Če se vam ramena močno utesnjujejo od ure, nameščenega nad računalnikom, ali imate bolečino zaradi prekomerne uporabe ali akutne poškodbe, je premikanje roke lahko težko in celo precej boleče.
Del rešitve je vaja pasivnih dosegov gibanja (ROM). Te vam omogočajo, da raztegnete roko v različnih smereh, ne da bi aktivno vključili nobene mišice, kar lahko pomaga izboljšati vašo gibljivost, ne da bi bolečine poslabšale.
Če želite izboljšati gibljivost ramen, naredite tri do pet ponovitev vsakega od petih raztežajev spodaj in ponavljajte dva do trikrat čez dan.
Opozorilo
Medtem ko bi morali čutiti raztezanje ali poteg, nobena od vaj ne bi smela povečati vaše bolečine. Če se še poslabša, ustavite gibanje in poiščite zdravnika. Pred začetkom razteznega režima se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, še posebej, če ste pred kratkim opravili operativni poseg.
1. Raztezanje na ramenih vratih
Ta vaja pomaga olajšati zunanjo / stransko vrtenje ramen, izboljša gibanje, ki vam omogoča, da dosežete za glavo, medtem ko si oblečete majico ali umivate lase.
- Stojte v vratih in se obrnite bočno, tako da gledate v okvir vrat. Upognite komolec na 90 stopinj in pritisnite dlan ob okvir.
- Počasi zasukajte telo stran od dlani, dokler ne čutite rahlega raztezka v prednjem delu rame. Komolca držite ob boku in ne pustite, da bi rame slegle.
- Držite ta položaj 15 do 30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
2. Raztezanje tabele Flexion
Izboljšati upogib rame s tem raztežajem pomeni, da segate naprej in navzgor (na primer, da zgrabite nekaj iz omare ali police) je veliko lažje.
- Ko stojite pred pultom ali mizo, s prizadeto roko nežno položite prizadeto podlaket in roko na površino.
- Ne da bi se dovolili, da se podlaket ali roka premikata, počasi hodite nazaj od površine, ko se hkrati upognete v pasu.
- Ko začutite rahlo raztezanje v bližini svojega pazduha, ga držite 15 do 30 sekund, preden se počasi vrnete v začetni položaj.
3. Raztezanje moznikov
V tej vaji uporabite moznik ali palico za metlo za izboljšanje podaljška ramen, ki se pojavi pri premikanju rame nazaj (pomislite: poseganje po denarnici v zadnjem žepu).
- Vstanite naravnost z roko, obešeno ob strani. S svojo nepoškodovano roko položite moznik, trs ali metlo v roko raztegnjene rame.
- Z vtirano roko počasi potisnite skozi moznik, tako da se prizadeta rama premakne nazaj. Ne dovolite, da se roka iztegne, da bi pomagala pri gibanju.
- Ko v prednjem delu rame začutite rahlo raztezanje, zadržite 15 do 30 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Sleep Stretch
Ta tehnika pomaga izboljšati vaše notranje / medialno vrtenje, kar pride prav, ko počnete stvari, kot so sekanje za hrbtom, da si oblečete srajco ali pripnete nedrček.
- Lezite na prizadeto stran. Z drugo roko postavite iztegnjeno roko pred seboj v višino ramen. Upognite komolec pod kotom 90 stopinj z dlanjo navzdol proti stopalom.
- S pritiskanjem druge roke počasi premaknite prizadeto podlaket proti postelji ali tleh, dokler ne začutite raztegljivosti na zadnji strani rame.
- Raztežaj vzdržujte 15 do 30 sekund, nato ga počasi sprostite.
Namig
Če raztezanja ne morete storiti brez bolečin, rahlo zavijte telo nazaj, da zmanjšate intenzivnost raztezanja.
5. Stranski razteg mize
Ta vaja izboljša ugrabitev ramen - gibanje, ki sega v stran in nad glavo, medtem ko recimo dvignete roko, da oblečete deodorant ali si obrijete podpazduhe.
- Stojte bočno ob pultu ali mizi, pri čemer je prizadeta roka najbližje površini. S prizadeto roko postavite podlaket in roko rame, ki se iztegne na pult.
- Držite podlakti, da se premika in počasi stopi stran od pulta, ko telo nagnete k njej. Teža ne naslanjajte na iztegnjeno ramo in ne dovolite, da se skomigne.
- Ko začutite rahlo raztezanje v bližini podpazduhe, zadržite 15 do 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
