Da bi človek dobil definiran, zavidanja vreden telesni organizem, mora izgubiti telesno maščobo - ne le celotno težo. Če imate preveč telesne maščobe, vas ogroža kardiovaskularna bolezen in sladkorna bolezen tipa 2, medtem ko lahko odstranjevanje maščobe pomaga, da se počutite bolj zdravi, bolj sposobni in bolj napolnjeni. Lahko izgubite maščobo z zmanjšanjem kalorij, prepletanjem vrst živil, ki jih jeste in z dodatnim časom preživite v telovadnici - še posebej na tleh s težo.
Kalorični primanjkljaj za izgubo maščobe
Varna in trajnostna stopnja izgube znaša med 1/2 in 2 kilogrami na teden. Če ste blizu svoje ciljne teže, vendar želite spremeniti telesno sestavo tako, da se boste nagnili in imeli manj maščob z več mišicami, si prizadevajte za spodnji konec območja. Na mesec lahko pričakujete, da boste izgubili približno en odstotek telesne maščobe.
Kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij, tako da če ustvarite primanjkljaj med 250 in 1.000 kalorij na dan, boste izgubili 1/2 do 2 kilograma na teden. Uporabite spletni kalkulator ali se posvetujte z dietetikom, da ugotovite, kakšne so vaše kalorične potrebe za vzdrževanje telesne teže; nato odštejte kalorije za hujšanje. Upoštevajte svojo starost, velikost in stopnjo aktivnosti.
Ko spoznate svoje dnevne potrebe po kalorijah, si prizadevajte, da z vadbo dnevno zažgete dodatnih 125 do 500 kalorij in vsak dan zaužijete 125 do 500 kalorij manj, da ustvarite primanjkljaj. Vendar ne spusti pod 1600 kalorij na dan, saj večina moških potrebuje to minimalno število, da zagotovi ustrezno prehrano.
Načrtovanje obrokov za moške
Prehrana s celo hrano, ki poudarja kakovostne beljakovine, vam lahko pomaga izgubiti maščobo. Beljakovine pomagajo preprečevati izgubo mišic, saj ustvarjate primanjkljaj kalorij, in podpira telovadbo pri gradnji mišic. Tudi beljakovine vas lahko ob obrokih počutijo bolj zadovoljne, zato ste nagnjeni k manj jesti. Prizadevajte si za 20 do 30 gramov beljakovin med obroki in manjšo postrežbo pri prigrizkih med obroki. Odločite se za jajca, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, piščančje ali puranje prsi, losos, pusto govedino in svinjino ali tofu kot visokokakovostne vire beljakovin.
Polnozrnata žita, sveža zelenjava in sveže sadje zagotavljajo vlaknine, ki upočasnjujejo prebavo in pomagajo, da se počutite polni. Pri večini obrokov uživajte 1/2 skodelice do 1 skodelice polnozrnatega žita in obilo peščice ali dveh vlaknaste zelenjave. Vključite zdrave maščobe za absorpcijo vitaminov in zdravje možganov; dva ali tri obroke postrežite s palčkom velikostjo nenasičene maščobe. Izberite oreščke, avokado, semena ali olivno olje nad maščobnimi kosi mesa, polnomastne mlečne in ocvrte hrane.
Obrok za izgubo maščobe vključuje trdo kuhana jajca s polnim pšeničnim angleškim muffinom in pomarančo; zelenjava, premešana s piščančjimi prsmi, ki jih postrežemo nad rižem; in pusto zrezan zrezek, popečen poleg srednje velikega sladkega krompirja in velike zelene solate, obložene z olivnim oljem in limoninim sokom. Prigrizek s sadjem, povezan z virom beljakovin, kot so nizki maščobni stročji siri, sirotkine beljakovine ali skuto.
