Zelo beljakovinska, nizkokalorična hrana je odličen način, kako prehraniti polno potrebnih hranil. So popolna možnost za tiste, ki poskušajo shujšati in ohraniti vitko maso. Poleg tega so okusi neverjetni in jih je mogoče uporabiti v številnih različnih receptih.
Prednosti nizkokalorične prehrane
Nizkokalorične diete se običajno uporabljajo za hujšanje in to zato, ker imajo oprijemljive rezultate. Če zaužijete manj kot priporočene kalorije iz prehranskih smernic 2015-2020 za Američane, olajšate doseganje zdrave teže.
Omejitev kalorij je učinkovita za izgubo teže, kaže pregled, objavljen v številki revije Journal of Research in Medicine Sciences marca 2014. Poleg tega vam lahko dieta, bogata z visoko beljakovinskimi živili, pomaga dlje časa, da ostanete polni, kar je bilo razvidno iz majhne študije iz revije Obesity iz avgusta 2015. In to je super, saj lahko zaradi zmanjšanja vnosa kalorij občutite lakoto in otežite dieto.
Napolnite z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin in mikrohranil, kot so vitamini, minerali in antioksidanti. Odločite se za nizkokalorične vire beljakovin, da ostanejo dlje časa polni, hkrati pa omejite kalorije. Cilj je telesu zagotoviti hranljive snovi, ki jih potrebuje za uspevanje in delovanje.
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za hujšanje? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
Beljakovine in hujšanje
Ko se odločite, koliko želite omejiti kalorije, upoštevajte svojo raven aktivnosti in zdravstvene potrebe. Za priporočila si lahko pogledate Prehranske smernice za Američane.
Ženskam pri 20-ih letih z zmerno stopnjo aktivnosti na primer svetujejo, da porabijo od 1800 do 2000 kalorij na dan. Če pa ste zelo aktivna oseba, morate to številko povečati, da vaše telo dobi energijo, ki jo potrebuje.
Uživanje diete z visoko beljakovinami je odličen način, da zagotovite hranljive snovi, ki jih potrebujete za vsakodnevne aktivnosti. Najpomembnejše je, da se zdravo odločimo. Študija iz revije Journal of Nutrition and Metabolism iz junija 2014 je ugotovila, da je bila 1.200 kalorična dieta najpogostejše priporočilo za hujšanje, vendar morda ne bo dovolj za vzdrževanje ravni energije.
Kot je bilo objavljeno v študiji debelosti iz avgusta 2015, _ lahko hrana z zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin pozneje poteši lakoto. Zmanjšanje lakote na splošno vam bo pomagalo vzdrževati manjši vnos kalorij.
Če je vaš cilj zmanjšanje kalorij, potem bo uživanje živil z najvišjimi vsebnostmi beljakovin in najnižjim številom kalorij olajšalo vitkost, ne da bi bili lačni ali prikrajšani.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko kalorično
Ko izbirate visoko beljakovinsko nizkokalorično hrano, poskušajte hraniti raznoliko prehrano. Čeprav se meso morda zdi najboljša možnost, ne pozabite, da še vedno potrebujete zelenjavo in zrna.
Mesna visoko beljakovinska hrana vključuje:
- Kuhani črni fižol vsebuje 8, 8 gramov beljakovin in 132 kalorij beljakovin na 100-gramsko porcijo (približno 3, 5 unče).
- Surovi ovseni otrobi vsebujejo 17, 3 grama beljakovin in 246 kalorij na 100-gramsko porcijo.
- Tempeh je eden najboljših nizkokaloričnih virov nemesnih beljakovin z več kot 20 grami beljakovin in 192 kalorijami na 100-gramsko obroko.
Če vaša prehrana vključuje živalske izdelke, napolnite:
- Kuhana tuna se ponaša z 29, 21 grama beljakovin in 184 kalorijami na 100-gramsko porcijo.
- Piščančja prsa vsebuje 24 gramov beljakovin in 143 kalorij na 100-gramsko porcijo.
- Jajca zagotavljajo 12, 5 gramov beljakovin in 143 kalorij na 100-gramsko porcijo.
- Surovi losos prinese 19, 84 grama beljakovin in 142 kalorij na 100-gramsko porcijo.
