Iščete nov načrt prehrane? Diet z grenivkami je že od tridesetih let prejšnjega stoletja - in danes je prav tako priljubljena kot desetletja danes. Obstaja več različic, vendar imajo vse skupaj eno stvar: dieteti morajo omejiti kalorije in jesti grenivke ob vsakem obroku, skupaj z omejeno raznoliko hrano, kot sta slanina in jajca. Na žalost izguba teže ni tako preprosta.
Namig
21-dnevna grenivkina dieta vključuje uživanje grenivke z vsakim obrokom tri tedne. Večina različic tega načrta za hujšanje omejuje izbiro kalorij in hrane, kar lahko privede do pomanjkanja hranil.
Grenivka sicer vsebuje veliko vlaknin in zavira lakoto, kar olajša hujšanje. Zaužijte ga kot del uravnotežene prehrane, da izkoristite svoje prednosti.
Ali dieta z grenivko deluje?
Številne študije, ki so jih tekom let izvajali, potrjujejo zdravstvene koristi grenivke. S samo 65 kalorijami na porcijo se ta citrusi prilegajo v katero koli prehrano. Je sočen in osvežilen, saj ponuja tako okus kot tudi hranilnost.
Pregled iz maja 2014, objavljen v raziskavah Food & Nutrition Research, je uživanje grenivk povezoval z večjimi vnosi hranil. Ženske, ki so uživale to sadje ali pile njegov sok, so imele manjši obseg pasu in nižji indeks telesne mase in telesne teže. Njihova raven trigliceridov je bila nižja, ravni HDL ("dobrega") holesterola pa so bile višje v primerjavi s potrošniki. Skupina grenivk je imela tudi večji vnos vitamina C, kalija, magnezija, vlaknin in beta karotena.
Po pregledu Food & Nutrition Research je tudi pokazalo, da uživanje grenivk znižuje C-reaktivni protein , označevalec vnetja. Te morebitne koristi bi lahko bile posledica vitaminov, mineralov in fitokemikalij v grenivki. Ta citrusi so dober vir flavonoidov, zlasti naringina , pa tudi karotenoidov, vitamina A in elektrolitov. Vendar pa ni bilo ugotovljeno povezave med uživanjem grenivk in tveganjem za debelost ali prekomerno telesno težo.
Nekatere študije kažejo, da grenivka lahko olajša hujšanje, vendar nobena dejansko ne omenja prehrane grenivke. Poleg tega je bila izvedena večina raziskav na živalih, zato rezultati morda ne bodo veljali za ljudi.
Na primer, majhna študija, objavljena v julijski izdaji revije Metabolism: Clinical and Experimental, je ocenila učinke uživanja grenivke na telesno težo, krvni tlak in krvne lipide. Preiskovanci, ki so šest tednov jedli grenivko z vsakim obrokom, so opazili znižanje krvnega tlaka, holesterola in obsega pasu, vendar skromno izgubo teže. Razlike med potrošniki grenivk in nepotrošnikov so bile zanemarljive. (Upoštevajte, da je šlo za majhno raziskavo s samo 74 udeleženci, zato ni mogoče nujno domnevati, da bi bilo za njene rezultate mogoče uporabiti večjo populacijo.)
Do zdaj ni nobenih študij, ki bi podprle 21-dnevno prehrano z grenivkami in njen vpliv na zdravje ali telesno težo. Bolnišnica Winchester ponuja kratek opis tega načrta za hujšanje. Dieta grenivke in njene nešteto različic vključujejo uživanje grenivke ali pitje njenega soka ob vsakem obroku.
Osnove diete z grenivko
Dieterji lahko uživajo tri ali štiri obroke, ki so lahko sestavljeni iz grenivke in visoko beljakovinskih živil, kot so slanina, jajca, meso ali posneto mleko. Nekatere različice dovoljujejo uživanje kave, solate in paradižnikovega soka. Drugi omejujejo vnos hrane na 800 do 1.000 kalorij na dan. Pravila niso postavljena v kamen - vse se spušča do verzije diete, ki jo upoštevate.
Če nameravate preizkusiti 21-dnevno dieto z grenivkami, morate omejiti vnos kalorij in jesti grenivko pri vsakem obroku tri tedne. Nekatere različice so bolj prilagodljive kot druge, saj dietetikom omogočajo jesti nemaščen navaden grški jogurt, sir z nizko vsebnostjo maščob, skuto, ribe, angleške muffine ali jagode iz polne pšenice. Obstajajo tudi različice, ki omejujejo ogljikove hidrate in spodbujajo uživanje hrane z veliko maščob.
