Če imate 191 kilogramov prekomerno telesno težo, izguba teže ne more samo narediti boljšega videza, ampak lahko tudi izboljša vaše zdravje. Prekomerna teža poveča tveganje za različna zdravstvena stanja, vključno s spalno apnejo, možgansko kapjo, srčnimi boleznimi, nekaterimi vrstami raka in visokim krvnim tlakom. Ne glede na to, ali morate izgubiti 5 kilogramov ali 50 kilogramov, pot do tega ostane enaka - porabiti morate več kalorij, kot jih telo porabi vsak dan.
Cilj je postopnega hujšanja
Čeprav je hitro hujšanje morda mamljivo, ni priporočljivo. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je postopno hujšanje s hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden lažje vzdrževati na dolgi rok. Omogoča vam tudi, da se počasi navadite na spremembe življenjskega sloga, ki jih izgubljate. Ker je v 1 kilogramu maščobe 3500 kalorij, morate z vadbo in dieto kopičiti dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij.
Vključite prehranske spremembe
Izvajanje zdravih prehranskih sprememb lahko prispeva k vašemu dnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri priporoča uživanje prehrane, sestavljene iz raznovrstnega sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric, kot so rjavi riž in testenine iz polne pšenice. Priporočljivo je tudi pusto meso, fižol, perutnina brez kože in mlečni izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob. Zmanjšajte svoje porcije, da shujšate. Omejite sladkor, pa tudi nasičene in trans maščobe, ki so prisotne v številnih pečenih in ocvrtih živilih, maščobnih mesih, trdi margarini, svinjski masti in polnomastnih mlečnih izdelkih.
Kalorije izgorevajte z aerobno vadbo
Aerobna vadba ali kardio izgoreva kalorije, ki prispevajo k vašemu dnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Ameriška šola za športno medicino navaja, da lahko početje med 150 in 250 minutami zmernega kardio na teden povzroči izgubo teže. V 30 minutah lahko 191-kilogramski človek z bridko hojo s hitrostjo 3, 5 mph zgori 219 kalorij. 462 kalorij s plezanjem po stopnicah ali kolesom s hitrostjo od 12 do 13 mph; in 404 kalorij med priložnostno igro v raketobolju.
Z vadbo za upor gradite mišice
Vadbeni odpori spodbujajo hujšanje, ker ohranja in povečuje mišično tkivo, ki porabi veliko kalorij, da se vzdrži. Medicinski center Univerze v Rochesteru priporoča usposabljanje odpornosti dva do tri dni v tednu. Predlagajo, da delate velike mišične skupine in nenehno povečujete upor, zato je težko narediti še eno ponovitev s popolno formo po končanem setu. Vaje lahko vključujejo potiske, stiskalnice, lat-down-downs, crunches, squats, mrtve dvigala in lunges. Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte s petimi in 10 minutami lahkega kardio. Če ste pripravljeni na telesno vadbo ali imate poškodbo ali zdravstveno stanje, se pred kakršno koli telesno aktivnostjo posvetujte s svojim zdravnikom.
