Eden izmed bolj priljubljenih mitov o domačem proteinskem shakeu je, da morate uporabiti beljakovinski prah kot osnovo za proteinski shake ali power smoothie. To niti malo ne drži.
Izdelava beljakovinskih šejkov iz nič vam omogoča nadzor kakovosti in ravnotežja vaših sestavin. To je še posebej pomembno, saj je "večina beljakovinskih praškov na trgu predelanih, vsebuje polnila in je običajno polna umetnih sladil, " pravi Laura Burak, RD, CDN. Da ne omenjam, da imajo številni beljakovinski praški kredast okus, ki ni posebej prijeten za palate.
"Najboljša oblika beljakovin bo vedno prišla iz prave hrane, vključno z beljakovinami, kot so islandski ali grški navadni jogurti in skuta - ki se ponašajo s kar 20 plus grami beljakovin na skodelico - ter oreščki in semena, ki zagotavljajo velik vir srca -zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine, "pravi Burak. "Naravni viri beljakovin lahko tudi upočasnijo prebavo, uravnavajo krvni sladkor in ohranjajo um in telo bolj zadovoljne kot predelani praški."
Od sojine do listnate zelenice, tukaj je nekaj najboljših načinov, kako svoje smoothije napolniti z beljakovinami skozi polno hrano.
1. Začnite s sojo
Sadne sokove lahko uporabite kot osnovno tekočino za beljakovinski šejk, vendar so lahko veliko sladkorja in ne dodajajo beljakovin. Kravje mleko vsebuje veliko beljakovin, vendar je lahko težava, če ne prenašate laktoze ali sledite veganski dieti. Sojino mleko je po mnenju strokovnjakov z univerze Tufts najbližji nadomestek kravjega mleka.
Soja je stročnica - tako kot fižol, čičerika, leča, arašidi in grah - tretjino njihove teže predstavljajo beljakovine. Dejansko samo en 8-unčni kozarec sojinega mleka vsebuje 7 gramov beljakovin. Obogatena sorta ponuja tudi kalcij, cink, selen, magnezij in polinenasičene maščobne kisline, ki so vse potrebne za zdravo prehrano.
Pazite le, da izberete nesladkano vrsto, da se izognete dodanim sladkorjem, kar lahko poveča število kalorij, hkrati pa ne doda nobene hranilne vrednosti.
2. Zmetavanje v tofu
"Tofu je izdelan iz skute soje, " tofu je odlična rastlinska beljakovinska možnost za ljudi, ki sledijo veganskim dietam ali ne morejo prenašati mlečnih izdelkov, "pravi Burak. Od tople kaše do skodelic je tofu izjemno vsestranski, zato je popoln dodatek k vašemu jutranjem smoothiju.
Z vrtoglavih 22 gramov beljakovin na pol skodelice ima "tofu mehko teksturo in belo barvo, ki se zlahka zlije v katerikoli smoothie, ne da bi to vplivalo na okus." In, to je odličen vir vlaknin, saj zagotavlja 12 odstotkov vaše dnevne priporočene vrednosti.
3. Zgrabite nekaj grškega jogurta
Drug način, kako narediti beljakovinski shake brez praška, je dodajanje jogurta, natančneje grškega jogurta. Medtem ko se jogurti začnejo v glavnem enaki, grški jogurt še dodatno obremenjuje, navaja Univerza Columbia. Ta dodatni korak odstrani več sirotkine tekočine, saj nudi gostejšo, bolj kremno teksturo in nekoliko močnejši okus.
Ta zgoščena različica jogurta vam daje dvakrat beljakovine: Skodelica navadnega grškega jogurta vsebuje 24 gramov beljakovin in polovico ogljikovih hidratov ter natrija običajnega jogurta.
4. Kombinirajte s skutnim sirom
"Tako kot jogurt je tudi skuta odličen, lahko dostopen vir beljakovin, " pravi Burak. Ta visoko podcenjeni sir s 23, 6 gramov beljakovin na skodelico zagotavlja tudi dodatna hranila, vključno z vitaminom A, ki ga potrebujete za zdrav vid in imunsko funkcijo, in B12, ki je potreben za energijo.
Še bolje, da se skuta neopazno zlije v katerikoli smoothie. "Ustvari debelejšo teksturo, ki se dobro spoji z drugimi sestavinami in doda profil sladkega in slanega okusa, " pravi Burak.
