Jajca so pogosto zaužita vrsta hrane, ki jo lahko kuhamo z različnimi različnimi metodami. Kuhanje in cvrtje jajc sta dva izmed najbolj priljubljenih načinov, kako jih pojesti, vendar vključujeta zelo različne načine kuhanja. Način kuhanja jajca lahko vpliva na njegovo prehrano glede na temperaturo in trajanje toplote, ki se uporablja pri kuhanju.
Poraba jajc in porcije
Jajca so eno najpogosteje zaužitih živil po vsem svetu. So osnovna hrana, ki jo pogosto jemo kot prigrizek, pripravljeno kot predmete za zajtrk ali kuhane v sladice. Ne glede na to, ali uživate prepeličja jajca, piščančja jajca ali račja jajca, je mogoče s to beljakovinsko bogato hrano obdelati in kuhati na podobne načine. Striženje, cvrtje in kuhanje so najbolj priljubljeni načini kuhanja jajc v ZDA.
Po navedbah ameriškega združenja za srce lahko zaužijete eno veliko jajce na dan kot del zdrave prehrane. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike pravi, da se lahko piščančja jajca gibljejo med 1, 25 unče (35, 5 grama) za jajca peewee do 2, 42 unče (približno 68, 5 grama) za jajčna jajca. Eno veliko celo jajce je običajno približno 1, 96 unče (ali 55 gramov).
Čeprav je bilo uživanje jajc nekoč zaradi vsebnosti holesterola omejeno, holesterol v jajcih (prehranski holesterol) zdaj velja za zdravega. Dejansko lahko eno jajce na dan celo pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Študija iz leta 2018 v ameriški reviji Clinical Nutrition je pokazala, da lahko pojeste do 12 jajc na teden, ne da bi to negativno vplivalo na vaše zdravje.
Dejstva o prehrani s kuhanim jajcem
Kuhanje jajc lahko povzroči dve različni vrsti jajc: trdo kuhana jajca in mehka kuhana jajca. Obe vrsti sta hrano, bogata s hranili. Njihove prehranske razlike so minimalne, vse razlike med njimi pa temeljijo na tem, kako dolgo jih kuhamo. Vsako veliko kuhano jajce vsebuje različne hranilne snovi, vključno z:
- 13 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV) beljakovin
- 6 odstotkov vašega DV-ja za vitamin A
- 15 odstotkov DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 7 odstotkov vašega DV za vitamin B5 (pantotenska kislina)
- 5 odstotkov DV-ja za vitamin B9 (folat)
- 9 odstotkov DV za fosfor
- 22 odstotkov vašega DV-ja za selen
Kalorije vsakega kuhanega jajca znašajo le 77, 5 (kar je 4 odstotke priporočene dnevne količine kalorij, če sledite 2.000-kalorični dieti). V kuhanih jajcih lahko najdete tudi 1 do 4 odstotke drugih vitaminov in mineralov. Sem spadajo številni vitamini skupine B, vitamin E, kalcij, železo, magnezij, mangan, natrij in cink. Vsako veliko kuhano jajce vsebuje tudi 212 miligramov holesterola.
Jajca so pogosto obogatena tudi z zdravimi maščobnimi kislinami, kot so polinenasičene maščobne kisline omega-3 in omega-6. Imajo tudi druge vrste koristnih hranil, kot so karotenoidi in ksantofili.
Dejstva o prehrani s ocvrtim jajcem
Ocvrta in kuhana jajca so dokaj primerljiva. Na primer, kalorije v kuhanem jajcu in kalorije ocvrtega jajca so približno enake. Tudi beljakovine in hranila, kot so fosfor, selen in vitamini A, B2, B5 in B9, so podobna. Hranilna vrednost je pri ocvrtih jajcih nekoliko višja, vendar za majhno količino le 1 ali 2 odstotka. Edina resnična razlika pri prehrani s ocvrtim jajcem je, da ima skoraj dvakrat več železa, pri čemer je za ta mineral 5 odstotkov DV.
