Označen kot naslednja super hrana, je zeleni gram eden najboljših rastlinskih virov beljakovin na svetu. Uporablja se tako v sladkih kot slanih jedeh, saj zagotavlja velike količine antioksidantov in fitokemikalij.
Verjetno ste ga že preizkusili, čeprav ga morda poznate pod drugim imenom, na primer mung fižol , zeleni moong , maash ali pachai payaru . Ta majhna, zelena stročnica lahko izboljša vašo prebavo, zmanjša raven holesterola in poveča imunsko delovanje. Toda kaj natančno naredi tako zdravo?
Namig
Zeleni gram manj verjetno povzroči napihnjenost in plin v primerjavi z drugimi stročnicami. Če imate prebavne težave, ga uporabite kot nadomestek čičerike, cepljenega graha in soje.
Kaj je zeleni gram?
Mung fižol ali zeleni gram je vrsta stročnice, ki spada v družino Fabaceae . Videti je kot majhno, zeleno seme in ga lahko kuhamo na enak način kot leča. Veliko ga uživamo v južni Evropi in azijskih državah, kupimo pa ga lahko v celoti ali v obliki ločenih semen. Številne specializirane prodajalne prodajo mung fižolove otrobe in predelano hrano, kot so rezanci, testenine in moka iz mung fižola.
Glede na revijo Critical Reviews in Food Science in Nutrition ta stročnica vsebuje veliko železa in beljakovin. Je odličen vir prehranskih vlaknin, karotenoidov, polifenolov in drugih bioaktivnih spojin, ki spodbujajo optimalno zdravje. Za razliko od drugih fižola je lahko prebavljiv in ga pred kuhanjem ni treba namočiti.
Odvisno od svojih želja lahko uporabite fižol mung kot nadomestek leče ali cepljenega graha, jih pomešate z zelenjavo ali pa jih postrežete s curryjem in rižem za obrok v indijskem slogu. Te stročnice so zdrav dodatek k solatam, mesnim in testeninskim jedem, enolončnicam, juham in enolončnicam. Pojdi naprej in preizkusi eksotične recepte, kot so mung fižol s kokosovim curryjem, veganske pireje iz mung fižola, kašo iz mung fižola ali moong dal.
Koristi za zdravje Green Moong-a
Skromni fižol mung je moč prehrane. Glede na pregled iz leta 2018, objavljen v Food Science in Human Wellness, vsebuje močne bioaktivne spojine z antioksidativnimi, protivnetnimi in protimikrobnimi lastnostmi. Hranljive snovi v zelenem gramu lahko pomagajo pri preprečevanju nevrodegenerativnih bolezni, izboljšajo krvne lipide in znižajo krvni tlak. Njihovi učinki proti diabetiki in proti raku so dobro dokumentirani.
Ta superhrana shrani veliko beljakovin na porcijo, zaradi česar je idealna za vegane. Poleg tega je malo maščob in kalorij. Nedavna raziskava, ki je bila leta 2018 objavljena v Biochemical and Biophysical Research Communications, je pokazala, da beljakovina mung fižola lahko izravnava povečanje telesne teže, povezane z dieto z veliko maščobami. Poleg tega povzroča pozitivne spremembe v črevesni flori in ščiti pred jetrno steatozo (maščobna bolezen jeter).
Zeleni moong pakira velike količine polifenolov, flavonoidov, aminokislin in drugih koristnih spojin. Ta hranila izboljšujejo presnovo lipidov, borijo se z vnetji in ubijajo mikrobe, ki povzročajo bolezni. Poleg tega je fižol mung približno 20 do 24 odstotkov beljakovin in se ponaša z več kot 15 grami vlaknin na skodelico. Dieta, bogata z vlakninami in beljakovinami, lahko olajša hujšanje in zmanjša kalorije, svetuje študija iz leta 2018, objavljena v reviji Nutrition.
