Dowagerjeva grba je bolj neuraden izraz, ki se uporablja za opis zdravstvenega stanja hrbta, ki se imenuje kifoza. To stanje je vrsta skolioze, za katero je značilno zaokrožitev zgornje hrbtenice - ukrivljena v obliki črke C. Resnost stanja in gibljivost hrbtenice, ki jo vzdržujete, sta odvisni od vrste kifoze, ki jo imate.
Posturalna kifoza je na splošno manj resna kot Scheuermannova kifoza, kar lahko privede do manjše gibljivosti in pomembne deformacije, trdi Ameriška akademija ortopedskih kirurgov ali AAOS. Vaje za krepitev jedra so lahko koristne ljudem, ki imajo pod nadzorom svojega zdravnika grmovje.
1. Trebušni trebuh
Nekateri ljudje, ki imajo posturalno kifozo, imajo lahko koristi od lajšanja bolečine s krepitvijo trebušnih mišic. Vaje, kot je trebušni stiskalnik, lahko sčasoma prinesejo nekaj popravka grbine dowagerja, vendar AAOS poroča, da pomembnih sprememb ni.
KAKO to storite: Ulezite se na hrbet z nogami, ki so ravne na nogah, kolena pa upognjena. Vaš hrbet naj bo v sproščenem, nevtralnem položaju. Zategnite trebušne mišice in eno nogo dvignite tako, da bo gleženj dvignjene noge približno enak drugemu kolenu.
Roko položite na koleno dvignjene noge in pritisnite na koleno. Trebuh držite napete in to napetost uporabite, da se uprete pritisku roke, da dvignjeno koleno držite na mestu in mirno. Pred sprostitvijo držite položaj tri sekunde.
2. Podaljšek hrbta
Okrepite mišice, ki vam raztegnejo hrbet, da bi pomagale pri preprečevanju hrbtenice, ki je usmerjena naprej. Podaljške hrbta lahko naredite na klopi ali kratki mizi. Poskusite nazaj podaljšek na kroglico stabilnosti, če želite več izziva.
KAKO TO POČETI: Lezite na trebuh na mizo in se s koncem mize priklopite na noge, da se boste stabilizirali. Roke stisnite za vrat, s komolci ven, in ležite tako, da se vaš pas in zgornji del telesa obesita s stola. Upognite navzdol, tako da zgornji del telesa z nogami tvori 90-stopinjski kot - v bistvu boste z glavo obrnjeni na glavo. Počasi se upognite nazaj navzgor, da bo celotno telo spet vodoravno.
3. Most
Most je še ena vadba za krepitev jedra, ki pomaga do grba in trebušnih mišic vašega dovagerja in jo lahko izvajate doma brez posebne opreme za vadbo. Vadba se začne s hrbtenico v nevtralnem položaju, medtem ko ležite na hrbtu.
KAKO TO POČETI: Zategnite trebušne mišice in dvignite boke od tal. Stopala in ramena naj bodo ravna na tleh. Položaj zadržite tri sekunde, nato pa se sprostite.
4. Napredne lunges
Pljuče krepijo mišice hrbtenice v nogah, kar bi po AAOS lahko koristilo tudi ljudem s kifozo - a kot osnovne vaje, lahko tudi ledvice lajšajo bolečino kot dejanske strukturne spremembe. Napredne luknje ne delujejo samo na predelu sklepov, ampak tudi na mišicah v trebuhu in zadnjici.
KAKO to storite: Vstanite naravnost z nogami skupaj. Hrbet morate napeti ali upogniti, da se pripravite na raztezanje. Stopite korak naprej z eno nogo in se s peto spustite pred nožnim prstom - obe koleni naj bosta upognjeni pod kotom 90 stopinj, tako da bo vodilno stopalo ravno na tleh in peta zadnjega stopala usmerjena v zrak s prsti na nadstropje. Boki se bodo rahlo nagnili navzdol. Dokončajte kovček tako, da se s sprednjo nogo potisnete s tal, da se vrnete v stojni položaj.
5. Štirikolesna dvigala
Četverica je jedrna vaja, ki se izvaja na rokah in kolenih, kot da bi se plazili. Ta drža razteza hrbtenico v nasprotni smeri dowagerjeve grbine, podobno kot hrbtenica. Prav tako krepi trebušne mišice.
KAKO to storite: Roke držite na tleh tako, da so neposredno pod vašimi rameni. Hrbet in ramena naj bodo čim bolj ravna z glavo navzdol, tako da ste obrnjeni proti tlom. Spustite eno roko od tal in segajte pred seboj z ravno roko. Hkrati iztegnite nasprotno nogo naravnost za seboj.
Če uporabljate desno roko, iztegnite levo nogo. Med dvigovanjem okončin privijte trebušne mišice. Zadržite nekaj tri, vrnite roko in nogo v prvotni položaj. Ponovite raztežaj z drugo roko in nogo.