Seveda so ocvrta jajca kuhana na povsem drugačen način v primerjavi s kuhanimi jajci. Ocvrta jajca tradicionalno kuhamo v nekakšni maščobi, kuhana jajca pa kuhamo v vodi. Na hranilno vrednost jajc lahko močno vpliva, v čem kuhate svoja jajca. Medtem ko se ocvrta jajca tradicionalno lahko kuhajo v maslu, se boste morda odločili za bolj zdrave maščobe, kot je oljčno olje, če se boste odločili za uživanje ocvrtih jajc.
Učinek kuhanja jajc
Jajca tradicionalno uživamo v nekakšni kuhani obliki. Čeprav lahko v različnih sladicah ali smoothiejih najdete surova jajca, je ponavadi prednost kuhanje jajc, saj pomaga odpraviti slabe bakterije. Sem spadajo mikrobi, kot je salmonela , ki lahko povzročijo zastrupitev s hrano. Kuhanje jajc je pozitivno tudi v tem, da lahko izboljša prebavljivost ljudi, ki imajo intoleranco ali alergije na jajca.
Medtem ko kuhanje jajc tradicionalno doživljamo kot pozitivno, je vročina, ki se uporablja za kuhanje jajc, tudi z njihove prehranske vidike slaba. Toplota lahko denaturira jajčna hranila in zmanjša količino beljakovin, omega maščobnih kislin in karotenoidov v vsaki porciji. Na splošno naj bi nizka in srednja raven toplote pomagala jajcem, da zadržijo hranila in zmanjšajo tvorbo negativnih stranskih produktov.
Način kuhanja jajc lahko vpliva tudi na količino naprednih končnih izdelkov glikacije (AGE), ki ostanejo v vaši hrani. AGE (imenujemo jih tudi glikotoksini) najpogosteje najdemo v velikih količinah pri metodah kuhanja z visoko vročino, z veliko maščobami. Uživanje preveč AGE je bilo povezano s številnimi različnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in diabetes. Od vseh načinov kuhanja jajc je ocvrtje jajc način kuhanja, ki ima največ glikotoksinov.
Praženo jajce proti kuhanemu jajcu
Primerjava ocvrtega jajca z kuhanim jajcem ne kaže preveč razlike v prehranski perspektivi. Način kuhanja teh jajc pa lahko vpliva le na njihove vitamine in minerale. V jajcih, kot sta lutein in zeaksantin, obstajajo ksantofili, ki jih najdemo predvsem v rumenjaku. Povprečni rumenjak vsebuje približno 175 do 400 mikrogramov luteina in 200 do 300 mikrogramov zeaksantina.
Ta hranila so pomembna, saj so dobra za vaše oči. Pravzaprav lahko pomagajo preprečiti očesne bolezni, kot je starostna degeneracija makule. Žal lahko nekateri načini kuhanja hranil zmanjšajo več kot drugi. Kuhanje jajc, ki jih pogosto kuhamo do konca, povzroči veliko zmanjšanje koristnih hranil, kot so ksantofili. S tega vidika je kuhanje jajc slabše, kot če bi jih ocvrli ali jih celo mikrovalo.
Preprosto prepoznana jajca je enostavno prepoznati. Njihovi razbarvani rumenjaki so zelenkasto sivi in lahko dišijo po žveplu. Barva in vonj se pojavita, ko med segrevanjem vodikov sulfid v jajčnem beljaku in železo v rumenjaku tvorita železov sulfid. Prekuhana trdo kuhana jajca so običajno varna za uživanje, vendar imajo lahko svojevrsten okus.
Seveda obstajajo različne stopnje, do katerih bi lahko kuhali jajca. Mehko kuhana jajca, ki rumenjaka ne kuhajo vse do konca, bi lahko veljala za vas nekoliko bolje kot trdo kuhana jajca. Mehko kuhana jajca, ki vključujejo majhno količino maščobe in rahlo kuhani rumenjak, imajo dejansko največ koristi za zdravje od najbolj priljubljenih tehnik kuhanja jajc. Če jeste jajčno kuhana jajca, uporabite pasterizirana jajca, da zmanjšate tveganje zastrupitve s hrano.
