nazaj v začetni položaj.
Možnost 3: izmenično pritiskanje na ramo
- Izvedite tradicionalne potisne predloge.
- Na vrhu vsakega potiska dvignite eno roko od tal in jo potegnite čez svoje telo, da se dotaknete nasprotne rame.
- Enako storite z drugo roko.
Število ponovitev: dva do štiri sklope od osem do 12
Namig
Izdihnite med najtežjim delom vaje. Za potiskanje, to bi bilo, ko bi se potiskali stran od tal. Vdihnite na manj zahtevnem delu. Med vlečenjem bo to spuščalo telo s palice.
Premik 2: Tripsi kapljice
Za krepitev tricepsa, ramen in prsnega koša lahko naredite potop na parkovni klopi, klopi za klavir ali stolu.
Možnost 1: Bench Dip
- Sedite na klopi z rokami, ki se oprimejo roba klopi na obeh straneh bokov.
- Potegnite boke naprej s klopi in stopala stopite dovolj daleč, da so kolena upognjena za približno 90 stopinj.
- Počasi se upognite v komolcih, ko zadnjico spustite proti tlom.
- Ustavite se, ko občutite raztezanje v prsih ali ramenih ali ko se vaše dno dotakne tal.
- Potisnite nazaj v začetni položaj.
Možnost 2: Potopno klop z ravnimi nogami
- Noge iztegnite na tleh z nogami naravnost, medtem ko delate klopa.
Število ponovitev: dva do štiri komplete po osem
Premik 3: Pull-ups
Če želite narediti vlečnike, boste morali doma vstaviti vlečno palico, narediti to vadbo v telovadnici ali poiskati drog, ki bo dovolj visok, da lahko v lokalnem parku narišete. Vlečniki delajo hrbet, bicepse, ramena in celo prsni koš. Spodaj izberite različico, ki je navedena najlažje do najtežje:
Možnost 1: negativni učinki
- Stojte na škatli in primite vlečno palico nekoliko širše od širine ramen.
- Skočite navzgor, tako da zlahka prevzamete zgornji položaj vleka navzgor.
- Počasi se spuščajte navzdol, dokler roke niso ravne.
- Spustite se na tla s šanka, povzpnite se na škatlo in ponovite.
Možnost 2: Vlečna pasova
- Ovojni trak privijte okoli palice in ga pritrdite, tako da en konec visi navzdol kot stremena.
- Eno nogo dajte v stremen in skočite gor ali stopite na škatlo, da se oprijete palice.
- V strumu zavijte gleženj proste noge okoli gležnja.
- Počasi upognite komolce navzven in se potegnite navzgor, dokler brada ne preide palice.
- Spustite se nazaj navzdol z nadzorom.
Možnost 3: Tradicionalni dvigi
- Primite se za palico in brez zaleta dvignite telesno težo navzgor, dokler brada ne preide droga.
- Spustite se nazaj navzdol z nadzorom.
Število ponovitev: dva do štiri sklope od šest do 12
Premik 4: Kolesarski drobci
Študija, ki jo je leta 2001 naročil Ameriški svet za vadbo, je pokazala, da so bile kolesarske krči najboljša vadba v trebuhu, merjena z opremo za elektromiografijo. Naredite jim hiter ogenj ali počasen in nadzorovan, da deluje vzdržljivost mišic in gradi moč.
- Lezite na hrbet na preprogi za vadbo. Pritisnite spodnji del hrbta v preprogo in roki postavite na glavo za ušesa.
- Dvignite lopatice z preproge in upognite kolena na 90 stopinj, tako da so vaša teleta vzporedna s preprogo.
- Izdihnite, ko desno koleno pripeljete proti levemu komolcu, iztegnite levo nogo in zavrtite trup v desno.
- Vdihnite nazaj v sredino in preklopite na strani.
Ponovitve: trije sklopi od 10 do 30
Premik 5: deske
Statična držalna deska je izometrična vaja, ki deluje na vašem celotnem jedru. Oglejte si, kako dolgo ga lahko držite, ne da bi pri tem zakrivali boke ali spodnji del hrbta.
- Z rokami pod rameni prevzemite položaj potiska. Telo naj bo v eni močni, ravni liniji od glave do pete.
- Nekoliko pritisnite navzgor in iz ramen. Vrat naj bo dolg.
- Držite 30 sekund do ene minute ali dlje. Ponovite trikrat.
