Večina bolečin v kolenu je mogoče pripisati poškodbam ligamentov in tetiv, ki se povezujejo na kolenski sklep, ugotavlja MayoClinic.com. Medtem ko pogoji, kot so bursitis kolena in solzenje meniskusa, zahtevajo počitek in operativni poseg, lahko krepitev kvadricepsa, sklepov zadnjice in zadnjice pogosto pomaga zmanjšati bolečino v kolenu glede na manjše in kronične poškodbe kolena. Preden se lotite vaj za bolečine v kolenu, se posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
Dvigala nog
Ta vaja za dvigovanje nog vam pomaga okrepiti štirikolesnike in zmanjša stres na kolenskih sklepih. Lezite ravno na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh. Upognite levo koleno, dokler ne ustvarite 90-stopinjskega kota s tlemi. Ko je maščoba leve noge in desna noga še vedno iztegnjena, dvignite desno nogo od tal, dokler desna noga ni enakomerna levemu kolenu. Držite tri sekunde, preden nogo vrnete na tla. Ponovite z levo nogo.
Stenski čučanj
Ta vaja za kvadricep krepi vaše štirikolesnike in iztegne ligamente, ki se pritrdijo na koleno. Stojte neposredno pred steno z nogami na tleh in kolena v širini kolkov. Od tod naslonite hrbet neposredno na steno in se upognite pri kolenih, dokler kolena ne bi bila pod kotom 90 stopinj s tlemi. Z obema rokama počivate na štirikolesnikih, držite ta položaj pet do 10 sekund, preden drsite navzgor v prvotni položaj. Ponavljajte, dokler se ne utrudite.
Postopki
Ta stopnjevalna vadba krepi vaše kvadriceps in stegnenice. Stojte pred 6-palčnim visokim korakom ali stolčkom z rahlo upognjenimi koleni. Stopite na stolček z desno nogo in tako omogočite, da se leva noga obesi s hrbtne strani stolčka. Ta položaj držite z desno nogo za tri do pet sekund, medtem ko levo nogo počasi vračate na tla. Ko leva noga udari ob tla, se desno desnico spusti nazaj. Zavrtite noge in ponavljajte, dokler se ne utrudite.
Quad kontrakcije
Ta vaja krepi vaše štirikolesnike in pomaga zmanjšati bolečino v kolenih. Sedite v stol z ravenimi nogami na tleh in hrbtom naravnost. Premaknite se do roba stola in tako iztegnite obe nogi, dokler ne uravnate na obeh petah. Stisnite kvadriceps in držite ta položaj 10 sekund. Sprostite mišice in počivajte tri sekunde. To ponovite 10-krat.
