Bench press je učinkovita vadba za razvoj mišic prsnega koša, ramen in tricepsa ter za krepitev moči zgornjega dela telesa. Vendar pa prinaša tudi določena tveganja in lahko škoduje vašemu ramenskemu zdravju.
Ob pritisku na klopi lahko včasih slišite in občutite klik v rami, in ko se to zgodi, je pomembno, da poznate vzrok in kako se spoprijeti z njim.
Klik na ramo in klopa
Če vaša rotatorna manšeta med klopom pritisne, je najverjetnejši vzrok poškodba rotatorne manšete, poroča Univerza v Washingtonu. Rotacijska manšeta je skupina štirih majhnih mišic, ki delujejo skupaj, da podpirajo in stabilizirajo vaš ramenski sklep.
Po navedbah klinike Mayo se lahko mišice rotatorne manšete vnamejo, če so podvržene ponavljajočim se stiskanjem ali nadzemnim premikom, kot so stiskalnice s klopi, zaradi česar se lahko ujamejo in povzročijo klik in ramo.
Zdravljenje klika po rami
Takoj, ko se klikne, prenehajte s pritiskom na klopi. Če želite biti na varni strani, se morate vzdržati kakršnih koli težišč, ki vključujejo premikanje ramenskega sklepa. Na območje nanesite paket z ledom, da zmanjšate vnetje. Paket ledu na rami držite 20 minut, nekajkrat na dan prvih 24 do 48 ur po poškodbi. Izogibajte se vsem dodatnim dejavnostim, ki povečajo vaše bolečine.
Če se bolečina v nekaj dneh ne umiri, poiščite zdravnika. Poškodbe rotatorne manšete se pogosto uspešno zdravijo s fizikalno terapijo. Manj pogosto je potreben kirurški poseg za popravilo ene od tetiv, če je raztrgana.
Uporabite dobro formo
Vaša klika za tisk lahko prispeva k kliku ramen, zato, ko se ramena zaceli, ocenite svojo obliko. Pri stiskanju klopa vstavite komolce ob straneh, saj s tem zmanjšate pritisk na ramenski sklep. Prav tako prosite partnerja za vadbo, da vam pomaga pri dvigovanju, ker lahko to tudi poudari tetive rotatorne manšete in ramenski sklep.
Če stiskalnica za mravljico še naprej moti, poskusite namesto tega uporabiti stroj za stiskanje prsnega koša, kot je prikazano na portalu ExRx.net. Ta vaja zahteva manj mišic rotatorne manšete, saj stroj stabilizira težo. Namestite sedež stroja tako, da so ročaji v višini prsnega koša - nepravilno pozicioniranje lahko poveča stres na vašem ramenskem sklepu.
Okrepite svoje stabilizatorje
Večina ljudi ne trenira mišic rotatorne manšete neposredno in zelo malo dela za zgornji del hrbta, kar pomaga tudi pri podpiranju ramenskega sklepa. Po vsaki seji zgornjega dela telesa porabite 15 minut za vaje rotorskih manšet za ciljanje na ta področja, kot so vlečenje obraza, zunanje rotacije, dvigi spodnjih lovilcev in kubanske stiskalnice.
Uporabljajte lahke do zmerne uteži in delajte v območju od 12 do 20 ponovitev, pri čemer se osredotočite na tehniko. Če jih dodate v svoj program, bi morali ramenske sklepe narediti bolj stabilne in zmanjšati tveganje za ponovno poškodbo.
