Če ste že kdaj delali kolesarske drobtine, veste iz prve roke, da so usmerjene na vse vaše mišice ab. Ameriški svet za vadbo je v resnici razkril kolesarske krči za eno najučinkovitejših vaj za trebuh, kaže manjša študija, izvedena leta 2001.
Poteza aktivira mišice trebuha bolje kot 12 drugih vaj, vključno s tradicionalnim drobljenjem, zmečkanjem z nogami v zraku in več ab "vadbenih strojev". Medtem ko nobena trebušna vadba celovito ne nagovarja vseh mišic trebuha, se bliža kolesarski krč.
Primarna tarča: Trebušne mišice
Krško s kolesom dvigne trup in stisne trebušne mišice na enak način kot standardni krč. Tako se aktivira rektus abdominis - sprednji plast vašega abs, ki sestavlja mišice "šest paketov". Ta mišica ima zgornji in spodnji predel, oba pa se začneta igrati, zlasti med premikanjem dela kolesarskega drobljenja.
Med vrtenjem telesa se aktivirajo tudi vaše zunanje poševnice, mišice ob straneh pasu, da ramo pripeljete do nasprotnega kolena. Te mišice obrnejo vaš trup na stran in vam pomagajo upogniti se bočno v pasu. Močne poševnice prav tako prispevajo k stabilni, lepo poravnani hrbtenici.
Namig
Pravilno naredite kolesarski drobtin: Lezite na hrbet in dvignite kolena navzgor, da tvorite 90-stopinjski kot na kolčnih in kolenskih sklepih. Z rokami privijte zadnji del glave in zgornji vrat.
Desno ramo dvignite proti levemu kolenu. Hkrati iztegnite desno nogo. Ponovite na nasprotni strani. Počasi in metodično se premikajte, da dosežete čim večjo aktivacijo mišic med vadbo.
Quadriceps: aktivacija kolka
Rektus femoris, ki se nahaja na sredini zgornjega dela stegna, je ena od štirih mišic kvadricepsa. Pomaga pri podaljšanju kolena in kolka, ko med premikanjem "pedalirate".
Standardni drobljenec ne daje veliko aktivacije tej mišici, vendar je dobro izkoriščen pri krčenju koles. Ta mišica prečka kolčni sklep, zato bi lahko krč na kolesu pri nekaterih ljudeh poslabšala tesne upogibe kolka.
Interkostalci: dihajoča mišica
Med rebri so mišice, znane kot medkostnice. Pomagajo oblikovati steno prsnega koša in vrteti trup med kolesarskim drobljenjem. Pomagajo tudi pri dvigovanju in stiskanju reber.
Te mišice delajte tako, da boste izboljšali sposobnost dihanja, kar vam omogoča, da z vsakim vdihom zaužijete več kisika, ki ga pošljete delujočim mišicam. Morda ne vidite vidnega "šesterokraka" pri delu medkontrole, vendar boste to čutili, ko močno dihate, ko dvigujete težke uteži ali se sprintate navkreber.
Ne ustavi se pri kolesarskih drobtinah
Nobena trebušna vadba celovito ne deluje vseh mišic vašega jedra. Razširite si kolesarske drobtine z dodatnimi potezami, da dosežete uravnoteženo jedro.
Na primer, s ploščo zapičite globok notranji prečni trebuh, ki je bistven za držo in stabilizacijo jedra.
Dodajte vajo, ki se osredotoča tudi na podporne mišice hrbta, da razvijete uravnoteženo in funkcionalno prtljažnik. Ptičje pse naredite tako, da se postavite v položaj za klečeče mize. Desno roko in levo nogo iztegnite tako, da sta vzporedno s tlemi.
Zadržite polni vdih in izdih, nato ponovite na drugi strani. Ta premik deluje erektorsko hrbtenico, mišice vzdolž hrbtenice, skupaj s srednjim in zgornjim delom hrbta ter gluteus maximus. Krč na stabilnostni žogi je še ena ključna poteza, ki jo vključite v svoj osnovni vadbeni repertoar.
