Doseganje šestih paketov zahteva delo, požrtvovalnost in predanost. To združite z dejstvom, da želite zgraditi svoje peclje in boste morali še bolj povečati svoj trud. To pa ne pomeni, da ga ne morete izvleči. Morate samo slediti pravi načrt igre.
Ne samo, da morate telovaditi, ampak morate biti pri tem strateški. Prav tako se morate prilagoditi prehrani in na splošno postati bolj aktivni. Če ste pripravljeni na zavezo, je tu vaš navodila po korakih.
1. korak: Očistite svojo prehrano
Zaužijte živila, ki vsebujejo veliko hranil in malo praznih kalorij. Odpovejte se piškotom iz čokoladnega čipa, bagelom s kremnim sirom, muffini in zamrznjenimi večerjami. Naložite se na sveže sadje in zelenjavo, pusto beljakovine in zdrave maščobe. Če želite tudi shujšati, boste morali zmanjšati vnos kalorij za 250 do 500 kalorij na dan.
2. korak: Dodajte HIIT v svoj Cardio
Če že ne počnete kardio, morate začeti. Naredite katerokoli kardio, ki jo uživate, kot so tek, dvoransko kolesarjenje, plavanje, eliptični trening, step aerobika, hoja z močjo ali kickboxing. Toda ne pretiravajte. Tri dni na teden si prizadevajte za 30 minut, ki se izmenjujejo z dnevi, ko trenirate.
Če želite izgorevati maščobe na naslednjo raven, dodajte v svojo rutino visokointenzivni intervalni trening (HIIT). To pomeni izmeničenje med obdobji vsesplošnega napora (npr. Sprintanja) z obdobji okrevanja (npr. Hoja).
3. korak: Usmerite prsni koš s treningom moči
Dvignite uteži, da si sestavite pec (aka tudi vaše prsne mišice). Ciljajte na vsa področja prsi, da zagotovite popoln razvoj mišic z vajami, kot so:
- Nagnite stiskalnico
- Ploska klop
- Odkloni tisk
- Omoti letijo
- Sklece
Pri vsaki vaji si prizadevajte za 10 do 12 ponovitev in štiri do pet sklopov, pri čemer uporabite najtežje uteži, ki jih zmorete. In če ste obvladali redne različice teh vaj, poskusite dodati katero od teh vaj (razen pritiska na pritisk) stabilnostno žogo, zaradi katere morate, da vaš abs ohrani stabilen. Prepričajte se, da imate pri roki kopalnik, ki vam bo pomagal pri dvigalih.
Korak 4: Osredotočite se na svoje jedro, ne samo na abs
Izberite ab vaje, ki vključujejo celotno vaše jedro. Ne delajte le sprednjega dela trebuha (aka rectus abdominis ali šest paketov). Ciljajte spodnji abs, zgornji del trebuha in poševnice z vajami, kot so:
- Noga dvigne
- Škarje brca
- Ruski zasuki
- Krči za kolesa
- Odkloni drobtine
- Dosedanje žoge za stabilnost
Izvedite 20 do 25 ponovitev vsakega po tri do štiri sklope in jih naredite po tem, ko delate peči.
Ko ste pripravljeni na napredek, dodajte odpor pri nekaterih vajah za ab, da boste v celoti obdavčili mišice. Uporabljajte odporni pas, ko delate kolesarske škripce ali gornike. Ali pa med vajami, kot so krči in padci za stabilnost, držite palico ob prsih ali naravnost nad seboj.
Namig
Uporabite pravilno obliko z vajami za prsi in ab. Ne zanašajte se na zagon, vadite s celotnim razponom gibanja in močno stisnite mišice na sredini gibov.
Ko telovadite za moč, globoko vdihnite, ko izžarevate energijo in izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj vaje.
