Hrustljava, a še tako orehova kvinoja prihaja iz Južne Amerike in na ameriške krožnike hitro izdeluje kamero, in prav je tako. To je možnost brez pšenice in brez glutena, ki je v beljakovinah polna beljakovin in številnih drugih telesu koristnih hranil.
Quinoa je tehnično pogosto seme rastline. A pogosto ga omenjajo tudi psevdo žito, kar v bistvu pomeni, da je videti in kuhati kot zrno. Ne glede na to, kako ga boste izbrali, vedite, da je vključitev več kvinoje v prehrano pameten način, da pridobite več hranil, ki vsebujejo nekaj impresivnih zdravstvenih koristi.
Dejstva o prehrani kvinoje
Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje:
- Kalorije: 222
- Skupna maščoba: 3, 6 grama
- Ogljikovodiki: 39, 4 grama (vključno s 5, 2 grama prehranskih vlaknin)
- Beljakovine: 8, 1 grama
- Natrij: 13 miligramov
- Holesterol: 0 miligramov
Ena skodelica kuhane kvinoje je odličen vir:
- Mangan: 51 odstotkov priporočene dnevne vrednosti (DV)
- Baker: 39 odstotkov DV
- Magnezij: 28 odstotkov DV
- Fosfor: 22 odstotkov DV
Ena skodelica kuhane kvinoje je dober vir:
- Folat: 19 odstotkov DV
- Cink: 18 odstotkov DV
- Železo: 15 odstotkov DV
Ali izpolnjujete svoje dnevne potrebe po hranilih?
Sledite svojim makrom in hranilom tako, da v aplikacijo MyPlate beležite obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Je kvinoja za vas boljša od riža in drugih zrn?
Kvinoja pakira v obilici zdravih hranil, kot so vlaknine in beljakovine, ki vas zasitijo. Oglejte si, kako se kvinoja sklada z drugimi priljubljenimi zrni brez glutena. Upoštevajte, da so vsa označena hranila na kuhano skodelico.
Kvinoja proti drugim zrnom brez glutena
|
Kvinoja |
Bel riž |
Rjavi riž |
Ovsena kaša |
Amarant |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Kalorije |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Skupna maščoba |
3, 6 grama |
0, 4 grama |
1, 6 grama |
3, 6 grama |
3, 9 grama |
|
Ogljikovi hidrati |
39, 4 grama |
44, 5 gramov |
45, 8 gramov |
28, 1 grama |
46, 0 gramov |
|
Prehranske vlaknine |
5, 2 grama |
0, 6 grama |
3, 5 grama |
4, 0 grama |
5, 2 grama |
|
Beljakovine |
8, 1 grama |
4, 3 grama |
4, 5 grama |
5, 9 grama |
9, 3 grama |
Koristi za zdravje kvinoje
Kvinoja je znana kot nizko alergena in ima odličen profil hranil, ne samo zaradi visoke vsebnosti beljakovin na rastlinskih rastlinah, ampak tudi zato, ker vsebuje široko paleto vitaminov in mineralov.
1. Uživanje kvinoje je povezano z dobrim zdravjem srca
Kvinoja je lignine polne klopov, ki so spojine v živilih z veliko vlakninami, ki delujejo kot antioksidanti in modulirajo hormonske receptorje. Uživanje živil, bogatih z lignani, je povezano z manjšim tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni, je pokazala študija Molecules marca 2019.
Še več, uživanje več prehranskih vlaknin ima koristi za zaščito srca. Metaanaliza avgusta 2015 v klinični prehrani je pokazala, da imajo tisti, ki jedo več vlaknin, manjše tveganje za nastanek srčnih bolezni in hipertenzije (aka visok krvni tlak).
Kvinoja je tudi odličen vir magnezija, ki je ključnega pomena za zdravje srca in ohranjanje zdravega krvnega tlaka, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Priporočena dnevna doza (RDA) za magnezij je 350 miligramov na dan za odrasle moške in 300 miligramov na dan za odrasle ženske - kljub temu pa vam eno skodelico kuhane kvinoje pripelje več kot tretjino poti tja s 118 miligrami magnezija.
2. Kvinoja lahko pomaga, da boste redni
Kvinoja je polna več kot 5 gramov na eno skodelico, napolnjena je s prehranskimi vlakninami - in uživanje tega hranila je ključnega pomena za številne pogoje, vključno z zdravo prebavo, navaja Akademija za prehrano in dietetiko.
