Verige. Uporabljajo se lahko na pnevmatikah in ograjah, zaklepanju vrat - in vadbi! Da, verige se lahko uporabljajo kot oblika treninga s spremenljivo odpornostjo, ki lahko razvije vaše telo na toliko koristnih načinov.
Odpornost v kakršni koli obliki - verige, dumbbells, barbe, kettlebells itd. - ima številne fizične koristi. Sem spadajo mišični tonus, kognitivne sposobnosti, preprečevanje in boj proti bolezni ter večja vzdržljivost.
Potrebujete več dokazov, da morate vadbi dodati verige? Tu so štirje razlogi, da dodate nekaj dodatne toplote v svoj fitnes režim z verigami.
1. Verige zahtevajo povečanje moči za dviganje.
Če povem znanstveno, "imajo verige linearno razmerje med premikanjem mase (tj. Dolžino in obremenitvijo)." Preprosto povedano, to pomeni, da višje ko je veriga dvignjena, večjo težo dviguješ.
Ko so verige težje povezane, se dvignejo s tal. To pomeni, da morate ves čas dvigovanja zaposlovati vse več mišičnih vlaken. In kdo noče hitreje okrepiti?
2. Verige aktivirajo vaše stabilizacijske mišice.
Če ste kdaj pogledali visečo verigo, že veste, da se zasuka in zasuka, ko jo dvignete. Torej, ko delate vaje z mrežo, to vpliva tako na palico kot na telo. Vaša jedra in stabilizacijske mišice silijo, da se še bolj angažirajo in tako pomagajo pri stabilnosti mišičnih skupin, ki jih uporabljate.
3. Verige imajo tako koncentrične kot ekscentrične prednosti.
Pri počepih, stiskalnicah in mrtvih dvigalih je glavna prednost dodatna teža pri dvigovanju (koncentrična faza). Toda drugi način, kako vam to koristi, je na poti navzdol (ekscentrična faza).
Na vrhu ste ustvarili toliko sile in napetosti, da boste težje nadzirali prečko navzdol, ko se boste začeli spuščati. Ker se teža nenehno spreminja, boste potrebovali moč in osredotočenost, da spustite drog z nadzorom, namesto da bi palico spustili z nevarnim tempom.
6 vaje, ki jim lahko dodate verige
1. Zercher Squat
Zercherjevi počepi so neomajni junaki sveta počepov in odličen dvig, ki se izboljša le ob dodajanju verig. Prednosti Zercherjevih počepov vključujejo krepitev jedra, glutenov, štirikolesnikov, sklepov, bicepsa in hrbta.
KAKO DO TREBA: Postavite mrežo z verigami, obešenimi na vsaki strani. Držite drog na višini popka in ga s pestmi pritrdite navzgor proti prsim. Stopala postavite v širino ramen, pri čemer naj bodo prsti rahlo obrnjeni navzven. Z boki se upognite in se pomaknite nazaj in navzdol, kolena se razgibajte, prsa pa ostanejo pokonci. Ko se boki spustijo pod raven kolena, vozite skozi pete, da se postavite nazaj.
2. Squat Jump (Napredna vaja)
Sklepni skok je ognjena zver. Dodajte si nekaj težkih verig okoli vratu kot ogrlico in se pripravite na eksploziven izhod. Prepričajte se le, da ste obvladali redne poskočne skoke in da so kolena in boki brez poškodb.
KAKO DO TREBA: Stojte z nogami na širini ramen in prsti rahlo navzven. Spustite se v počep, kolki se premikajo nazaj in navzdol. Nato streljaj v polni podaljšek kolka, skače v zrak. Potegnite težo nazaj v poln počep (ali vsaj z rahlo upognjenimi koleni). Ne premikajte kolen s trdo pristajanjem noge.
3. Romunski mrtvega dvigala z eno nogo
Romunske žičnice z eno nogo so odlične za sklepe in stabilnost skozi kinetično verigo navzdol po nogi. Torej dodajmo nekaj verig.
KAKO TO POČETI: V vsaki roki držite verigo in stojte z nogami na razdalji kolkov. Stisnite ramena skupaj. Začnite z dvigom ene ravne noge nazaj s prsti obrnjenimi proti tlom. Začnite se nagibati naprej, pri čemer vzdržujete ravno črto od rame do pete. Ko se trup in noga udarita vodoravno, naj se stabilizirajoče koleno rahlo upogne. Nato zapeljite skozi peto, da se postavite nazaj.
4. Povlecite navzgor
Vlečniki so odlična vaja za telesno težo za zgornji del telesa in jedro. In če navadni ne bodo več izziv za vas, jih poskusite z verigami.
KAKO TO storite: Vzemite verigo in jo zavijte okoli vratu, tako da povezave padejo po prsih na obeh straneh vratu. Roko nastavite na vlečno palico z dlanmi, obrnjenimi stran od obraza. Potegnite brado nad prečko. Nadzorujte se, ko počasi spustite hrbet navzdol do popolnoma iztegnjenih rok.
5. Povlecite vrv
Seveda lahko z bojno vrvjo vlečete precej kakršno koli težo, vendar kot je razloženo zgoraj, verige dodajo resno odpornost. V tem primeru ne samo zaradi njihove dodatne teže, ampak tudi zaradi dodanega trenja s tlemi.
KAKO TO STORITI: Vzemite katero koli vrv (ali bojno vrv, če jo imate) in privežite na težko verigo na enem koncu. Verige potegnite k sebi, z roko, za odličen gorilnik za bicepse, hrbet, jedro in gorilnik za celo telo.
6. Barbell Biceps Curl
Vzemimo klasiko za bodybuilding in ji dodamo malo začimbe.
KAKO TO POČETI: Zgrabite mrežo in jo nastavite približno na višino pasu na stojalo. Zank verige na obeh straneh mrene in jo držite v višini kolkov. Nato dvignite palico do ramen. Če želite dodati dodatno opeklino, upočasnite hitrost, s katero spustite mreno nazaj do ravni kolkov.
Kaj misliš?
Ste se že kdaj ukvarjali z verigami? Ali ima vaša telovadnica ali CrossFit škatle? Mislite, da jih boste zdaj dodali v svojo rutino? Katero od teh vaj želite poskusiti? Ali obstajajo še druge vaje z verigami? Delite svoje predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