5. Spakirajte v arašidovo maslo
Eden bolj okusnih in zadovoljujočih načinov za ustvarjanje domačega smoothieja brez beljakovinskega praška je, da zgrabite kozarec arašidovega masla. Ta osnovni namaz ne daje samo okusa in teksture, ampak tudi zagotavlja dobro prehrano, vključno z vitamini skupine B, vitaminom E, kalijem, cinkom in nenasičenimi maščobami.
Samo dve žlici gladke, nesoljene sorte vsebujejo 7, 1 grama beljakovin. Arašidovo maslo ob zdravih, nasičenih maščobah poveča faktor okusa katerega koli smoothieja, vendar je še posebej okusno, če ga kombiniramo s sojinim mlekom, grškim jogurtom, bananami in malo javorjevega sirupa. Zamrznite banane za gostejši, bolj kremni protein.
6. Vključite kefir
Kefir, narejen iz različnih kvasovk in bakterij, je fermentirano mleko z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje veliko kalcija, ki poje zajeten odmerek zdravih probiotikov, pravi Burak. To je dobra novica za vaše črevesje: Če dodate več fermentirane hrane s probiotiki v svojo prehrano, lahko svojo črevesno floro cvetete in slabo hranite.
Poleg tega je kefir z 11 grami beljakovin na skodelico odličen dodatek k vašemu smoothieju po treningu, saj lahko beljakovine pomagajo pri izgradnji in obnavljanju mišic. Burak priporoča kombiniranje nesladkanega, navadnega kefirja s svežim sadjem v vaših treseh za naravno sladkobo brez dodanega sladkorja.
7. Potresemo z nekaj semeni
Glede sestavin za domači smoothie, chia, lanena in konopljina semena so Burakova najboljša izbira.
"Ta semena so lahko drobna, vendar so odličen zalogaj za vašo prehransko prehrano. Ne le, da povečajo faktor prehranjenosti in nasičenosti, ker seveda v majhni žlički zagotavljajo srčno zdravo maščobo, beljakovine in vlaknine, ampak tudi ustvarijo debelejše teksture, "pravi. In, priročno, močan prehrambeni trio chia, lanu in konopljinih semen - ki zagotavljajo 4, 7 grama, 5, 2 grama in 9 gramov beljakovin na unčo - pogosto pakirajo in prodajajo kot prilogo, kar omogoča varčen nakup v trgovini trgovina.
8. Prinesi na fižol
Fižol je morda zadnja stvar, ki vam pride na misel, ko pripravljate smoothie. Toda teh čudovitih stročnic ne bi smeli zapustiti.
Fižol (na primer kanellini) in grah ponujata beljakovinsko pisavo - 16 gramov oziroma 7, 9 grama na skodelico - poleg tega veliko vlaknin, zdravim s srcem in črevesjem. Ker ima blag, blag okus, ne bo spremenil okusa vašega smoothieja, ampak bo prispeval bolj srčno teksturo, pravi Burak. Če ste ljubitelj debelih smoothijev, si napolnite stročnice.
9. Poglejte listje zelenih
Na Cedars-Sinai lahko dobite tudi nekaj beljakovin iz zelene, listnate zelenjave in drugih rastlin. Kale in špinača - z 8, 8 grama in 12, 5 gramov beljakovin na 100 kaloričnih obrokov - sta še posebej dobra v beljakovinskih stresih, saj se popolnoma zlijejo v tekočino.
Niste prepričani, kako lahko zelenjava vpliva na okus vaših smoothijev? Pokapljajte v nekaj ananasov, ki zaradi svoje dotrajanosti odlično dopolnjujejo sveže zelenje. Poleg tega lahko vitamin C v ananasu telesu lažje absorbira železo v temnih listnatih zelenicah, kot je špinača.
Namig
Čeprav sadje ni glavni vir beljakovin, smoothijem dodaja vlaknine, sladkost in okus. Uporaba zamrznjenega sadja, ki ustvarja gosto, kremasto teksturo, je tudi odlična možnost. Zato, ker zamrznjene sorte trajajo dlje od svežega sadja, in ker pridelek zamrzne takoj po spravilu, na Univerzi v Washingtonu ne izgubi nobenih hranil. V odseku zamrzovalnikov vašega supermarketa so na voljo vse vrste zamrznjenega sadja, sadne mešanice in medice. Prepričajte se le, da ni dodanega natrija ali sladkorja.
