Skoki v daljino se nanašajo na eksplozivno moč. Več moči, ki jo lahko ustvarite skozi noge, višje in dlje boste lahko skočili. Eksplozivna moč je kombinacija hitrosti, mišične vzdržljivosti in mišične moči, vse pa se lahko razvije s ciljno usmerjenimi vajami in aktivnostmi, kot so tek sprint, dvigovanje uteži in izvajanje plyometrike.
Korak 1
Za izboljšanje vaše srčno-žilne kondicije izvajajte sprint. Če želite zgraditi eksploziven skok, ki vas bo pognal višje in dlje, morate zgraditi svojo srčno-žilno zmogljivost. Skakalci za dolge skakalce morajo imeti možnost, da z neverjetno silo opravijo kratke nalete dela, šprinti pa so odličen način za treniranje telesa za to delo. Začnite s šestimi krogi 100-metrskih sprintov z minuto ali dvema okrevanja vmes. Poglejte, ali lahko obdržite čas ali celo premagate svoj čas v prvem krogu do šestega. Poskusite izboljšati svoj čas in nato premaknite do 200 metrov sprint z isto obliko. Vadite šprinte vsaj enkrat na teden.
2. korak
Izvedite vajo z utežmi, da ustvarite moč, potrebno za eksplozivno moč. Če želite resnično skočiti visoko, potrebujete moč v nogah, da lahko skočite. V obdobju od šest do osem tednov trenirajte z počepi z večjo intenzivnostjo, tj. S povečano težo. Držite se sestavljenih vaj, ki uporabljajo več kot eno mišično skupino, saj bodo te vaje učinkovitejše in učinkovitejše za treninge v skoku v daljino. Ne pozabite trenirati tudi zgornjega dela telesa; za skok višje morate uporabiti moč v rokah in trebuhu, zato delajte na gradnji skupne telesne moči. Opravite vaje, kot so stiskalnice za počep, potiski in dvigi, da učinkovito zgradite skupno moč telesa.
3. korak
Trenirajte s plyometriko. Plyometrics je oblika vadbe z vadbo, ki uporablja gibe skakanja, skakanja in omejevanja za izgradnjo hitrosti in moči. S takšnim treningom je smiselno, da izboljšate tako dolžino kot višino vašega skoka v daljino. Pogost primer plyometrije je skok s skvoti. Namesto da bi naredili običajni počep, kjer noge nikoli ne zapustijo tal, plyometrični počep vključuje eksplozivni skok s tal na koncu počepa, ki ne samo da krepi moč, ampak tudi ustvari eksplozivno moč v nogah.
Niso pa vse vaje za plimometrijo primerne za trening za vse športe. Izberite vaje, ki tesno posnemajo dejavnosti vašega športa. Za skakanje v daljino bi bila najbolj primerna vaja, ki vključuje gibanje naprej in ne le navpično gibanje. Primerne vaje za povečanje vaše eksplozivne moči bi bile 10- ali 20-metrske ovinke in skoki, skoki v tuni in razcepljeni skoki. Pri izvajanju teh vaj se osredotočite na povečanje eksplozivne moči vašega skoka, kar bo izboljšalo višino in dolžino skoka.
4. korak
Raztezanje za povečanje gibljivosti mišic in gibanje sklepov. Mislite na svoje mišice kot na elastične pasove; morajo biti prožne in prilagodljive, da se lahko širijo in stisnejo med skakanjem. Vadite jogo nekajkrat na teden ali se vsaj raztegnite pred in po vsaki vadbi. Pred raztezanjem se prepričajte, da ste ogreti, da preprečite poškodbe.
