Obstaja vrsta pogojev, ki lahko povzročijo bolečine v kolkih. Nekateri se s časom izboljšajo - na primer tendinitis ali bursitis - medtem ko se nekateri postopoma poslabšajo - na primer osteoartritis. Dobra novica je, da ste ne glede na vzrok svoje bolečine še vedno lahko aktivni. Vendar pa obstajajo določene vaje, ki se jim morate izogibati, ki bi lahko poslabšale bolečine v kolku.
Namig
Izogibajte se vaji z utežmi
Kljub osnovnemu vzroku za bolečine v kolkih je ena izmed stvari, ki jih ima večina pogojev, - bolečina se poveča, ko nosite težo ali stojite na prizadeti nogi. To lahko predstavlja veliko težavo pri izbiri ustreznih oblik vadbe.
Čeprav je očitno, da se je treba izogibati teku z bolečinami v kolkih, obstaja tudi nekaj drugih kardio vadbenih strojev, ki zahtevajo uteži. Tekalne steze, eliptične naprave in stroji za plezanje po stopnicah se uporabljajo v stoječem položaju. Pokončno kolesarjenje lahko poveča tudi bolečino. Čeprav ne stojite v stoječem položaju, se kolčni sklepi pretakajo na veliko, medtem ko se ravnotežite na sedežu. Izogibajte se tem vajam, dokler se bolečine v kolkih ne umirijo.
Čeprav se je možno izogniti več vajam proti bolečinam v kolku, to še ne pomeni, da ne morete kardio. Pravzaprav obstaja več različnih možnosti, ki so nežnejše na vaših sklepih. Plavanje lahko izboljša vašo vzdržljivost, hkrati pa tonira mišice v rokah in nogah. Ker voda zmanjšuje količino telesne teže, ki jo prenašate skozi svoje boleče boke, lahko tudi s plitkim koncem hodite kroge ali popolnoma odpravite uteži z globokim vodnim tekanjem.
Ležeči steperji in kolesa vam omogočajo, da izkoristite kurjenje kalorij in krepite mišice nog brez dodatnega pritiska skozi boke. Čeprav ste še vedno v sedečem položaju, mišicam ni treba delati tako težko, da bi ohranili držo in ravnotežje v primerjavi s pokončnimi kolesi in steperji.
Poleg tega obstajajo posebne vaje za bursitis kolka, ki se jim je treba izogniti. Bursa vrečke so majhne blazine po telesu, ki pomagajo zmanjšati trenje med kostmi in drugimi tkivi. Vnetje zunanjih kolkov, imenovano trohanterični bursitis, lahko povzroči bolečine v kolku. Poleg aktivnosti s prenosom telesne teže se bolečina zaradi tega stanja povečuje tudi pri vstajanju, potem ko nekaj časa sedite, počepnete in ležite neposredno na prizadeti strani. Vaje proti bolečinam v kolku, ki se jih izogibate, vključujejo počepe in dvige nog, zaradi katerih morate ležati na boleči strani.
Raztezanja za bolečine v kolkih
Medtem ko čakate na izboljšanje bolečine v kolku, obstajajo dodatne vaje, kot so raztezki, ki lahko pomagajo izboljšati gibljivost in gibljivost. Ne raztegnite se do točke bolečine - to lahko kaže na nadaljnje poškodbe tkiva. Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki nogi.
1. Raztezanje kolka Flexor
Raztezanje fleksorja kolka zmanjša tesnost v sprednjem delu kolka, kar je pogosta težava - še posebej, če čez dan veliko sedite.
- Stojte z nogami, razporejeni v ležečem položaju.
- Upognite obe koleni in spustite zadnje koleno na tla.
- Če prsa dvignete, težo prestavite naprej čez sprednjo nogo, dokler ne začutite raztezanja vzdolž sprednje zadnje noge.
- Preklopite položaje stopal in ponovite na nasprotni nogi.
2. Potegnite hrčke
Zadnji del kolka raztegnite s sedečim raztezkom spodnjega kolena .
- Sedite s prizadeto nogo naravnost pred seboj.
- Upognite nasprotno koleno in podplat podstavite na notranje stegno.
- Hrbet držite raven, naj bo bok naprej naprej, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž zadnjega dela stegna.
- Ponovite na drugi nogi.
3. Metulja za raztezanje
Tesnost v adduktorjih ali mišicah na notranjem stegnu lahko prispeva k bolečini v kolku. Ciljne mišice usmerite z raztezkom metulja.
- Sedite naravnost na trdno podlago.
- Upognite obe koleni in podplat spravite skupaj.
- Držite prsa navzgor, z rokami nežno pritiskajte na kolena, dokler ne čutite raztegljivosti v dimljah.
Namig
Povečajte intenzivnost raztezanja metuljev tako, da noge približate telesu.
4. od kolena do prsi
Tesnost v glutenih ali mišicah zadnjice lahko pripomore k bolečini v kolku in okorelosti. Za raztezanje teh mišic izvedite vajo od kolena do prsi.
- Lezite na hrbet na trdi površini.
- Upognite eno koleno in ga prislonite k prsim.
- Roke zavijte okoli kolena in ga nežno potegnite bližje, dokler ne začutite raztegljivosti zadnjice.
- Ponovite na nasprotni strani.
Namig
5. Sedežna vrtilna razteza
Sedež vrtečega sevanja cilja tudi na kolčne mišice globoko v zadnjici.
- Sedite na trdno podlago z nogami pred seboj.
- Upognite desno koleno in ga prekrižite čez levo nogo.
- Desno nogo postavite na tla, zunaj levega kolena.
- Zvijte zgornji del telesa v desno in poglejte čez ramo.
- Pritisnite desni komolec ob desno koleno, da povečate raztezanje. Morali bi čutiti vlečenje v desni zadnjici.
- Preklopite noge in ponovite.
Poiščite zdravniško pomoč
Bolečine v kolku lahko povzročijo številne različne poškodbe mehkih tkiv, poškodbe kosti, bolezni sklepov ali celo stanja, ki vplivajo na reproduktivni sistem. Ključ do izbire varnih vaj z bolečinami v kolkih je natančna diagnoza osnovne težave, ki povzroča vaše bolečine. Nekatera stanja, kot je osteoartritis, se diagnosticirajo z rentgenskim posnetkom. Poiščite zdravnika, da ugotovi vzrok bolečine v kolku.
Na podlagi vaše posebne diagnoze se posvetujte s fizikalnim terapevtom za poseben program vadbe. Izvajanje napačnih vaj lahko privede do povečane bolečine ali poškodbe. Fizični terapevti imajo tudi dodatna znanja ročne terapije in zdravljenja, kot so ultrazvok, električna stimulacija in hladni laser, ki lahko pomagajo pri hitrejšem celjenju v kolku.