Prehrana, bogata z vlakninami, pomaga zmanjšati vnetje s spodbujanjem gibanja skozi vaš prebavni sistem, dodaja količino v blato, znižuje raven holesterola in pomaga vzdrževati zdrav mikrobiom črevesja. Raziskava, objavljena v junijski številki BMJ, je pokazala, da celotna prehranska vlaknina vpliva na sestavo vašega mikrobioma črevesja in je vezana na boljše zdravje. Raziskave iz januarja 2013 v časopisu Advances in Nutrition kažejo na povezavo med uživanjem več vlaknin in manj znakov sistemskega vnetja .
Odrasli moški potrebujejo 38 gramov vlaknin na dan, odrasle ženske pa 25 gramov na dan. Vendar pa le 5 odstotkov odraslih v ZDA dejansko dobi priporočeni znesek, je ugotovil članek iz januarja 2017, objavljen v ameriški reviji Journal of Lifestyle Medicine . Z drugimi besedami, več vlaken, tem bolje! Če boste kvinojo dodali svoji prehrani, boste na preprost in okusen način pripomogli k vsakodnevnim potrebam po vlaknih.
3. Kvinoja je vezana na hujšanje
Kombinacija prehranskih vlaknin in beljakovin Quinoa je odličen način za doseganje ciljev za izgubo teže in ohranjanje zdrave teže.
Enostavno povečanje dnevnega vnosa vlaknin na 30 gramov na dan je bilo učinkovitejši pristop k izgubi teže kot po zapletenem režimu prehrane, je pokazala študija, objavljena v februarju 2015 Annals of Internal Medicine . Še več, zgoraj omenjena študija Advances in Nutrition je našla tudi povezavo med vnosom visokih vlaknin in manjšo telesno težo.
Potrebujete še en razlog, da žličite kvinojo? Študija na več kot 3200 ljudeh je pokazala, da dieta z visoko kompleksno vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko vlakninami in z nizko vsebnostjo maščob najbolje podpira celotno hujšanje, je pokazala raziskava septembra 2017, objavljena v Journal of Nutrition. In kvinoja natančno ustreza temu računu, saj vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vlaknin ter malo maščob.
: Zakaj so vlaknine prave MVP za hujšanje - in kako več
4. Kvinoja lahko pomaga pri ohranjanju in izgradnji vitke mišice
Njegove raznolike lastnosti hranil in brezglutenski profil naredijo kvinojo izjemen vir visokokakovostnih rastlinskih beljakovin, ki ustrezajo večini prehranskih vzorcev.
ICYMI: Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, za katere je znano, da so gradniki beljakovin. Naša telesa potrebujejo za delovanje 20 različnih aminokislin, le devet od teh je razvrščenih med esencialne aminokisline, poroča Harvard Health Publishing. Te esencialne aminokisline so "bistvene", ker jih naša telesa ne morejo proizvajati sama in jih moramo dobiti preko hrane, ki jo zaužijemo. Živila, ki temeljijo na živalih (kot so meso, jajca in mlečni izdelki) vsebujejo vse esencialne aminokisline, pa ne vsebujejo vseh rastlinskih beljakovin.
To je razlog, zakaj je to pomembno: Kvinoja je dober rastlinski vir teh devet esencialnih aminokislin. Dejansko je količina esencialnih aminokislin v kvinoji večja od mnogih drugih zrn, kaže raziskava iz julija 2014, objavljena v Journal of Cereal Science. To je še posebej pomembno za vegane in vegetarijance, ki imajo lahko težje pridobivanje vsakodnevno dovolj beljakovin v primerjavi z vsejedi.
Visokokakovostne beljakovine, kakršne najdemo v kvinoji, pomagajo ohranjati in graditi vitko mišico. In dobite to: Kvinoja vsebuje posebej velike količine lizina, aminokisline, ki je ni pogosto v rastlinski hrani in je dejansko visoko koncentrirana v naših mišicah v primerjavi z večino drugih aminokislin na Nacionalno medicinsko knjižnico. Lizin pomaga pri obnavljanju mišic, zato je vključitev v obrok po treningu pametna ideja.
Poleg beljakovin vaše mišice potrebujejo tudi kakovostne ogljikove hidrate, da si opomorejo in rastejo, po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko, kvinoja pa zagotavlja dva-dva udarca beljakovin in zdravih ogljikovodikov.
Kako kuhati kvinojo
Kuhana kvinoja je lahko kremna in puhasta, ima rahel al dente ali postreže hrustljavo, odvisno od sorte in načina kuhanja. Preizkusite te nasvete za pripravo odlično kuhane priloge:
- Preden kvinojo pripravite, jo dajte v cedilo s fino mrežo in sperite s hladno vodo.