Viri beljakovin z malo maščob
Če ste na dieti, ki zahteva nizkokalorično in visoko beljakovinsko hrano, boste morda zaskrbljeni zaradi svojega vnosa maščob. Ker maščoba vsebuje 9 kalorij na gram, bo v hrani, ki je bogata z beljakovinami, več kalorij.
Hrana brez mesa, ki vsebuje veliko beljakovin in malo maščob, vključuje:
- Navadni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje manj kot 1, 9 grama maščob, 9, 95 grama beljakovin in 73 kalorij na 100-gramsko obroko.
- Skuta se ponaša z 2, 21 grama maščobe, 10, 62 grama beljakovin in 80 kalorijami na 100-gramski obrok.
- Mleko z nizko vsebnostjo maščobe vam bo dalo le 3, 3 grama beljakovin in 42 kalorij, hkrati pa dobavi le 1, 04 grama maščobe na 100 mililitrsko serviranje (približno 3, 4 unče tekočine).
- Tofu ima 2, 35 grama maščob, 10, 5 gramov beljakovin in 82 kalorij na 100-gramsko porcijo.
Nekatere mesne možnosti, ki so bogate z beljakovinami in malo maščob, vključujejo:
- Halibut ima samo 1, 61 grama maščob in 22, 54 grama beljakovin, malo je tudi kalorij, saj ima le 111 na 100-gramski obrok.
- Kozice vsebujejo 25 gramov beljakovin, manj kot 1, 79 grama maščob in 119 kalorij na 100-gramsko porcijo, zaradi česar je to ena najboljših možnosti z nizko vsebnostjo maščob, veliko beljakovin.
Vsi viri beljakovin imajo kalorije
Kalorije lahko mislite na isto stvar kot vsebino živil, na primer beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob. Toda kalorije so vrsta merjenja energije. Določajo, koliko energijske hrane vam bo dala poraba ali koliko energije zgori s pomočjo vadbe in drugih dejavnosti. Kalorije si lahko mislite, koliko energije imate na voljo po zaužitju hrane ali koliko hrane morate zaužiti, da lahko opravljate neko dejavnost.
En gram beljakovin vsebuje 4 kalorije, kar pomeni, da ne morete povečati vnosa beljakovin brez povečanja kalorij. Cilj je omejiti svoje kalorije, medtem ko uživate velike količine beljakovin.
Vendar kalorije niso edino prehransko vprašanje, ki bi moralo biti zaskrbljujoče. Tudi kakovost in raznolikost hrane sta pomembni. Uravnotežena prehrana mora temeljiti na celih in minimalno predelanih živilih, ki ustrezajo vašim prehranskim potrebam. Če jeste samo meso, ribe in drugo visoko beljakovinsko hrano, ne boste dobili dovolj vlaknin, vitaminov in nekaterih antioksidantov, ki jih najdemo le v rastlinski hrani.
Kaj pa beljakovinski prah?
Beljakovinski prah se morda zdi popolna možnost za nizkokalorične dietetičane. Odvisno od praška in načina uporabe ga lahko uporabljate.
Sirotkine beljakovine veljajo za nizkokalorični beljakovinski prah. Učinkovit je pri oskrbi telesa z esencialnimi aminokislinami, kalcijem, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, nekatere znamke pa so obogatene s kalijem in železom.
Čeprav so potrebne dodatne raziskave, je trenutno malo neželenih stranskih učinkov, povezanih z beljakovinami sirotke. Nekatere blagovne znamke vsebujejo sestavine, ki lahko delujejo z določenimi zdravili, zato se prepričajte s svojim zdravnikom, da noben zdravnik ni kontraindiciran.
Ena od stvari, na katero bi morali biti previdni, ko iščete beljakovinske praške za dopolnitev vnosa, je prekomerno zanašanje nanje, je pokazala študija v reviji revije Journal of Dietary Supplements iz maja 2018. Vse preveč pogosto je, da se ti izdelki zaradi njihove praktičnosti uporabljajo bolj kot nujno.
Ne pozabite le, da so beljakovinski praški predelana hrana, v kateri morda nimajo bistvenih hranilnih snovi, ki jih najdemo v polni hrani. Čeprav lahko zapolnijo vrzel v vaši prehrani, lahko povzročijo pomanjkanje hranil, če jih zaužijete v preveliki količini ali kot nadomestek prave hrane.
