Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bi smele biti neskončne plošče slanine in ogromni zrezki iz T-kosti. Načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko enostavno sledite, ne da bi obiskali steakhouse ali mesni prehod. Če jeste ribe, naj bi bila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahka. Osredotočite se na divje ulovljenega lososa in druge ribe ter vključite veliko beljakovin, vlaknin in dobrih maščob. Če ste strogo vegetarijanec, se vam zdi dieta z malo ogljikovih hidratov bolj zahtevna, a vsekakor možna.
Beljakovine pri vsaki jedi
Študija iz leta 2009 v reviji "Current Mnenje o endokrinologiji, diabetesu in debelosti" je pokazala, da povečana beljakovina skupaj z zmanjšanimi ogljikovimi hidrati in nasičenimi maščobami lahko pomaga pri hujšanju. Če ne jeste mesa, morate vključiti beljakovine v vsak obrok z malo ogljikovimi hidrati.
Izberite mlečno hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je navaden, nesladkan jogurt in sir. Na primer, skuhajte skuto z orehi in lanenimi semeni za zdrav zajtrk, polnjen z beljakovinami, vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami. Jajca naredijo zdrav mesni obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Omleto napolnite z kozjim sirom in zelenjavo ali jajčevim pirejem s špinačo in postrezite z orehovo solato. Sirotka v prahu zagotavlja tudi kvaliteten vir beljakovin. Zmešajte z naravnim arašidovim maslom, jagodami in kokosovim mlekom za hiter, okusen obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zelenjava
Zelenjava pakira številne hranilne snovi in vlaknine za malo kalorij ali ogljikovih hidratov. Poiščite načine za vključitev beljakovin in dodanih vlaknin v zeleno zelenjavo. Na primer, omako špinačo s česnom, na vrhu pa z jajčnimi rezinami in sirom parmezana. Ali paro brokoli z mandljevimi lističi in vrhovim stopljenim cheddarjem na vrhu.
Meatier zelenjava omogoča pametne možnosti obrokov. Hitro, okusno kosilo naredijo gobe Portobello z olivnim oljem in mocarelo. Ali pa poskusite jajčevci parmezana, ki je bil primeren z mandljevo moko. Poskusite špagete z bučkami z domačo paradižnikovo omako kot alternativo testeninam.
Tudi škrobna zelenjava se prilega v brezmestno prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Srednje pečen sladki krompir, bogat z vitamini, na primer vsebuje 4 g vlaknin in 20 g neto ogljikovih hidratov. Neto ogljikovih hidratov izračunate tako, da od skupnih gramov ogljikovih hidratov odštejete gram vlaknin.
Sadje
Jagode naredijo hranljivo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne glede na to, ali jih zmešate v jogurt ali beljakovinski stresi. Študija leta 2009 na Univerzi v Michiganu je pokazala, da so podgane, ki so jedle borovnice, imele manj trebušne maščobe, nižje trigliceride in izboljšale občutljivost na inzulin.
Jagode so tudi odlična sladica. Zamrznjene češnje zmešajte v navaden jogurt, na primer za veliko bolj zdravo alternativo češnjevemu sladoledu. Avokado ponuja še eno pametno izbiro nizkih ogljikovih hidratov. Skodelica vsebuje 7 g vlaknin, 2 g beljakovin in bogate količine nenasičenih maščob, vse za 2 g neto ogljikovih hidratov. Izberite sadje z nizko in srednje glikemiko, kot so jabolka, grenivke in hruške. Za hujšanje omejite ali odpravite sadje z višjim sladkorjem in škrobom, kot sta grozdje in banane.
Oreščki in semena
Čeprav je veliko kalorij, lahko v vegetarijansko dieto z malo ogljikovimi vlakni vključite več oreščkov in semen, ker teh kalorij ne dobivate iz mesa. Mandlji naredijo priročen prigrizek ali lahkoten obrok, če ste obtičali v ravnini ali na cesti brez brezmestnih brez mesnih možnosti. 1/4 skodelice mandljev vsebuje 4 g vlaknin, skoraj 8 g beljakovin in 12 g mononenasičenih maščob, vse za samo 2 g neto ogljikovih hidratov.
