S starostjo približno razmerje med različnimi makrohranili, ki jih potrebujete, ostane enako, vendar se vaše skupne kalorične potrebe zmanjšujejo. Moški med 51 in 70 potrebujejo 2204 kalorij na dan, po 70. letu pa potrebujejo 2054 kalorij na dan. Kalorične potrebe žensk se zmanjšajo od 1978 kalorij na dan od 51 na 70 na 1873 po 70. Ko se vaše potrebe po kalorijah zmanjšujejo, se morate osredotočiti na bolj hrano, gosto hrano, saj je manj prostora za uživanje neželene hrane in še vedno dobite vse glavne hranilnih snovi, ki jih potrebujete, ne da bi porabili preveč skupnih kalorij.
Beljakovine
Priporočeni dnevni vnos RDA za beljakovine znaša 46 gramov za ženske nad 50 let in 56 gramov za moške nad 50 let. Če se redno ukvarjate z odpornimi vajami ali okrevate po določenih vrstah bolezni ali operativnih posegih, vam bo zdravnik lahko priporočil povečanje količine beljakovin, ki jih porabite.
Ogljikovi hidrati
Tako za moške kot ženske nad 50 let je RDA ogljikovih hidratov 130 g. Vzdržljivostni športniki potrebujejo več ogljikovih hidratov kot njihovi sedeči vrstniki. Če trenirate za mojstrsko divizijo maratona ali triatlona, boste potrebovali več ogljikovih hidratov in skupnih kalorij kot prijatelj, ki ima sedečo službo in dnevno trguje v računalniku za rekreacijo.
Viri beljakovin
Vse beljakovine lahko vaše telo uporablja enako dobro, nekatere pa so napolnjene z nasičenimi maščobami, ki zamašijo arterije, druge pa z vlakninami. Glede na vaše manjše kalorične potrebe nad 50, se želite osredotočiti na vire pusto beljakovin, ki dajejo pomembna hranila z minimalnimi kalorijami. Harvard School of Public Health priporoča, da omejite rdeče meso in se izogibate predelanemu mesu ter dobite beljakovine iz puste perutnine, rib, stročnic in zmernih količin sojinih izdelkov.
Viri ogljikovih hidratov
Pri izbiri ogljikovih hidratov želite poudariti vire, bogate z vlakninami, vitamini, minerali in fitokemikalijami, ne pa sladkimi ali slanimi prigrizki. Izberite polnozrnate žitarice, sadje in ne sokove ter stročnice.
