Mogoče si upate zajeziti lakoto lakote pozno ponoči na dieti za hujšanje ali pa poskušate zaužiti več beljakovin, da bi spodbudili okrevanje mišic čez noč. Kakor koli že, izbira zdravih beljakovinskih prigrizkov pred spanjem vam lahko pomaga, da se ponoči počutite polni in zjutraj napolnjeni z energijo.
Namig
Uživanje zdravega beljakovinskega prigrizka pred spanjem vam lahko pomaga shujšati, zajeziti lakoto v pozni noči, zgraditi mišice in pospešiti okrevanje po vadbi. Kot prigrizek si pred spanjem privoščite vitko meso, morsko hrano, mlečne maščobe z nizko vsebnostjo maščob, beljakovinske praške in rastlinske beljakovine, na primer sojo, stročnice ali polnozrnata žita.
Zdrava beljakovinska dieta
Pravilo "ne jedi po 19. uri" morda ne bo delovalo za vse. Za tiste, ki se bojijo, da bi po večerji karkoli pojedli, tudi ko so lakote boleče, raziskave kažejo, da je v nekaterih primerih to lahko koristno.
V eni majhni študiji iz januarja 2014 z 11 udeleženci, objavljenimi v britanskem časopisu Nutrition , so raziskovalci ugotovili, da uživanje beljakovin ali ogljikovih hidratov ponoči (zlasti sirotkine ali kazeinske beljakovine) povečuje energijo jutranjega počitka pri aktivnih mladih moških. Izboljšala je tudi njihov metabolizem.
Druga majhna študija iz maja 2018, objavljena v American Journal of Physiology, je izmerila, ali je zaužitje 30-urnega uživanja beljakovin kazeina z ali brez levcina (aminokisline) pred spanjem čez noč vplivalo na okrevanje po vadbi. V tej raziskavi je 36 mladostnikov zvečer šlo skozi vajo upora. Nato so pol ure pred spanjem pojedli 30 gramov kazeinskih beljakovin.
Pri merjenju vzorcev krvi in mišičnega tkiva udeležencev so raziskovalci analizirali njihovo neto ravnovesje in hitrost sinteze beljakovin. Ugotovili so, da pozno ponoči vnos beljakovin izboljšuje ravnovesje beljakovin v telesu, aminokisline pa so bile vgrajene v mišične celice.
Medtem ko se je čez noč povečalo ravnovesje beljakovin v telesu, je raziskava zaključila, da je potrebnih več dokazov, ki dokazujejo, da te spremembe povzročajo skupni mišični dobiček. Vendar pa je raziskava iz marca 2019, objavljena v Frontiers in Nutrition, ugotovila, da uživanje beljakovin pred spanjem dejansko čez noč spodbudi sintezo mišičnih beljakovin, kar je privedlo do mišične pridobitve.
Če upate povečati vnos beljakovin za dieto za bodybuilding, bo lahko zaužitje neke količine beljakovin pred spanjem. Ključno je, da se osredotočimo na zdrave beljakovine z nizko vsebnostjo maščob. Namesto, da bi se najedli makaronov in sira ali naročili pozno nočni cheeseburger, lahko zajezite hrepenenje, tako da ohranite priročen zalogaj z nizko vsebnostjo maščob in visoko beljakovinami, ki jih lahko hitro spite pred spanjem.
Zdravi prigrizki pozne noči
Splošno je znano, da najboljša hrana, ki jo pojeste ponoči, da shujšate ali ustvarite vitko telesno maso, zagotovo ne bo vse preveč ogljikovih hidratov, maščob ali sladkorja. Če je vaš običajni spanec prigrizena žitarica z mlekom, velika skleda testenin, piškoti in mleko ali sendvič s sirom na žaru, je morda čas, da svoje prehranjevalne prioritete preuredite.
Ena velika nočna beljakovinska hrana leži v pusto, z nizko vsebnostjo maščob živalskih beljakovin, kot so perutnina in ribe. Poleg tega, da vam lahko priskrbi devet bistvenih aminokislin, ki jih običajno najdemo le v mesu in ribah, vam lahko ta hrana daje obilo drugih hranilnih snovi, kot so jod, železo, cink in vitamini B12, poroča avstralsko ministrstvo za zdravje.
