Medtem ko lahko vaši popolnejši prijatelji mislijo, da je vaš hiter metabolizem blagoslov, se vam to ne zdi tako. Rada bi nosila mini in opremljen vrh, ne da bi se zavedala svoje majhne pasu ali pasu, vendar niste odkrili trika, kako si nadeti kilograme. Kljub temu ne obupajte, saj če ste pripravljeni na preproste prehranske in življenjske spremembe, lahko malo povišate težo, dokler niste zadovoljni s svojo velikostjo telesa. Če se resnično trudite pridobiti težo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključite morebitne zdravstvene težave.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Je "Skinny" nezdrav?
Vaša želja po pridobivanju teže je modra, vendar ne samo iz modnih razlogov. Velikost telesa, ki je dovolj majhna, da jo lahko označimo kot "premajhno", lahko vpliva na vaše zdravje, saj poveča tveganje za okužbe, osteoporozo in slabokrvnost. Možni so tudi vaši hormoni, kar lahko povzroči odsotnost menstruacije. Teža - nekaj maščobe in nekaj mišic - vam lahko pomaga videti in se počutite bolje ter biti bolj zdrav.
Če ste na vitki strani, vendar niste prepričani, ali ste z zdravniškega stališča resda premajhni, izračunajte indeks telesne mase ali ITM. Če želite izračunati svoj indeks telesne mase, potrebujete le višino in težo, ki ju lahko priključite v spletni kalkulator BMI ali uporabite to enačbo:
BMI = teža / (višina v palcih x višina v palcih) x 703.
Torej bi deklica, visoka 5 in 7 centimetrov, tehta 115 kilogramov, izračunala njen BMI tako:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
Vrednost indeksa telesne mase pod 18, 5 kaže na stanje premajhne telesne teže, zato je ta mlada ženska razvrščena kot premajhna. Zbrati bi morala le približno 4 kilograme, da bi jo postavila v obseg zdravega ITM, ki znaša med 18, 5 in 24, 9.
Počasi pridobivajte težo s hitro presnovo
Najbolje je imeti realna pričakovanja za povečanje telesne teže. Mlada ženska, ki je bila vedno tanka, verjetno ima genetsko komponento hitrega metabolizma in ima lahko celo družinske člane, ki so na vitki strani. Če se uvrščate v to kategorijo, boste verjetno hujšali nekoliko počasneje, kot bi želeli. Če pa dosledno pojeste 250 do 500 več kalorij na dan, kot ga zažgete, je počasen in enakomerno pridobivanje 1/2 do 1 kilograma na teden.
Znanstveni pristop lahko uporabite tako, da preštejete kalorije v dodatni hrani, ki jo jeste. Obstajajo spletna mesta, na katerih lahko poiščete vsebnost kalorij v živilih, na primer HealthAliciousNess.com. Lahko pa se naučite, katera zdrava hrana ima veliko kalorij - na primer arašidovo maslo ali avokado - in načrtujte svoje obroke in prigrizke okoli teh vrst živil, ne da bi se preveč skrbeli glede števila kalorij.
Odtuji neželeno hrano
Ko govorimo o kalorijah, je junk hrana ponavadi naložena. Na pomfrit in sladek čaj je enostavno doseči pogonsko moč, lahko pa tudi cheeseburger in mlečni kolač, da dobite kalorije, ki jih potrebujete za povečanje telesne teže. Ni dvoma, da lahko težje uživate hitro hrano in predelano junk hrano, vendar to ni najbolj zdrav način. Fries, soda in predpakirani priboljški lahko povečajo vaše kalorije, vendar te kalorije večinoma izvirajo iz sladkorja in vprašljivih virov maščobe, s kemičnimi dodatki in natrijem, ki so jih vlili - a le malo zdravih hranil.
V priljubljenih čokoladicah je kalorij več kot 200, večinoma iz sladkorja in maščob - vključno s hidrogeniranimi olji, kar pomeni, da vsebujejo nekaj škodljivih trans maščob. Kaj sestavlja 200 kalorij v 16-unčni coli? Uganili ste: sladkor. Gazirana voda ima tudi nekaj dodatkov, kot sta karamelna barva in natrijev benzoat.