Slastne beljakovinske recepte, ki jih morate poskusiti
Potrebujete nekaj navdiha za domače beljakovinske smoothieje? Od zajtrka s polnjenjem do popoldanskega pobiranja pojdite na beljakovine s temi osmimi recepti, ki uporabljajo samo sestavine polnovredne hrane.
1. Smoothie za hrano za zajčke
Če živite brez mesa, vedite, da tofu zagotavlja popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vse devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za izvajanje osnovnih življenjskih funkcij. Ta smoothie, ki meša tako sadje kot zelenjavo s tofujem, ponuja hranljivo mešanico vitaminov in mineralov ter 13 gramov beljakovin, pravi Burak.
Pridobite recepte za zajčke Bunny Food in informacije o prehrani tukaj.
2. Smoothie za obnovitev
Osnova tega smoothieja, grški jogurt, je Burakov recept za vsak shake recept zaradi visoke vsebnosti beljakovin in probiotikov, ki prispeva k 21 gram beljakovin v tej skodelici. Medtem super hidrirajoča lubenica zagotavlja močne antioksidante, zlasti likopen.
Informacije o receptu in hranilni hrani za obnovitev Smoothie dobite tukaj.
3. Smoothie iz sonca
"Ta smoothie vključuje trifekta beljakovin in zdravih maščob iz kefirja, skute in mandljev, " pravi Burak. Za piko na i sladkost mango uravnoveša te slane sestavine in je bogat z vitaminom C in antioksidanti. Iz tega sadnega požirka boste dobili 18 gramov beljakovin.
Informacije o receptu in hranilni vrednosti Sunshine Smoothie dobite tukaj.
4. Smoothie Chia-mandljev zmenek
Beljakovine, maščobe in vlaknine iz chia semen in orehovega masla ponujajo ključno kombinacijo hranil, ki upočasnijo prebavo in vas napolnijo in zadovoljite, pravi Burak. Dobili boste 12 gramov beljakovin, ki vas bodo preganjale, kokosov oreh in datlji pa tej rastlinski smoothie dajejo popolno količino naravne sladkobe brez dodanega sladkorja.
Pridobite recept Chia-Almond-Date Smoothie in informacije o prehrani tukaj.
5. Mochaccino Smoothie
Klicanje vseh ljubiteljev kave: S skodelico hladne kave ta mochaccino smoothie ne ponuja samo kofeinskega brčka, ampak tudi 11 gramov beljakovin na porcijo zaradi mleka iz graha. Po besedah Buraka je grahovo mleko edina alternativa rastlinski mleki, ki zagotavlja enako količino beljakovin kot mleko.
Informacije o receptu in hranilni vrednosti Mochaccino Smoothie dobite tukaj.
6. Neverjetno Sippable Jajčni Smoothie
Ne samo za omlete, "jajčni beljaki (in grški jogurt) so zvezde tega recepta, ki zagotavljajo lepo kombinacijo nasičenih beljakovin", z 22 grami, pravi Burak. "Bananov in čokoladni sirup dajeta temu penatemu smoothieju prijeten priokus."
Pridobite neverjetni recept za jajčni smoothie in informacije o prehrani tukaj.
7. Mason Jar konopljin zeleni smoothie
Konopljina semena konoplje z omega-3, magnezijem in cinkom kradejo predstavo v tem dobrem zelenem smoothieju. "Trio osvežilnih zelenjav, sadja in zelišč dodaja mešanico vitaminov, mineralov in antioksidantov, " pravi Burak. In dobili boste impresivnih 16 gramov makra za vzdrževanje mišic.
Pridobite Mason Jar Hemp Green Smoothie recept in informacije o prehrani tukaj.
8. Kremna čokolada, Cannellini fižol in cimetov smoothie
Ta čokoladni smoothie ima okus tako okusnega, da nikoli ne bi verjel, da je tako zdrav. "Fižol iz Cannellinija in čokoladno mleko v tem bogati z vlakninami ne samo delujeta kot beljakovine (dobili boste 15 gramov), ampak tudi ustvarijo kremasto, dekadentno teksturo v mešanici z bananami in drugimi naravno sladkimi sestavinami, kot so datlji, cimet in kakava v prahu, "pravi Burak.
Oglejte si recepte za kremno čokolado, kanellini fižol in cimet Smoothie tukaj in informacije o prehrani.