Nekatera najboljša hrana, ki jo pojeste ponoči, da shujšate ali povečate mišično maso, je losos, ki vsebuje veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Na primer 6-unč kuhanega sokosovega lososa vsebuje 45 gramov beljakovin.
Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan je zaužitje 2 grama omega-3 maščobnih kislin (ali približno eno do dve obroki maščobnih rib) na teden zmanjšalo tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni za tretjino. Losos je povezan tudi z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap, depresijo in Alzheimerjevo bolezen.
Ne glede na to, ali jeste kot prigrizek polni kos ali nekaj grižljajev, je piščanec na žaru lahko tudi odlična nočna beljakovinska hrana. Piščanci na žaru so z veliko beljakovin in zelo malo maščob, zaradi česar je idealna hrana za hujšanje in toniranje mišic.
Jajca so še en odličen vir energije pred spanjem. Zjutraj si privoščite nekaj trdo kuhanih jajc z avokadovim polnozrnatim toastom, da dobite beljakovine, malo zdrave maščobe in zdrava zrna, da zjutraj napolnite energijo.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Čeprav je vaš instinkt lahko beg iz mleka, ko ste na programu za hujšanje, so nekatere vrste mleka dejansko lahko zelo zdrave in koristne za vaš fitnes načrt. Mlečni izdelki, kot so mleko, sir ali jogurt, vam zagotavljajo veliko hranil, kot so kalcij, idoin, beljakovine, vitamina A in D, cink in vitamin B12.
Vendar se prepričajte, da se osredotočite na prehranske, malo maščobne mlečne možnosti, kot so jogurt brez sladkorja in skuta. Rezine predelanega sira ali množice masla morda niso najboljša hrana, ki jo lahko pojeste ponoči, da shujšate.
Grški jogurt s chia semeni vam na primer lahko zagotovi velik zagon beljakovin pred spanjem, ne da bi bil preveč težak na trebuhu. In chia semena, čeprav majhna, so napolnjena z impresivno količino hranil, kot so vlaknine, beljakovine, kalcij in magnezij.
Skuta je manj znana mlečna možnost z nizko vsebnostjo maščob, ki tekmuje z jogurtom. Lahko ga jeste s toastom, sadjem ali samim ali ga dodate v kakšno polnozrnato ovseno kašo, da napolnite želodec pred spanjem.
Majhna študija novembra 2018 z 10 udeleženci, objavljena v British Journal of Nutrition, je preizkusila, kako lahko uživanje skute pred spanjem pomaga pri počivanju energije, apetita in presnove. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje kazeinskih beljakovin (počasi prebavljivih mlečnih beljakovin, ki jih najdemo v skuto), koristi za presnovo udeležencev in rast mišic.
Oreščki in rastlinske beljakovine
Ni vam treba dobiti vseh svojih beljakovinskih prigrizkov iz živil na osnovi živali. Dobra stvar je, da obstaja veliko možnosti rastlinskih beljakovin, ki so lahko enako hranljive in polnjene kot beljakovine na živalih, če boste zaužili dovolj raznolikosti.
Druga vrhunska beljakovinska hrana, ki prihaja iz rastlin, so proizvodi iz soje, kot sta tofu in edamame, ter stročnice in fižol. Če se pravilno mešajo in ujemajo, lahko dobite skoraj vse esencialnih devet aminokislin iz stročnic, kot so leča, črni fižol in čičerika, pa tudi sojini izdelki in polnozrnati izdelki.
Končno, eden najlažjih zdravih beljakovinskih prigrizkov pred spanjem so oreščki ali orehova masla. Orehi vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine in majhne količine beljakovin, poroča Harvard Health. Zaradi tega je lepa možnost, da ponoči obvladajo lakoto, če ne želite jesti polnega obroka.
Košček polnozrnatega tosta z mandljevim maslom in malinami ali ena banana, narezana z arašidovim maslom, oba polni prigrizke pred spanjem. Orehova masla lahko enostavno dodate tudi v beljakovinske stresalnike ali v smoothie, da povečate vnos beljakovin.