Tudi za tanko žlico s hitrim metabolizmom je uživanje predelane hrane nezdravo. Občasno razhajanje je v redu, sčasoma pa navada, da se na nohte sladkarije in mastno hitro hrano nadejate naraščajoče teže, lahko privede do zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in rak.
Napolnite svojo shrambo s kalorično hrano
Eden od razlogov, da je neželena hrana za vas slaba, je, ker je predelana, zato sledi, da je uživanje polne in naravne hrane bolj zdravo. Na srečo je veliko minimalno predelane hrane visoko kalorično in polno hranil, ki jih vaše telo potrebuje za povečanje telesne teže in dobro zdravje.
Proteinska hrana vključuje meso, perutnino, ribe, jajca in sojo. Za uravnoteženo prehrano - in za zagotovitev, da pridobite nekaj mišic, ne le maščob - zaužijte nekaj beljakovin ob vsakem obroku. Visokokalorične izbire beljakovin vključujejo mleto govedino, temno perutnino in mastne ribe, kot je losos. Za vegetarijancem prijazne možnosti posezite po fižolu, leči, soji, oreščkih in semenih.
Gram za gram, maščobe vsebujejo več kot dvakrat več kalorij beljakovin in ogljikovih hidratov, zaradi česar so "kalorično goste." Zato so zdrave maščobe vaš najboljši prijatelj pri pridobivanju teže. Uporaba olivnega olja, kokosovega olja, avokada, oljk, oreščkov, orehovih maslov in semen kot dodatkov k vašim obrokom in prigrizkom zagotavlja povečanje kalorij v majhni količini hrane. Na primer, žlica olivnega olja ima 120 kalorij, polovica avokada pa 160 kalorij. Vsako priložnost, ko zdravo kuhate, vmešajte zdrave maščobe v recepte ali jih dodajte k hrani za mizo.
Medtem ko maščobe vsebujejo največ kalorij, imajo druge skupine hrane na voljo več in manj kalorij. Dobro je izvedeti, katere izbire so bolj kalorične, in jih jejte pogosteje.
Suho sadje je koncentriran vir kalorij, banane, ananas in mango pa kurijo bolj kaloričen udarec kot drugo sveže sadje. Za zelenjavo je listnato zelenje na nizki stopnji kalorično, škrobna zelenjava pa je na vrhu seznama - v svojo prehrano vključite krompir, sladki krompir, koruzo, grah, suh fižol in stročnice.
Visokokalorična izbira zdravih zrn vključuje kvinojo, rjavi riž in ječmen, pa tudi testenine in polnozrnat kruh. Mlečni izdelki s polno vsebnostjo maščob, kot so sir, polnomastno mleko in jogurt, so tudi kalorično naravnani. Svojo shrambo opremite z raznovrstno kalorično hrano, bogato s hranili, kot je ta, da boste imeli zdravo hrano za povečanje telesne teže v dosegu roke.
Pojdi za tri in tri
Če želite za seboj pustiti nalepko "skinny girl", jejte čim pogosteje, da boste vsak dan vnesli dovolj kalorij. Načrt s tremi obroki in tremi prigrizki deluje dobro in pomeni, da boste jedli približno vsake tri ure čez dan.
Dobre kalorične prigrizke vključujejo sir in krekerje, sadje z arašidovim maslom ali sledno mešanico iz oreščkov, semen, suhega sadja in čipsa iz temne čokolade. Če imate najljubšo poslastico, na primer ovsene piškote ali jagodni sladoled, je v redu, da jih občasno delate.
Izbira kaloričnih pijač, na primer mleka ali 100-odstotnega sadnega soka, pomaga povečati vaše kalorije. Če je vaš apetit majhen, poskusite ne napolniti pijač med obrokom; namesto tega s prigrizki popijte nekaj kalorij. Smoothieji so odlični prigrizki za povečanje telesne teže, saj lahko vanj prikradete visokokalorične sestavine in beljakovine. Za hranilno pijačo pred spanjem lahko na primer mešate polnomastno mleko, suho mleko v prahu, avokado, mango in med.
