Dieta z veliko vlaknin izboljša izboljšanje prebave in gibanja črevesja, poroča Harvard School of Public Health. Priporočljiv je dnevni vnos 21 do 25 gramov za ženske in 30 do 38 gramov za moške. Polnozrnato zrnje, stročnice, sadje in zelenjava zagotavljajo vlaknine v dobro uravnoteženi prehrani. Prepoznavanje zelenjave, ki vsebuje največ vlaknin, vam omogoča boljši načrt prehrane.
Grah
Ena skodelica kuhanega graha vsebuje 8, 6 grama vlaknin, kaže zdravstveni sistem Univerze Harvard. Grah dobro deluje sam kot priloga ali v receptih. Če želite povečati vsebnost vlaknin v svojih najljubših receptih, dodajte grah solatnim solatam, juham, pite, lončkom, rižinim in testeninskim solatam.
Brokoli
Zaužitje 1 skodelice kuhanega brokolija zagotavlja 4, 8 grama vlaknin, poroča Harvard. Kuhan brokoli dobro dopolnjuje glavne mesne jedi. Dodajte svež limonin sok ali najljubše začimbe, da brokoliju dodate več okusa brez dodajanja kalorij ali maščobe. Brokoli se odlično obnese tudi v ponvah, riževih jedeh in solatah, če jih sami po sebi ne marate.
Sladka koruza
Sladka koruza kot zelenjava z veliko vlakninami, z eno skodelico kuhane sladke koruze, ki vsebuje 3, 2 grama vlaknin. Sveža sladka koruza na storžu je poleti na voljo v trgovinah z živili in na kmetih. Koruzo na žaru posolite ali na žaru skuhajte z vlakninami bogato jed. Koruzo odrežite koruzi, da jo vmešate v solate, solze, juhe in druge jedi. V zimskem času zamrznjena ali konzervirana sladka koruza zadovolji nekatere vaše potrebe po vlaknih.
Krompir
Pečen sladek krompir s kožo zagotavlja približno 8 gramov vlaknin, lahko pa izredno velik krompir vsebuje še več. Drugi načini priprave vključujejo narezanje mesa za juhe ali kuhanje rezin sladkega krompirja v ponvi z olivnim oljem in začimbami. Kožice pustite ne glede na način priprave za največ vlaknin.
Korenje
Ena skodelica surovega korenja vam zagotavlja 3, 1 grama vlaknin, glede na Colorado State Extension. Korenček je vsestranska zelenjava, ki dobro uspeva v različnih jedeh. Korenček v svojem surovem stanju deluje dobro kot prigrizek ali v solati. Kuhano korenje se dobro poda v juhe, ponvice, mešamo ocvrte in kot prilogo.
Brstični ohrovt
Bruseljski ohrovt ima močan okus po zelju, vendar malo zelene zelenjave ponuja veliko količino vlaknin. Ena skodelica ima 4 g vlaknin v 1 skodelici. Poskusite s praženjem, kuhanjem na pari ali prepražitvijo brstičnih ohrovtov za različne okuse. Začinite z limoninim sokom ali najljubšimi začimbami. Bruseljski ohrovt dobro deluje z drugo praženo zelenjavo za stransko jed, bogato z vlakninami.
Zimski skvoš
Razširitev univerze v državi Colorado na svoj seznam zelenjave z veliko vlakninami vključuje zimske bučke. Skodelica kuhane bučke doda 5, 7 grama vlaknin v vašo prehrano. Zimske bučke, pečenje, kuhanje ali mikrovalovni zimski skvoš lahko zamenjate za različne okuse. Squash dobro deluje sam ali v drugih jedeh.
