Bolečine v ramenih lahko znatno ovirajo vaše vadbene aktivnosti. Kljub temu lahko še vedno varno izvajate vadbo zgornjega dela telesa s poškodbo rame.
Če imate raztrgano ročico manšete, se odpravite od zdravnika ali vadite pod nadzorom fizikalnega terapevta - napačna vrsta vadbe vas lahko pripelje v operacijsko dvorano, pri čemer se vam tetive rotatorne manšete privežejo skupaj.
Vaje za prsni koš s poškodbo ramena
Vaša rama je najbolj gibljiv sklep v telesu. Vendar pa je to tudi bolj nagnjeno k poškodbam. Izvajanje vaj na prsih s poškodbo rame, na primer rotor roza manšete, lahko povzroči več težav, če niste previdni.
Rotacijska manšeta je skupina štirih mišic - supraspinatus, infraspinatus, teres minor in subscapularis -, ki pomagajo premikati in stabilizirati vaš ramenski sklep. Kite teh mišic se lahko čez čas izmuznejo zaradi prekomerne uporabe in slabe drže, zaradi česar se oprimejo kosti. To lahko sčasoma privede do popolne solze. Manj pogosto se rotorna manšeta lahko raztrga s travmo, kot je padec.
Solze rotatorskih manšeta se pogosto zdravijo s fizikalno terapijo. Ljudje, ki so zelo aktivni, bodo morda potrebovali operativni poseg zaradi poškodbe, ki mu bo sledil fizikalna terapija. Vaje na prsih ne poskušajte s poškodbo rame, dokler se bolečina ne umiri in ste si povrnili celoten gib in dovolj moči za dokončanje vsakodnevnih opravil.
Vaje za prsi prijazne do ramen
Preden poskusite izbrati ramenske vaje za prsni koš, morate najprej obvladati pravilno držo vadbe. Glede na članek iz aprila 2016, ki ga je objavila International Journal of Sports Physical Therapy, je pomemben del okrevanja od poškodbe rotatorne manšete učenje, kako vzdrževati pravilno držo ramen, zlasti med premiki nad glavo.
Tetive rotatorne manšete ležijo na zgornji strani vaše roke, pod koščeno streho, ki jo tvori del vaše rame. Ko sedite v poševnem položaju, kar počne veliko ljudi, še zmanjšate količino prostora med temi kostmi. To povzroči sunke ali ščipanje tetiv - še posebej, če so roke dvignjene nad višino ramen.
Roke navzgor in navzven pritegnejo tudi tetive rotatorne manšete. Ta položaj, imenovan ugrabitev, se uporablja tudi med številnimi vajami za krepitev prsnega koša, kot so stiskanje s klopi, ležeči koleni, pec palice in pritiski na prsih z dumbbell.
Vendar to ne pomeni, da morate dan prsi ustaviti, če imate poškodbo rotorjeve manšete. V svojo rutino dodajte nekaj prijaznih vaj na prsih. Začnite z 10 ponovitvami vsake vaje, pri čemer delajte do tri sklope zapored.
Premakni 1: Zapri Grip Push-Ups
Pritiske lahko še vedno izvajate kot del vadbe zgornjega dela telesa s poškodbo rame. Izvedite potiske v tesnem oprijemu, kot je pokazal ExRx.net, s komolci bližje telesu, da se izognete skrajni ugrabitvi ramen, ki se zgodi z rednim položajem potiskanja. Poleg tega, da okrepite svoje prsne mišice, velik pritisk na tesen oprijem daje tudi vaš triceps.
- Lezite na trebuh na trdi površini.
- Roke položite neposredno pod ramena ali tik znotraj ramen.
- Stisnite navzgor v ležeči položaj, s čimer podpirate težo na dlaneh in kroglicah.
- Telo držite naravnost od glave do pet, upognite komolce in se spustite proti tlom. Po želji se rahlo dotaknite prsi na tleh.
- Če želite dokončati eno ponovitev, pritisnite nazaj.
Premik 2: Nagib klopa
V skladu s športno fizikalno terapijo Splošne bolnišnice Massachusetts se je treba izogibati pogosto izvajani klopi s širokim oprijemom, če imate bolečine v ramenih. Spremenite klopa s pomočjo nagnjene klopi pod kotom 30 stopinj, namesto da bi ležali na ravni površini. Tako boste zmanjšali količino stresa na ramenskih sklepih in rotorski manšeti.
- Postavite se pod stojalo. Zgrabite mrežo z rokama na širini ramen.
- Dvignite prečko iz nosilca.
- Spustite palico, dokler ni približno en centimeter od vaših prsi; nato pritisnite nazaj.
- V tej vaji držite komolce pod kotom 45 stopinj od strani. Če pustite komolce ven, boste povečali pritisk na ramena.
Premik 3: Stroj za stiskanje prsnega koša
Uporabite ročni stroj za izvajanje prsnega stiska z raztrgano rotorjevo manšeto, ne pa kabelskega stroja. Ročni stroji stabilizirajo težo za vas in omejijo vaš obseg gibanja ter tako pomagajo, da ramo ohranite v varnem položaju.
- Prilagodite višino sedeža tako, da so vodoravni ročaji v višini prsi.
- Pritisnite nožno ročico, da ročaje postavite pred vaše telo. Če je na voljo, primite navpične ročaje, da zmanjšate ugrabitev ramen.
- Pritiskajte težo pred seboj, dokler se komolci popolnoma ne izravnajo; nato se vrnite v začetni položaj.
Če želite med to vajo še dodatno zmanjšati stres na ramenih, zmanjšajte razdaljo, ki jo komolci prehodijo nazaj med ponovitvami.
Premakni 4: Pec stroj
Izvajanje ležečih mišic lahko poveča bolečino s poškodbo rotatorne manšete. Ne le, da se borite proti vlečenju gravitacije, ampak se roke zlahka spustijo pod vodoravno in tako postavite ramena v ranljiv položaj. Namestite pec stroj kot varnejšo alternativo.
- Prilagodite sedež, dokler ročaji niso v višini prsi.
- Če je na voljo, zmanjšajte obseg gibanja, tako da bodo roke v začetnem položaju rahlo pred telesom.
- Kolena držite rahlo upognjene, potegnite ročaji drug proti drugemu, čez prsi.
- Z nadzorovano hitrostjo se vrnite v začetni položaj.
Premik 5: Talni pritisk z dumbbell
Preizkusite tlačno stiskalnico z gumicami kot možnost proste uteži za vaje na prsih s poškodbo rotatorne manšete. Polaganje na ramenske lopatice zagotavlja dodatno stabilizacijo ramenskih sklepov.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh. V vsaki roki imejte po eno bučico.
- Upognite komolce na 90 stopinj.
- Komolce postavite pod kotom pod kotom 45 stopinj.
- Uteži pritiskajte navzgor do stropa in jih združite nad prsmi.
- Spustite se navzdol in komolce rahlo dotaknite tal.
