Medtem ko lahko ženske shujšate 20 kilogramov, če prilagodite svojo prehrano, bo vključitev načrta vadbe pomembno vplivala na to, ali boste težo dolgoročno obdržali ali ne. Načrt vadbe s treningom kardio in odpornosti bo pomagal spali kalorije, potrebne za hujšanje, hkrati pa bo toniral mišice in okrepil vaše kosti. Kako hitro boste shujšali, je odvisno od nekaj dejavnikov - vendar lahko varno izgubite 20 kilogramov v 10 do 20 tednih.
Napad maščobe z vajo
Vadba je pomemben sestavni del uspešnega načrta teže, saj poveča skupno število kalorij, ki jih boste porabili. Če želite shujšati, morate v določenem časovnem obdobju porabiti večje število kalorij. Ko boste zažgali 3.500 več kalorij, kot jih zaužijete, boste izgubili kilogram. ACE ugotavlja, da je varna stopnja izgube teže en do dva kilograma izgube teže na teden.
Izgorevanje kalorij
Kardio vadba, ki vključuje vaje, kot so tek, plavanje in kolesarjenje, je najučinkovitejši način za hitro izgorevanje velikega števila kalorij. Tek, igranje košarke in plavanje so med najučinkovitejšimi za kurjenje kalorij - vendar bi morali izbrati kardio vadbo, v kateri najbolj uživate. Kako pogosti boste s kardio vadbami, bo največ vplival na število kalorij, ki jih boste porabili, zato je pomembno, da izberete aktivnost, v kateri uživate. Izvedite štiri do šest kardio vadb na teden, vsaka seja pa traja 30 do 60 minut. Daljša vadba, več kalorij boste spali, zato če vadbe ne morete dokončati 60 minut, razmislite, da vadbo razdelite na dve ločeni 30-minutni seji.
Stopnja izgube teže
Izgubiti 20 kilogramov je visok, a dosegljiv cilj. Ženske imajo nagnjenost k maščobam zaradi počasnejšega metabolizma. Lahko presodite, koliko časa vam bo trajalo, da izgubite 20 kilogramov, tako da dobite predstavo o tem, koliko kalorij zažgete med kardio vadbo. Če tehtate 160 kilogramov in sodelujete v tekaškem teku za svojo vadbo, boste zažgali približno 15, 1 kalorije na minuto. To pomeni, da boste v 30-minutni vadbi zažgali približno 453 kalorij ali približno 906 kalorij v 60-minutni seji. Če bi jogirali šest dni na teden, bi spalili 2.718 kalorij, če bi vaši jogi trajali 30 minut ali 5.436, če bi tekali 60 minut. Zato bi ustvarili 3500 kaloričnih primanjkljajev in izgubili kilogram približno vsak teden in pol, če bi tekli v 30-minutnih korakih. Vsak teden bi na tekaškem trajanju 60 minut izgubljali kilogram in pol vsak teden.
Črpanje železa
Ženske se obotavljajo, da bi dvigovale uteži, ker se bojijo, da bi jih nakopičile. Ženske pa seveda posedujejo nižje ravni hormonov za izgradnjo mišic, zato je potreben resnično agresiven načrt dvigovanja uteži z veliko količino, ki povzroči znatno povečanje mišične mase pri ženskah. Z značilnimi vadbami za uteži bodo ženske obujale majhne količine vitke mišice. To bo ustvarilo toniran videz, še pomembneje pa bo povečalo hitrost presnove. Povišana hitrost presnove pomeni, da v vsakem trenutku dneva, tudi ko spite, porabite več kalorij, kar ustreza večjemu številu zgorelih kalorij. Ženske imajo seveda počasnejšo presnovno hitrost kot moški, zato je lahko njihovo povečanje z dvigovanjem uteži izjemno koristno orodje za hujšanje. Ameriški svet za vadbo priporoča dvigovanje uteži dva dni na teden in dokončanje enega do dveh sklopov od 12 do 15 ponovitev.
