Od sestankov HIIT do tečajev zagona do močnih treningov, deske ponavadi najdejo skoraj vsako vadbo. In z dobrim razlogom. Ne samo, da strelijo vaše jedro, ampak tudi vaša ramena in noge. Zato, da jih pravilno izvedete, potrebujete mišično moč in vzdržljivost od glave do pet.
Če pa se trudiš, da bi ploščo zdržal dlje kot 30 sekund, je ne prekrivaj. Ko natančno določite težavo, se lahko osredotočite na njegovo odpravljanje. Tukaj vam Geoff Tripp, CSCS, certificirani osebni trener in vodja fitnesa v Trainiacu, deli, kaj vas utegne zadržati pred držanjem deske, in nasvete, ki vam pomagajo izboljšati zmogljivost deske.
Če je vaš: boki se povesajo
Morda boste morali zategniti svoje jedro
Če so vaše osnovne mišice šibke, bo držanje deske boj. "Slaba rektusova trebušna in poševna moč omejujejo vašo sposobnost, da pravilno podprete prerez vaše deske, " pravi Tripp. Posledica tega je, da se vam boki zdrsnejo v poskusu, da olajšate tovor za vaše abs. Toda to vrže pravilno formo in preveč pritiska na spodnji del hrbta. Ojoj!
Medtem ko tona drobtin lahko pomaga okrepiti abs, vendar ne bo izboljšala vaše sposobnosti držanja deske. "Ključnega pomena je dobro uravnotežen program za moč in kondicijo, ki je zasnovan tako, da ne bo le razvijal zadrževanja plošč, ampak tudi odpravil specifično mišično šibkost, " pravi Tripp.
Glede na to začnite z dvignjenimi deskami z rokami na klopi, pravi Tripp, ki dodaja, da je gibanje pod kotom lažje. Ko zgradite trdnost jedra, prehod na tla. Začnite z izvedbo več ponovitev kratkih, 10-sekundnih drž za desko - da se osredotočite na izpopolnjevanje forme - nato pa postopoma povečajte svoj čas na 20- in 30-sekundno zadrževanje.
Stoječa stiskalnica je še ena učinkovita vadba trebuha in priprava jedra za deske, Tripp pravi.
Osnovni stoječi tračni trakovi
- Okoli stabilnega predmeta v višini pasu zasidrajte pas odpornosti.
- Z obema rokama primite ročaj in stopite na stran, da ustvarite napetost v pasu.
- Med pritiskanjem rok naprej in stran od sebe bodite jedro angažirano. Ne dovolite, da se vaše telo vrti!
- Nato počasi vstavite roke v telo.
Če: Ne morete vzdrževati nevtralne poravnave
Morda boste morali vključiti svoje glute in štirikolesnike
Verjeli ali ne, vaše jedro je sestavljeno iz številnih mišic med rameni in koleni, vključno z gluteni in štirikolesniki. In med desko morate aktivno stisniti zadnjico in noge, da boste celotno telo poravnali.
"Če vaše glute in štirikolesnike ne bo oviralo, boste lahko dobro napeli medenico in vzdrževali nevtralno hrbtenico, " pravi Tripp. To je zato, ker te mišice delujejo skupaj, da medenico povlečete v nevtralen položaj, kar pomaga držati telo v ravni liniji od glave do prstov in zmanjšuje, da se boki preveč potopijo.
Medtem ko vam ni treba počepniti 300 kilogramov, da bi si prikovali desko, je za izboljšanje telesne mišice in izogibanje pretiranemu pritisku na hrbtu ključnega pomena ozaveščenost telesa in vedenje pravilnih mišic, pravi Tripp.
Premiki, kot so počepi, mrtve žičnice ali luge, bodo pomagali aktivirati vaše glute, štirikolesnike in spodnjice. "Osebno imam rad glutenske mostove in razcepljene počepe, saj delujejo spodnji del telesa enostransko in zahtevajo previdnost vašega jedra za vzdrževanje ravnotežja in nevronsko poravnavo telesa, " pravi Tripp.
Premik 1: most Glute
- Lezite na tla z upognjenimi koleni, noge blizu zadnjice in roke ob straneh.
- Pritisnite v noge in roke, da dvignete boke in se spustite in odložite na hrbet od tal.
- Zadržite tri sekunde in se osredotočite na stiskanje glutenov.
- Spodnji del hrbta do začetka.
Premik 2: Split čučanj
- Stojte z eno nogo nekaj metrov pred drugo.
- Kolena spustite do 90 stopinj, ko se spustite naravnost navzdol.
- Izravnajte obe nogi, da stojite.
- Naredite vse ponovitve na eni nogi, preden zamenjate noge.
Če vaš: Naramnice se pojavijo
Morda boste morali okrepiti zgornje telo
Če so vaše rame med krikom "krilate" (tj. Niso ravne, temveč se raje držijo kot angelska krila), morate močneje pritisniti ob tla. Če pa je to pretežko, verjetno imate šibka ramena in mišice zgornjega dela telesa, kar lahko omeji vašo sposobnost izvajanja potisnega gibanja, pravi Tripp.
Ko delate plank, morajo številne mišice (vključno z deltoidi, pektorali, tricepsi, trapezi in latovi) delovati usklajeno, da boste lahko pritisnili stran od tal in ohranili stabilnost v ramenskem sklepu, pravi Tripp. Z drugimi besedami, brez močnega zgornjega dela telesa ne boste mogli obvladati pravilne forme ali držati deske zelo dolgo.
Najboljši način za pridobitev moči zgornjega dela telesa? "Vsako stiskanje bo pripomoglo k razvoju ramenskih in zgornjih telesnih mišic, " pravi Tripp, ki priporoča, da vadite potiske, saj je premikanje samo aktivna deska. Če so tradicionalni potiski preveč zahtevni, jih poskusite na kolenih ali nagnite, da jih naredite bolj vodljive.