- Nato v lonec dodamo en del kvinoje z 1, 5 dele tekočine. (Na primer, skuhajte eno skodelico suhe kvinoje v 1, 5 skodelici vode.)
- Počakajte, da mešanica zavre, nato zmanjšajte vročino na vročini, pokrijete in kuhajte približno 15 minut.
Bela kvinoja je pri kuhanju videti prosojna, druge sorte pa ohranijo svojo barvo, beli kalček pa se delno odlepi od glavnega semena (nekako je videti kot bel rep). Kvinoja se po kuhanju poveča za večkratno velikost, tako da bi se pol skodelice suhe kvinoje med kuhanjem vsaj podvojilo.
Namig
Uporaba zelenjavne, piščančje ali goveje juhe namesto vode je odličen način za dodajanje različnih okusov. Da bi dobili ta bolj hranljiv okus, tri minute pred dodajanjem tekočine posujte kvinojo v suhem loncu. Lahko pa dodate čajno žličko olivnega olja in pred kuhanjem kvinoje posolite nekaj čebule in česna ter v mešanico dodate zelenjavo in aromatike.
Recepti za več kvinoje v prehrani
Kvinoja ima nevtralen okus in jo je mogoče enostavno okrepiti ali vključiti v obroke in jedi. Preizkusite te ustvarjalne recepte za začetek.
1. Breskev in kremna kokosova skleda za kvinojo
Osvetlite si jutro s tem blagodejnim, tolažilnim zajtrkom, pripravljenim s kvinojo in ovseno kašo. In zagotovo vas bo zadovoljil s 7 grami vlaknin in 9 gramov rastlinskih beljakovin.
Poiščite recept in informacije o prehrani tukaj z breskvami in kremno kokosovo kvinojo skledo ter podatki o prehrani.
2. Vegetarijanska kvinoja čili
Ta vegetarijanski čili vsebuje veliko zelenjave, fižola in kvinoje, ki zagotavlja popolne beljakovine in vlaknine, ki polnijo trebuh. Začinjen je do popolnosti in odda pravo količino toplote.
Pridobite informacije o receptu za vegetarijansko kvinojo in prehrano tukaj.
3. Burinovi kvinoji iz črnega fižola
Ti okusni vegetarijanski burgerji dodajo zabaven zavoj s kimči, zajetimi s probiotiki. Če vsebuje 20 gramov beljakovin, je kombinacija kvinoje, fižola in jajc težko premagati.
Informacije o receptu in hranilni vrednosti Black Bean Quinoa Burgers dobite tukaj.
4. Hrustljava kvinojska skleda
Še eno žalostno namizno kosilo, ta posoda ima obilico okusa in teksture iz hrustljave kvinoje in barvnih zelenjav, da se boste skozi dan počutili.
Poiščite recept hrustljave kvinoje Buddha Bowl in informacije o prehrani tukaj.
Alergije, interakcije in opozorila
Kvinoja na splošno velja, da je večina ljudi varno jesti, do zdaj pa ni znano, da je povezana z alergijami na hrano. Medtem ko kvinoja ni znana za interakcijo z nobenimi zdravili, se z zdravnikom posvetujte o kakršnih koli interakcijah med zdravili in hrano.
Vendar kvinoja vsebuje saponine, rastlinske spojine z okusom grenkega okusa, ki delujejo kot hranila, zmanjšujejo absorpcijo nekaterih hranil v telesu na Univerzi Purdue. Če želite temeljito odstraniti vse saponine, kvinojo postavite v cedilo s fino mrežo in pred kuhanjem sperite s hladno vodo. Nežno drgnjenje semen s prsti med umivanjem lahko še dodatno zmanjšate vsebnost saponina v vaši kvinoji.
Alternativa kvinoji
Če niste ljubitelj bele kvinoje in se vam zdi preveč blag ali raje bolj zalogaj al dente, poskusite rdečo ali črno kvinojo. Te temnejše sorte se bolje držijo kuhanja in nudijo več teksture.
Če iščete druga zrna brez glutena, poskusite rjavi riž, oves ali amarant. Amarant in oves vsebujeta podobno količino beljakovin kot kvinoja, hkrati pa zagotavljata 5, 2 in 4 grame vlaknin. Če se odločite za oves na dieti brez glutena, se prepričajte, da je na embalaži navedeno, da je brez glutena, saj so nekateri ovseni izdelki med proizvodnim postopkom izpostavljeni glutenu.
