Leča je polna hranil, kot so beljakovine in železo, odlična možnost, ne glede na to, ali ste vegetarijanec, ki išče alternative brez mesa ali vsejeda, ki želi razširiti svoje nepce. Črna leča, imenovana tudi beluga leča, ni tako priljubljena kot druge sorte, vendar je prav tako vsestranska.
Kaj so leča?
Klinika Mayo pojasnjuje, da leča spada v kategorijo stročnic, ki zajema tudi fižol in grah. Poleg črne ali beluga leče obstajajo tudi rjava, zelena in rdeča leča. Rjava je najpogostejša vrsta leče in pogosto se boste morali obrniti na specialiteto, da dobite rdečo ali zeleno. Črna leča je najnovejši dodatek na trgu, vendar so po trdnosti podobni zeleni leči.
Po USDA ima 1 skodelica kuhane leče 230 kalorij, večinoma iz kompleksnih ogljikovih hidratov, čeprav vsebujejo veliko beljakovin. Ta 1-skodelica postreže skoraj 40 gramov ogljikovih hidratov, od tega 15 iz prehranskih vlaknin in približno 18 gramov beljakovin. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan poudarja, da imajo prebiotike, ki pomagajo pri prebavi.
Mnogi strokovnjaki hitro odpravijo zdravstvene koristi leče. V raziskavi iz novembra 2017, objavljeni v International Journal of Molecular Sciences , so študije pokazale, da uživanje leče lahko zmanjša tveganje za diabetes, debelost, rak in srčne bolezni, in ker so tako poceni, so stroškovno učinkovit vir hranil.
Kako pripraviti črno lečo
Ko delate s suho lečo beluga, začnite tako, da jih razvrstite, da odstranite morebitne koščke naplavin in jih splaknete, da odstranite morebitno umazanijo. Na srečo, kot pojasnjuje klinika Mayo, leče ni treba namočiti tako kot druge stročnice. Lahko jih preprosto daste v lonec, jih pokrijete s približno pol centimetra vode in zavrete.
Ko voda zavre, zmanjšajte toploto in kuhajte nepokrito približno 40 minut. Lečo redno preverjajte in po potrebi dodajte več vode.
Šola za javno zdravje Harvard TH Chan navaja recept za lečo v francoskem slogu, ki jo je mogoče narediti s črno lečo tako enostavno kot rjavo ali zeleno. Recept zahteva, da se temne leče posušijo s korenčkom, česnom in lovorjevimi listi, da jim dajo veliko okusa.
Poleg tega, ko odstranite lečo iz vročine, Harvard priporoča, da jih takoj odcedite in sperete s hladno vodo, da odstranite odvečen škrob in leči preprečite prekuhavanje. Tako boste zagotovili, da bodo leče beluga ohranile svojo trdno, zobato teksturo, ki bo odlična za katerokoli jed, ki ji jo dodate.
Dodajanje Beluga leče k obrokom
Ko so vam leče brez beluge kuhane, jih lahko uporabite na več načinov. Seveda jih je mogoče uživati navadne samostojno - vendar bodo temne leče povečale kakovost različnih jedi.
Najbolj očitna uporaba je, da jih vržemo v solato, na primer solato špinačno solato iz leče ali sočo iz leče in paradižnikove špinače. Če se počutite ambiciozni, zakaj ne bi sestavili pražene zelenjavne Buddha sklede s kremasto žajbljevo omako iz indija?
Lahko pa dodate temno lečo v skledo polnih zrn, kot je rjavi riž. Recept Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri priporoča, da leča na štedilniku spečete s kuhanim rjavim rižem, čebulo, ohrovtom in olivnim oljem. Recept zahteva rjavo lečo, vendar jo lahko enostavno nadomestite s svojo belugo lečo.
Končno bodite kreativni! Harvard ponuja predloge, kot so zlaganje leče v omleto, vmešanje v omako za testenine, njihovo uporabo namesto čičerike za hummus ali celo zmeljemo, da se naredi zelenjavni burger ali mesne kroglice. Presenečeni boste nad tem, kako lahko te temne leče poživijo vašo naslednjo jed.