Oblecite svoje običajne fave za dodajanje kalorij
Načrt obrokov za pridobivanje teže lahko vključuje vsa vaša najljubša hrana. Trik je v tem, da uporabite svoj arzenal dodatkov, ki so zelo kalorični, za oblačenje posode. Tako jedo podobno količino hrane - vendar z več kalorijami.
Zajtrk napolnite z navadnimi kosmiči z rozinami ali narezano banano ali jih nadomestite z granolo, namočeno v polnomastnem mleku. Če imate raje skledo z vročo ovseno moko, jo kuhajte v polnomastnem mleku namesto vode in dodajte še maslo, žlico sesekljanih olupkov in kašo medu. Mleko in mešanice dajejo dodatnih 300 kalorij. Namesto preveč lahkih jajc odcedite kalorično in beljakovine frittata z dvema ali tremi jajci, polnomastnim mlekom, sesekljanim krompirjem in sesekljano stročjo papriko, kuhano v kokosovem olju in na vrhu popražite zdrobljen cheddar. Položite si pol cimeta iz rezine cimeta in nabrali boste 100 kalorij več, kot je v rezini tosta.
Za kosilo in večerjo izberite predjed z beljakovinami in ogljikovimi hidrati ter dodajte kalorije z dodatki. Na primer, na koprive zmešajte dodatno oljčno olje ali v omako za špagete in mesne kroglice. Mleko v prahu zmešajte v piščančje enolončnice, govejo obaro, mesno štruco in kremne juhe ali pa potresete nariban sir čez čili ali fajitas.
Priložite si svoje stranske jedi, da boste zakupili več kalorij. Namesto surove špinačne solate v oljčnem olju prelijte več skodelic sveže špinače ter potisnite zdrobljene mandlje in suhe brusnice. Če običajno vmešate koščke kumare in grozdni paradižnik v solato s testeninami, dodajte črne oljke in kocke sira, nato pa jih posujte s sončničnimi semeni. Naredite si svoj preliv z olivnim oljem, kisom in zelišči; če vam je ljubše, da je kremna, mešajte v kapljico kisle smetane.
Dvignite uteži in naredite lahkotno kardio
Morda se zdi kontratuktivno, vendar vam lahko vadba pomaga pri doseganju ciljev za povečanje telesne teže. Kljub temu, da kuri kalorije, lahko lahka kardio - na primer hoja po tekalni stezi ali plesni tečaj - pomaga spodbuditi vaš apetit. Najprej naj bo kratko, morda 20 minut nekaj dni na teden, in povečajte, ko pridobite vzdržljivost.
Treningi moči so bistveni del pridobivanja telesne teže, saj pomagajo pri pridobivanju vitke mišične mase in telesne maščobe. Začnite z dvigovanjem uteži za roke ali uporabo vadbenih pasov, ki vam bodo pomagali pri izgradnji mišične moči. Ameriška šola za športno medicino predlaga, da začnete z dvema ali tremi sejami na teden, v prostem dnevu pa med počitkom. Začnite z dvema serijama po osem do 12 ponovitev za vsako vajo. Ko se boste počutili močnejše, dodajte vaje za vse glavne mišice, vključno z rokami, rameni, hrbtom, trebuhom, zadnjico in nogami.
Če še niste pripravljeni na celovite treninge moči, delajte v nekaterih vajah za gibčnost, ravnotežje in jedro - kot sta raztezanje in joga -, da boste lažje pospešili in se počutili bolj fit. Mnogi se želite posvetovati s fitnes strokovnjakom, ki lahko oblikuje načrt vadbe, prilagojen vašim ciljem za povečanje telesne teže.
Sčasoma se vam bo načrt izboljšane prehrane in vadbe izplačal, ko se boste napolnili in se počutili bolj zdrave - in vaši dnevi "vitke punce" bodo v preteklosti.