Povečajte vnos hranil
Kot vidite, zeleni gram ni samo zdrav in hranljiv, ampak tudi prehrani prijazen. Ob rednem uživanju lahko poveča vnos vitaminov in mineralov, prepreči pomanjkanje in prepreči kronične bolezni. Skodelica kuhanega mung fižola ima le 212 kalorij, 23, 3 grama neto ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram maščobe. Prav tako odda 14, 2 gramov beljakovin in velike odmerke mikrohranil, vključno z:
- 80 odstotkov DV (dnevne vrednosti) folata
- 22 odstotkov DV tiamina
- 3 odstotke DV vitamina C
- 7 odstotkov DV vitamina K
- 30 odstotkov DV mangana
- 24 odstotkov DV magnezija
- 15 odstotkov DV kalija
- 11 odstotkov DV cinka
- 20 odstotkov DV fosforja
- 16 odstotkov DV železa
- 18, 2 miligrama omega-3
Kot ugotavlja Ameriški časopis za rastlinske znanosti, je zeleni mong lažje prebavljiv kot leča, čičerika in druge stročnice. Prav tako je manj verjetno, da povzroča napihnjenost in plin ter vsebuje manj fitinske kisline kot soja in zrna. Fitinska kislina je hranilno sredstvo, ki vpliva na sposobnost telesa, da absorbira železo in druge minerale.
Pachai payaru zdravstvene koristi se tu ne končajo. Fitohranila v tej superhrani imajo sposobnost ubijanja bakterij in drugih patogenov. Glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v reviji Journal of Food Science and Technology, lahko mongov prah fižola zaščiti pred mesnimi bakterijami in zmanjša kvarjenje.
Mung fižol podpira žensko zdravje
Te stročnice so napolnjene s tiaminom, riboflavinom, folatom in drugimi vitamini skupine B, ki so še posebej dobri za ženske. Folat lahko na primer zmanjša tveganje za okvaro živčne cevi, avtizem, možgansko kap in bolezni srca. Tiamin igra ključno vlogo pri rasti in razvoju. Ta vodotopni vitamin ščiti tudi pred presnovnimi težavami, ki lahko vplivajo na posteljico in plod med nosečnostjo.
Riboflavin, eden izmed bogatih vitaminov skupine B iz mung fižola, je ključnega pomena za doječe matere. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje so pogostejša preeklampsija (visok krvni tlak) in rojstne napake pri ženskah s pomanjkanjem riboflavina.
Zeleni gram je tudi dober vir kalcija. Ta mineral podpira strjevanje krvi, krčenje mišic in rast kosti. Prav tako ohranja vaše kosti močne, kar lahko pomaga preprečiti osteoporozo, bolezen, ki prizadene eno od treh žensk, starejših od 50 let.
Naj bo raven holesterola nizka
Mung fižol, bogat z vlakninami in antioksidanti, ščiti vaše srce in zmanjšuje raven slabega holesterola (LDL). Študija iz leta 2015, objavljena v Dopolnilni in alternativni medicini, ki temelji na dokazih, potrjuje njihove hipolipidemične učinke. Hiperholesterolemične miši, hranjene s fermentiranim mung fižolom, so imele večje znižanje ravni trigliceridov, skupnega holesterola in LDL holesterola kot tiste, ki so jih zdravili z zdravili.
Druga raziskava, ki se je leta 2018 pojavila v reviji Nutrients, je ugotovila, da kuhani in kalčki fižol mung kažejo hepatoprotektivne učinke. Te stročnice lahko pomagajo preprečiti poškodbe jeter in zmanjšajo kopičenje maščob v jetrih, hkrati pa povečajo izločanje holesterola. Zdi se, da je kaljiv fižol še posebej koristen.
Zvišane ravni holesterola so glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Uživanje fižola mung je preprost, priročen način, kako ohraniti svoje zdravje zdravo. Če jih uživamo kot del uravnotežene prehrane, lahko te stročnice preprečijo debelost, povišan holesterol, hipertenzijo, vnetja in oksidativni stres, ki igrajo pomembno vlogo pri razvoju srčno-žilnih težav. Poleg tega so vsestranski in jih je mogoče kuhati na več načinov, zato lahko vedno eksperimentirate z novimi recepti.
