Zdi se, da fitnes influencerji po Instagramu spodbujajo počepe telesne teže kot vajo za rast glutenov. In čeprav sta nujen prvi korak k razvoju ustrezne forme in temeljne trdnosti, verjetno ne bodo edini čarobni ključ za doseganje dobro zaobljene zadnjice vaših sanj.
Povečanje glute je znanost in zahteva strateški režim treninga moči. Če dodate obseg in raznolikost v svoj režim treninga spodnjega dela telesa - z nekaj potrpljenja - boste začeli opažati želene rezultate.
Pridružite se LIVESTRONG.com štiritedenskemu izzivu Butt Lift.
Čuki s telesno težo delujejo - samo do točke
Ali opazite planoto za gradnjo plena (ena najhujših vrst!), Čeprav ste vadbi vadbe dodajali več počepov s telesno težo? To je pravzaprav precej pogosta težava in če ste obvladali počep telesne teže, je verjetno čas, da stvari spremenite.
Noben trener ne bo zanikal, da so počepi med vrhunskimi vajami za izgradnjo funkcionalne moči v spodnjem telesu (in ja, vsebujejo glutene). Toda sčasoma se vaše telo prilagaja vajam, ki jih izvajate, zato za nadaljevanje hipertrofije (rasti mišic) potrebujete nov dražljaj, poroča Nacionalna akademija za medicino športa (NASM).
Tukaj se pojavlja načelo progresivne preobremenitve. Če želite plen (in vse mišice) naraščati, morate stalno povečevati obseg treninga, poroča NASM. To pomeni bodisi povečanje teže, komplete in / ali ponovitve.
"Obseg treninga je ključna spremenljivka pri izgradnji mišic, " pravi Henry Halse, CSCS. "S povečevanjem telesne mase boste lahko vzpostavili mišično moč in moč, medtem ko povečanje samo serij / ponovitev ne bo pomagalo sestaviti toliko moči."
Če ste začetnik, so počepi s telesno težo odličen kraj za začetek, saj vam bodo pomagali naučiti pravilne oblike in gibalne vzorce ter razviti osnovno moč. Toda potem, ko ste napredovali mimo začetne ravni, je čas, da dodate nekaj volumna in vržete prečko (ali kettlebell ali dumbbell) na te počepe.
Dodajte težo svojim počepom
Ko boste lahko udobno izvedli 3 sklope po 20 čučanj s telesno težo, je čas, da z dvigom upora odpravite na naslednjo stopnjo, pravi Halse.
Dodajanje teže vašim počepom ne bo samo pomagalo, da se bodo vaše glutene razvile, temveč bo nekaj dolgčasa potegnilo iz ponavljajoče se navadne počepe s telesno težo. Čučni hrbtni počep je ena od možnosti.
Nazaj čučanj
- Postavite mravljico na stojalo tik pod višino ramen in stopite pod drog, poravnajte ga za vrat in čez vrh hrbta.
- Držite palico z rokami, širšimi od širine ramen. Pustite, da se prsni koš in ramena spustijo nazaj.
- Odstavite palico s stojala, stopite nazaj in stopala postavite nekoliko širše od širine ramen.
- Izvedite počep, sedite v boke, hrbet držite naravnost in prsni koš navzgor.
- Na dnu počepa stisnite v pete in potisnite boke naprej, da se vrnete v stoječe stanje.
Če prvič delate s kračnicami za mravlje, začnite s samo palico. Če pa se vam zdi to težko in ne morete ohraniti dobre forme, naložite svoje počepe s pari bučk, ki jih držite ob straneh.
Ko se hrbtni počepi počuti enostavno in udobno samo s palico, dodajte utežne plošče na obeh straneh. Nategovanje, ki ga prvič nalagate, je lahko zastrašujoče (še posebej, če se mrena počuti kot tuj predmet). Ne oklevajte in vprašajte trenerja v vaši telovadnici, da pokaže vaš obrazec ali se združite z izkušenim telovadcem!
Naredite te tri poteze za povečanje dobička glute
Vaše gluteusi so največja mišica v telesu (posebej gluteus maximus), zato boste morali vključiti različne vaje, da aktivirate vsak del te mišične skupine (gluteus medius in minimalus sta drugi dve mišici, ki tvorita glutese). Halse priporoča, da svoje počepe dopolnite s temi tremi potezami:
1. Potisk kolka
- Sedite pred klopjo ali škatlo s sredino hrbta ob robu. Stopala posadite na tla.
- Naslonite se nazaj na klop in dvignite boke navzgor, dokler telo ne oblikuje ravne črte od ramen do kolen.