Njeni zagovorniki pravijo, da grenivka vsebuje encime za izgorevanje maščob in da lahko v 12 dneh izgubite do 10 kilogramov. Vendar pa te trditve nimajo znanstvenih dokazov. Tudi če izgubite kilograme, je to verjetno zato, ker jeste manj.
Ali grenivka peče trebuh?
V nasprotju s tem, kar ste morda slišali, ta citrusi ne kurijo maščob v trebuhu - niti katere koli maščobe. Lahko pa izboljša vaše zdravje. Grenivka je polna vitaminov, mineralov in antioksidantov, kar omogoča lažje zadovoljevanje prehranskih potreb. Vsebuje tudi prehranske vlaknine, ki lahko zavirajo lakoto in izboljšajo nadzor apetita.
Ena porcija grenivke zagotavlja 2, 5 grama vlaknin - to je približno 7 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa. Po pregledu februarja 2015, objavljenem v reviji Annals of Internal Medicine , lahko uživanje več vlaknin olajša hujšanje, zlasti za tiste, ki težko sledijo tradicionalnim dietam.
To hranilo spodbuja sitost in ohranja nemoteno delovanje vašega prebavnega sistema. Za razliko od drugih ogljikovih hidratov ne poveča ravni krvnega sladkorja. Kot poudarja Akademija za prehrano in dietetiko, lahko večji vnos vlaknin zmanjša tveganje za diabetes tipa 2, srčne bolezni, povišan holesterol in rak debelega črevesa in danke.
Grenivka ne gori maščobe, vendar lahko pomaga zmanjšati vnos hrane, tako da boste dalj časa polni. Ta sadež je nad 88 odstotkov vode, kar še poveča njegovo sposobnost zatiranja apetita. Naringin , flavonoid v grenivki, lahko olajša izgubo maščobe, čeprav je na tem področju potrebnih več raziskav.
Pregled, objavljen v reviji Phytotherapy Research februarja 2015, kaže, da naringin lahko izboljša toleranco za glukozo in občutljivost na inzulin. Po istem viru ta spojina spodbuja termogenezo, povečuje porabo energije. Poleg tega ima protivnetne lastnosti. Ti učinki so bili opaženi v študijah na živalih, zato morda niso pomembni za ljudi.
Hujšajte z grenivko
Ta citrusi lahko izgubijo težo ali ne bodo pomagali - vse sega do prehranjevalnih navad. Če je vaša prehrana sestavljena iz neželene hrane, uživanje grenivke verjetno ne bo vplivalo na izgubo teže. Uživajte kot del uravnotežene prehrane in vključite vadbo v svojo vsakodnevno rutino, da izgubite trdovratne maščobe.
Ena porcija grenivke zagotavlja 63 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Je tudi odličen vir vitamina A, bakra, kalija in drugih bistvenih hranilnih snovi. Poleg tega ima le 13, 4 grama ogljikovih hidratov, zaradi česar je primeren za ketogeno dieto in nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
To sadje zaužijte zjutraj, med obroki ali po vadbi, da si napolnite telo. Uporabite ga kot nadomestek za visoko kalorične prigrizke, kot so bageli, pereci, čips ali piškoti. Če vam je všeč njen okus, ga vsekakor pojejte! Ima malo kalorij in ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in napolnjena z antioksidanti.
Pozabite na prehrano z grenivkami. Ta načrt za hujšanje ni le omejevalni in ga je težko slediti, ampak lahko vodi tudi do pomanjkanja hranil. Kot poudarja Ameriška akademija družinskih zdravnikov, fad dieta zagotavlja le začasne rezultate, kar povzroča izgubo mišic in vode, ne pa tudi izgubo maščobe. Večina dietetikov pridobi izgubljeno težo - in še več.
Pazite tudi, da grenivka in njen sok lahko medsebojno delujeta z nekaterimi zdravili, poroča FDA. Ta agrumi lahko motijo statinska zdravila, kortikosteroide, zdravila proti anksioznosti, antihistaminike, antihipertenzive in druge. Če jemljete katero od teh zdravil, se pred vključitvijo grenivke v prehrano posvetujte s svojim zdravnikom.