Premaknite se več, da izgubite telesno maščobo
Naj bo vadba prednostna naloga. Ko zmanjšate kalorije in ne telovadite, izgubite vsaj 1/4 kilograma mišic za vsak kilogram, ki ga izgubite na splošno. Srčno-žilne vadbe, kot sta hoja ali tek, vam pomagajo pri kurjenju kalorij, krepijo zdravje srca in dihal ter izboljšajo vašo vzdržljivost. Na ameriški šoli za športno medicino (American College of Sports Medicine) boste morali preteči nekaj resnega telovadnega časa - vsaj 250 minut na teden zmerne intenzivnosti kardio na teden.
Opravite vsaj nekatere od teh treningov z intenzivnim intervalnim treningom ali HIIT vadbami. HIIT vadba vključuje izmenične kratke posnetke zelo intenzivne kardio z enakimi ali nekoliko daljšimi obdobji lahkega dela. Na primer, štiri minute kolesarite s hitrostjo izklopa in dve minuti enostavno pedalirajte, tako da dve izmenično menjate v 45-minutni seji. Časopis, objavljen v Journal of Obesity leta 2011, je pokazal, da je ta pristop k vadbi bolj učinkovit pri telesu pri izgorevanju maščob v primerjavi s srčno-žilnim sistemom v stanju dinamičnega ravnovesja.
Trening z utežmi za izgubo maščobe
Kardiovaskularna vadba vam ne pomaga predvsem pri vzdrževanju in izgradnji mišične mase. Študija, ki so jo leta 2014 objavili raziskovalci Harvard TH Chan School of Public Health School, je pokazala, da so zdravi moški, ki so dnevno izvajali 20 minut treninga z utežmi, nabirali manj maščobe, saj so postali starejši od moških, ki so dnevno delali 20 minut kardio treninga. Povečanje mišične mase vam pomaga porabiti več kalorij ves dan, ker so mišice bolj presnovno aktivne kot maščobno tkivo. To poveča vaš metabolizem, zato boste lažje ustvarili primanjkljaj kalorij in izgubili maščobo.
Za dosego rezultatov vam ni treba vsakdanje navade. Vsaj dvakrat na teden udarite v prostor za uteži, da si zgradite mišice in spustite maščobo. Na vsaki od teh vadb nagovarjajte vsako glavno mišico s celovitim načrtom, ki vključuje sestavljene ali več-sklepne vaje, kot so počepi, vrstice, mrtva dvigala, prsni stiski in podaljški. Z vsakim gibom aktivirate več mišic in telo delate na način, ki gradi funkcionalno moč.
Ko prvič začnete, zadostuje en niz osem do 12 ponovitev vsake poteze. Uporabite težo, ki se počuti zelo zahtevno zaradi zadnjih dveh ali treh ponovitev. Po nekaj tednih in ko se počutite močnejši, povečajte svojo težo in število sklopov, da dosežete več rezultatov. Dodate lahko še en ali dva treninga z utežmi, vendar dovolite vsaj 48 ur, preden ponovno delate iste mišice, da boste imeli dovolj časa za okrevanje.
Potrpljenje z izgubo teže
Medtem ko boste verjetno pridobili na moči in telesni pripravljenosti le v nekaj tednih, pa izguba maščobe potrebuje nekaj časa. Vizualnega dokaza vašega truda morda ne boste videli več mesecev.
Hitro hujšanje s preveč agresivnim kaloričnim primanjkljajem lahko povzroči izgubo teže. Običajno povzroči manj izgube maščobe in več izgube pustega tkiva. Ko zaužijete manj kot 1.600 kalorij, se metabolizem v telesu seveda upočasni. Vaše telo začne težko porabiti mišice za gorivo, ker želi ohraniti svoje maščobne zaloge. Tehtnica se morda zdi, da hitro shujšate, vendar gre večinoma za vodo in pusto, ne pa za maščobo.
Bodite potrpežljivi in zavedajte se, da boste tudi, ko boste izgubili le 5 do 10 odstotkov skupne teže, izboljšali zdravstvene oznake, kot so holesterol, krvni sladkor in krvni tlak.
