V-upi so na vrhu seznama hardcore abs vaj, ki obljubljajo rezultate. V-up se včasih imenuje jackknife ali ščuka, da se vaše jedro dvigne iz naslonjenega v "V" obliko in se z rokami dotakne prstov. Ta poteza učinkovito trenira vaš abs; gre za naporno vadbo, ki naj bo rezervirana za napredne vadbe z zdravimi bodicami.
Delaj te mišice
V-up cilja predvsem na rektus abdominis. To je sprednja trebušna mišica, ki tvori opredeljeno šest škatlico - dokler ste dovolj nagnjeni, da prikažete segmente. Vaše poševnice, ki se nahajajo na straneh trebuha, pomagajo pri gibanju, prav tako fleksorji kolka, notranja stegna in več mišic kvadricepsa.
Nobena trebušna vadba ne cilja na vse vaše mišice ab, zato je ne morete oceniti kot "najboljše". Vendar je V-up lahko dobra izbira za izziv rektus abdominis, še posebej, če so vam drobtine postale razmeroma enostavne. Popolna ab vadba bo še vedno vključevala vrteče se gibe, kot so kolesarski drobiži, in stabilizacijske vaje, kot je deska.
Skrbi z V-Up
V-upi pritiskajo na hrbtenico, tako da vas izpostavljajo stiskalnim silam, ki se pojavijo, ko ponavljajoče upognete in iztegnete hrbtenico. Če trpite za bolečinami v hrbtu, zlasti v spodnjem delu hrbta, je najbolje, da V-upi izpustite izven rutine. To preprosto ni dobra vaja za vas.
Ljudje, ki imajo težave z vratom, naj se tudi izogibajo V-up. Med izvajanjem vaje ne podpirate glave z rokami, kar pomeni, da morate aktivirati stabilizacijske mišice vratu, da bo ta dolg in raven.
V-upi niso niti za začetnike. Preden se lotite premika, povečajte trebušno moč s krčmi - vključno z različicami naklona in stabilnosti.
Različice V-Up
Različne spremembe na V-up vplivajo na njegovo intenzivnost. Nekdo, ki je nov, se lahko začne s standardno različico, medtem ko je uteženi V-up rezerviran za trdo močnega športnika.
Različica prva: Nizke noge
To je standardna različica, ki je najboljše mesto za začetek.
Korak 1
Lezite na hrbet na preprogo in segajte z rokami nad glavo, dokler se roke ne dotaknejo tal.
2. korak
Hkrati dvignite noge in roke, da ustvarite V-obliko. Z rokami se dotikajte prstov.
3. korak
Vrnite se v popolnoma naslonjen položaj, da dokončate eno ponovitev.
Različica druga: lebdenje nog
Ta različica je bolj zahtevna in zahteva veliko nadzora. Počasi se premikajte, da bo oblika neokrnjena.
Korak 1
Lezite na hrbet na preprogi za vadbo z rokami nad glavo. Dvignite noge približno 6 centimetrov od tal.
2. korak
Dvignite noge do kota pod kotom 45 stopinj, ko dvignete tudi trup, da se dotaknete prstov in ustvarite obliko V.
3. korak
Zgornji del telesa spustite nazaj navzdol in noge v ležeči položaj. Noge se ne smejo dotikati tal, dokler ne opravite vseh želenih ponovitev.
Različica tretja: Dodajte težo
Če dodate bučico ali žogico z zdravili, je V-up izjemno težaven. V-up nastavite in izvedete tako, kot ste ga naredili za drugo različico, vendar pa težo postavite med spodnje noge, ko noge in trup dvignete v obliko v.
Izkoristite največ V-Up
S pomočjo teh nasvetov v-up naredite dobro vajo ab, ne pa tiste, ki bi zapravila vaš trud:
- Ko se dvignete, se izogibajte zaokrožanju hrbta. Hrbtenica naj ostane v ravni liniji, roke pa dolge in v celoti iztegnjene.
- Med vsako ponovitvijo položite zgornji del hrbta na tla, da zagotovite, da delate na trebuhu in ne samo na fleksorjih kolkov.
- Noge imejte naravnost; brez upognjenih kolen.
- Vajo prenehajte, ko se obrazec začne zvijati, tudi če to pomeni, da ne opravite vseh ponovitev.
: 10 najučinkovitejših vadb za ab
