Med nosečnostjo in porodom se mišice trebuha in medeničnega dna močno raztezajo. Poleg tega ste morda med nosečnostjo pridobili dodatno maščobo zaradi pomanjkanja sposobnosti vadbe ali prenajedanja. Če želite pridobiti svojo osnovno moč in si po porodu izravnati trebuh, morate najprej počakati 6 tednov pred vadbo in nato postopoma povečevati intenzivnost vadbe za moč in kardiovaskularne vadbe.
Naj narava opravi svoje delo
Kadar ne raste otrok, je povprečna maternica približno velikost palca. V času vaše nosečnosti se razteza na velikost vašega otroka. Po porodu je velikost grenivke, 6 tednov po porodu pa se bo skrčila na velikost hruške. Da se želodec po nosečnosti resnično splošči, se mora maternica povrniti v normalno velikost. To se zgodi hitreje, če dojite.
Čeprav je to za vas lahko frustrirajoče, če ste bili navajeni, da imate raven želodec, vam pričakovanje takojšnje vrnitve v normalno stanje povzroči nepotreben stres. Situacija je izven vašega nadzora in se bo v veliki meri sam rešil.
Poiščite zdravniško čiščenje
Poleg tega, da traja vsaj 6 tednov, da se vaše telo po porodu naravno preoblikuje, če ste že normalno porodili iz nožnice, počakajte do 6. tedenskega pregleda, da začnete z vadbo. To bo zdravniku omogočilo okrevanje organov. Takrat lahko zdravnik preveri, da kakršne koli cepitve mišice rektusa abdominusa (diastasis recti), do katere bi lahko prišlo med nosečnostjo, ne obstaja več. Ne smete se ukvarjati z nobeno intenzivno vadbo brez zdravnikovega očitka, prav tako ne smete dvigovati nič težjega od svojega otroka.
Če ste imeli carski rez, morate v povprečju počakati 8 tednov in nikoli ne smete začeti z vadbo brez zdravnikovega očitka.
Trening za moč
Ko prejmete očistek, lahko začnete najrazličnejše vaje za ponovno utrditev trebuha. Sem spadajo osnovni drobtin, kolesarski drobtin, supin most in vzvratni drobtin. Ko začnete z rehabilitacijo trebuha, morate telovaditi, dokler se ne utrudite ali dokler ne opravite osem ponovitev vsake vaje - ustavite se, kar prej nastopi. Po enem tednu lahko opravite do 12 ponovitev in nato do 20 ponovitev, ko bo vaša rehabilitacija končana. Vaje bi se morale osredotočiti na rektus abdominus, notranje poševnice, zunanje poševnice in medenično dno.
Kardiovaskularna vadba
Kardiovaskularna vadba vam bo omogočila, da boste izgubili vse maščobe, ki bi se lahko nabirale okoli vaše sredine zaradi povečanja telesne teže. Ima pa tudi velike psihološke koristi za nove matere. Pokazalo se je, da telesna aktivnost po nosečnosti zmanjšuje poporodno depresijo. Vsa zgodnja vadba srca in ožilja mora biti prijetna in z manjšo intenzivnostjo, kot bi se ukvarjali pred nosečnostjo. Vaša vzdržljivost se mora stopnjevati postopoma, da se lahko telo popolnoma okreva.
