Trenutno veliko prehranskih trendov močno omejuje sladkor in ogljikove hidrate (gledamo vas, keto) ali jih v celoti iztrebite. Ker pa veliko zdravih živil - kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice - vsebujejo ta hranila, ali je stroga dieta brez ogljikovih hidratov in sladkorja pot do izgube teže ali zdravja?
Ogljikovi hidrati skupaj z esencialnimi vitamini in minerali, antioksidanti in fitokemikalijami zagotavljajo telesu energijo. Če torej razmišljate o uvedbi brezgljične diete, brez sladkorne diete, preberite, kaj morate vedeti, in se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden boste sprejeli večje prehranske spremembe.
Načrt prehrane z malo ogljikovih hidratov
Ketogena dieta, dieta z veliko maščob, zmerno beljakovin, nizko vsebnost ogljikovih hidratov je trenutno priljubljen pristop za hujšanje. Keto dieta običajno temelji na obrokih okrog 65 odstotkov vsebnosti maščob, 30 odstotkov beljakovin in 6 odstotkov ogljikovih hidratov, kar pogosto pride do približno 30 gramov ogljikovih hidratov na dan, odvisno od posameznikovega dnevnega vnosa kalorij, je pokazala študija iz maja 2017, objavljena v Nutrients .
Kot poroča Harvard Health Publishing, je keto dieta v veliki meri znana po svojih sposobnostih izgorevanja maščob. Običajno vaše celice uporabljajo krvni sladkor (iz ogljikovih hidratov) za ustvarjanje energije. Toda v odsotnosti ogljikovih hidratov vaše telo razgradi telesno maščobo na ketone za energijo.
Dieta z veliko maščobami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko sprva spodbuja večjo izgubo teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob, je pokazala študija iz decembra 2018, objavljena v Uradni publikaciji Kanadskega kolegija družinskih zdravnikov. Kljub temu, da prehrana lahko uporablja telesno maščobo za gorivo, se zdi, da izgubi učinek po približno enem letu diete.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Načrt prehrane brez sladkorja
Ko načrti prehrane kažejo "brez sladkorja", običajno predlagajo rezanje dodanega sladkorja in ne tiste vrste sladkorja, ki jo naravno najdemo v živilih, kot sta sadje ali mleko.
Dodani sladkor je sladkor, ki je bil jedem dodan med predelavo. Sem spadajo sestavine, kot so javorjev sirup, med, trsni sladkor, pesni sladkor, datljev sladkor, agava in kokosov sladkor, med drugimi. Dodatek sladkorja sam po sebi ni nujno slab za vaše zdravje - težava je v tem, da ga običajno najdemo v manj hranljivi, predelani hrani, trdi klinika Mayo.
Dodani sladkor naj bi pomenil največ 10 odstotkov vaših dnevnih kalorij, kar je približno 200 kalorij ali 12 čajnih žličk, kažejo prehranske smernice 2015-2020 za Američane. Živila, kot so gazirane pijače, jogurti z okusom, žita in piškoti, so običajno z dodanim sladkorjem in jih jemo zmerno, da bi ostali v skladu z dnevnim priporočilom.
Dietom prijazna hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zunaj je veliko živil, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov in / ali dodanega sladkorja. Vendar pa je po režimu, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov in sladkorja, na splošno potrebno nekaj načrtovanja in priprave, če upoštevamo, da je večina predelanih živil pri obeh veliko.
Če se želite zmanjšati na ogljikove hidrate in sladkor, je omejevanje predelane hrane odličen kraj za začetek. Na primer, brezalkoholne pijače ali aromatizirane pijače (vključena kava) običajno vsebujejo ogljikove hidrate in dodani sladkor, v skladu s prehranskimi smernicami 2015-2020 za Američane. Prehod na vodo, navaden zeliščni čaj in črno kavo vam bo vseeno dal raznolikost in hidratacijo brez ogljikovih hidratov.
Če želite rezati ogljikove hidrate, lahko hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kruh, riž ali krompir, nadomestite z manj ogljikovimi hidrati. Zamenjava belega riža na primer z bogato cvetačo ali zamenjava kruha z avokadom je zdrav način zmanjševanja ogljikovih hidratov, hkrati pa ohranite hrano, gosto hrano v svojih obrokih.
Jedenje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni tudi zmanjšanje vnosa sladkorja. Živila, kot so žitarice, piškotki, sirupi in želeji, vsebujejo veliko sladkorja in vsebujejo glikemični indeks, kar pomeni, da imajo nagnjenost k znižanju krvnega sladkorja, so sporočili iz regionalnega medicinskega centra New Hannover. Kar se tiče sladkarij, se odločite za možnosti, ki vsebujejo hranljive snovi, kot so jagode, paradižnik in avokado, ki imajo malo ogljikovih hidratov in so polne zdravih hranil.
Upoštevanje keto-diete pomeni tudi povečanje vsebnosti zdravih maščob. Hrana kot ribe, oljčno olje, avokado, oreščki in semena so dobra izbira, poroča Harvard Health Publishing.
Je zdrava prehrana brez ogljikovih hidratov in brez sladkorja?
Medtem ko lahko z zdravo hrano sledimo dieti z malo ogljikovimi hidrati, je dieta brez ogljikovih hidratov verjetno nevzdržna in vam lahko pusti pomanjkanje hranil. Na primer, zelenjava je hrana z ogljikovimi hidrati, vendar vsebuje tudi osnovne hranilne snovi (npr. Vlaknine, antioksidanti, vitamini in minerali), ki jih potrebujete, da ostanete zdravi.
Enako velja za dieto brez sladkorja: Ta pristop je zdrav samo, če zmanjšate dodane sladkorje. Niksing živil z naravnimi sladkorji, kot sta sadje in mlečni izdelki, izjemno težko pridobi hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, če želite drastično spremeniti svojo prehrano. Živila, ki jih jeste, lahko vplivajo na vaše zdravje, dejavnike tveganja in vsa trenutna zdravila. Zdravnik vam lahko pomaga, katera živila so primerna za izbrano prehrano, zagotovite, da so vse vaše potrebe po hranilih zadovoljene in zmanjšate tveganje za nastanek pomanjkanja hranil.