- Nato spustite boke na tla in ponovite.
- Ko poganjate boke, se potisnite skozi pete in ne na prste.
Ko izvajate to vajo, za trenutek prekinite na vrhu poteze in dajte glutenam dodaten stisk. Ko se s to potezo počutite udobno, lahko dodate mrežo nad boki, da dodate nekaj odpornosti vadbi in zgradite več mišic.
2. Bolgarski splitski skvoti
- Stojte pred klopjo ali škatlo na ali pod višino kolena. Obraz stran od klopi / škatle.
- Dvignite eno nogo in položite nogo na predmet, zavijte prste, da boste ohranili ravnovesje.
- Če imate hrbet raven in ramena nazaj, spustite dvignjeno koleno, dokler se ne dotakne tal. Sprednja noga naj bo ukoreninjena in se izogibajte, da bi se sprednje koleno ušlo izven prstov.
- Ko se zadnja noga dotakne tal (ali skoraj skoraj), pritisnite skozi sprednjo peto in pritisnite, da stojite.
Skozi to vajo se osredotočite na to, da večino teže zadržite na sprednji nogi. Ko se s to vajo počutite udobno, lahko bodisi držite gumbe ob straneh bodisi mreno nad hrbtom.
3. enojni počepi
- Držite par lahkih bučk in se postavite pred klop ali škatlo, obrnjeno stran od predmeta.
- Eno nogo rahlo dvignite od tal in segajte do dumbbe naprej, tako da jih držite pred telesom.
- Hkrati spustite telo proti klopi ali škatli, dokler ne sedite, tako da noga ne bo od tal.
- Pritisnite skozi peto ukoreninjene noge in potisnite boke naprej, da se vrnete v stoječe stanje.
S temi metodami spremenite svoja vprašanja
Medtem ko so počepi z zadnjimi naramnicami na splošno sinonim za pridobitev plena, vam bo sprememba obsega ali stila pomagala povečati obseg vadbe in je lahko zabaven način mešanja stvari, pravi Halse.
Nabori AMRAP (čim več ponovitev) so priljubljen način za dodajanje glasnosti in raznolikosti. To vključuje izvedbo čim več ponovitev s pravilno obliko določene vaje
Halse pravi, da so drugi načini za izgorevanje ali izpadni seti še ena od možnosti. Izvedite vajo z določeno količino teže za določeno količino ponovitev. Nato spustite težo določeno količino (na primer, znižajte težo za 50 odstotkov) in vajo ponavljajte, dokler ne utrudite ali "ne izgorevate" mišice.
Kapljski seti so odlični za izčrpavanje zalog glikogena v mišicah, kar vodi v acidozo in poškoduje mišična vlakna, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE). Morda se sliši strašljivo, vendar je acidoza pravzaprav dobra za rast mišic, saj telo spodbudi k popravilu poškodovanih vlaken, na svojem mestu raste večja in močnejša mišica.
Drugi način, kako se z vajo igrati, je povečati čas pod napetostjo, pravi ACE. Kot v nizu kapljic, povečanje časa mišic pod napetostjo (TUT) poveča količino škode in rast mišičnih vlaken.
Povečanje TUT vašega plena vključuje povečanje časa, ko se vaše glute zavirajo proti odpornosti. Če na primer izvajate počep, se lahko počasneje spustite proti tlom (pomislite 3 do 4 sekunde), da povečate čas, ko so vaše glutene pod napetostjo. Za trenutek ali dva lahko na dnu počepa začasno ustavite.
Obrežite Cardio
Kardio je potreben za splošno zdravje srca in si zasluži mesto v vaši fitnes rutini. Če pa želite, da vam rastejo gluteni in se več dni vsak teden srečujete s kardio sejami, boste morda želeli zmanjšati.
Vsak teden si morate prizadevati za 150 minut zmerne kardiološke aktivnosti - ali 75 minut kardiozne intenzivnosti - po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Če pa boste s prekomerno kardio vadbo utegnili v shranjeni mišični glikogen, ki ovira rast in razvoj mišic, poroča ACE.
Veliko razprav o tem, ali bi morali kardio izvajati pred ali po treningu moči. Če pa je vaš cilj pridobivanje mišic, po udarcu z utežmi naredite kardio, saj lahko vzdržljivostna vadba zmanjša učinkovitost treninga moči, poroča ACE.
Preprosto povedano: večino energije namenite treningom moči in uporabite tisto, kar vam je ostalo za kardio zmerne intenzivnosti.
