Veganska hrana temelji izključno na rastlinski osnovi in vključuje zelenjavo, sadje, fižol in stročnice, oreščke in semena, polnozrnata žita in v nekaterih primerih sojine izdelke. Možno je biti na dieti z veliko beljakovinami in še vedno izključiti živalske beljakovine iz svoje prehrane. Tofu, sojin izdelek, je ena od veganskih beljakovinskih možnosti, vendar je na voljo veliko drugih virov veganskih beljakovin, če želite izključiti sojine izdelke iz svoje prehrane. Morda boste želeli raziskati visoko beljakovinsko dieto, če poskušate shujšati ali povečati mišično maso.
Veganski beljakovinski praški brez soje
Beljakovinski prah je preprost način za povečanje vnosa beljakovin na veganski dieti. Če radi izdelujete veganske sadne in zelenjavne smoothieje ali sokove, lahko svoji pijači dodate konopljin, rumeni grah in rjave riževe beljakovinske praške. Prašek lahko dodate tudi vodi ali soku. Eno-zajemalna mešanica mešanice teh treh praškov vsebuje približno 20 gramov beljakovin, kar se glede na znamko nekoliko razlikuje. Kombinacija teh treh beljakovin ustvarja popoln vir beljakovin, s čimer boste zagotovili vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
Fižol in stročnice
Fižol in stročnice so še en močan vir veganskih beljakovin in zagotavljajo približno 15 gramov beljakovin na eno porcijo skodelice, odvisno od sorte. Ker obstaja toliko vrst fižola in stročnic, vključno z garbanzo, ledvicami, črnim, pinto, belim, lečo in ločenim grahom, lahko rutinsko izmenično izbirate vrsto fižola ali stročnic, ki jo jeste, da vam nikoli ne bo dolgčas, če bi jedli isti dan po dnevu. Druga pozitivna stranska korist fižola in stročnic, če poskušate shujšati, je njihova visoka vsebnost vlaknin. To prispeva k občutku polnosti in vas manj verjetno prenajeda, kar vam lahko pomaga pri hujšanju.
Oreščki in semena
Orehi in semena imajo visoko vsebnost beljakovin, od 7 do 10 gramov beljakovin na eno 1/4 skodelico, odvisno od sorte oreščkov ali semen. Vsebujejo tudi vlaknine in mono nenasičene maščobe, ki pomagajo zmanjšati vaš apetit. Če poskušate shujšati ali povečati mišično maso, se prepričajte, da se za vir beljakovin držite le ene porcije oreščkov in semen, saj so te veliko kalorij in maščob.
Zelenjava
Ker ste na veganski dieti, morate zaužiti veliko zelenjave. Če se poskušate držati veganske prehrane z veliko beljakovinami, je nekaj zelenjave še posebej veliko beljakovin. 1-skodelica kuhane brokolije vsebuje 4 grame beljakovin, 1 skodelica kuhane špinače ima 5 gramov beljakovin in en krompir s 6 unčami 4 grame beljakovin. Če zaužijete dnevno priporočenih najmanj pet obrokov zelenjave, lahko sami iz teh virov dobite med 20 in 25 gramov beljakovin.
Zrna
Cela zrna so še en vir veganskih beljakovin. Seitan, hrana iz pšeničnega glutena, vsebuje ogromnih 31 gramov beljakovin v 3-unčni postrežbi. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 9 gramov beljakovin, dve rezini polnozrnatega kruha ima 5 gramov beljakovin, 1 skodelica kuhanega rjavega riža pa 5 gramov beljakovin.
