Veste, da naj bi bila vadba dobra za vaše zdravje in nedvomno ste poskušali preiti v redno rutino. Ko pa te vadba pusti z dirkajočim pulzom in ne moreš ujeti sape, se je težko držati programa. Razumevanje, kako kondicija, prehrana in izbira vadbe vplivajo na okrevanje pri vadbi, vam lahko pomagajo pri izbiri, ki bo spremenila način, kako se vaše telo odziva na vadbo.
Srčni in dihalni utrip
Med dolgotrajno vadbo uporabljate kisik, da naredite ATP za mišično krčenje. Kisik se preko pljuč in kardiovaskularnega sistema dovaja v delovne celice. Ko povpraševanje narašča, vam srce črpa hitreje in težje, dihate pa hitreje in globlje. Ko so vaši sistemi v redu in zdravi, se ta postopek nadaljuje brez težav, srce in pljuča pa se po vadbi hitro vrnejo v normalno stanje. Toda nekatere stvari lahko ovirajo sposobnost vašega telesa, da si opomore po vadbi.
Obnovitev po vadbi
Hitrost, s katero se vaše srce in dihalna frekvenca vrneta v normalno stanje, sta značilna za srčno-žilno kondicijo. V študiji iz leta 2009, objavljenem v reviji New England Journal of Medicine, je bilo okrevanje srčnega utripa po vadbi koristen napovedovalec umrljivosti. Izboljšanje vaše srčno-žilne kondicije vključuje redno dnevno vadbo, ki poveča srčni utrip. Ameriška akademija za športno medicino in Ameriško združenje za srce priporočata 30 minut dnevno zmerno intenzivno vadbo in / ali 20 minut tri dni na teden visoko intenzivne vadbe za optimalno zdravje srca.
Intenzivnost in vrsta vadbe
Včasih vrsta vadbe, ki jo izberete, in stopnja zahtevnosti presega vašo kondicijsko raven. Če se prijavite na Zumba, ker izgleda kot zabavno, a ne telovadite desetletja in imate prekomerno telesno težo, se boste morda neuspešno nastavljali. Namesto tega začnite z osnovami - hitra hoja in zmerni treningi odpora - dokler ne izboljšate svoje osnovne kondicije. Postopno prizadevanje za izboljšanje kondicije bo okrepilo vaš kardio-dihalni sistem in olajšalo izvajanje vadbenega programa.
Prehrana in hidracija
V izjavi o skupnem stališču Ameriškega kolegija za športno medicino, Ameriškega dietetičnega združenja in dietetikov Kanade je bilo leta 2009 razglašeno, da "telesna aktivnost, atletska zmogljivost in okrevanje od vadbe izboljšujejo optimalno prehrano." Če se ne hranite in hidrirate, lahko negativno vplivate na uspešnost vadbe in okrevanje. Neustrezna poraba ogljikovih hidratov, ki vodi k nizkemu krvnemu sladkorju, neustrezni hidraciji in nizkemu hemoglobinu, ki so posledica neustreznega prehranskega železa, lahko prispevajo k poznejšemu okrevanju. Približno uro pred vadbo pojejte lahkoten prigrizek, na primer sadje ali posodo z žiti. Pijte vodo pred, med in po vadbi. Bodite prepričani, da dobite dovolj železa z uživanjem pustega rdečega mesa in listnate zelene zelenjave.
Dihanje in drugi dejavniki
Drugi dejavniki, ki prispevajo k pospešenemu dihalnemu in srčnemu utripu po vadbi, vključujejo astmo, slabo tehniko dihanja in kajenje. Med vadbo vedno vzpostavite ritmičen vzorec dihanja. Vdihnite globoko, skozi nos in ven skozi usta. Izogibajte se plitkemu dihanju in zadrževanju diha. Če kadite, poskusite posekati in sčasoma nehajte. Če imate astmo, med vadbo imejte pripravljen inhalator. Če se zdravite zaradi bolezni dihal, se pred začetkom vadbenega programa posvetujte s svojim zdravnikom.
