Če ste delali do te mere, da imate mišice nog tako boleče, da ne morete hoditi, je čas za nekaj "dobrih novic, slabih novic." Slaba novica je, da si boste morali odpočiti od težkih treningov, medtem ko si noge opomorejo. Če ste pretiravali do poškodbe, boste morda celo potrebovali zdravniško pomoč. Dobra novica pa je, da se boste, ko si opomorete, odlično odrezali brez vsega tega bolečine, če le malo pokličete intenzivnost vadbe.
Namig
Čeprav je nekaj blage bolečine po naporni vadbi normalno, je to, da v tako bolečini, da težko hodite, zanesljiv znak, da ste jo pretiravali, morda do poškodbe.
Boleča stegna po vadbi
Določena količina bolečine po treningu, znana tudi kot bolečina v mišicah z zakasnitvijo ali DOMS, je normalna, če začnete novo vadbo ali povečate intenzivnost obstoječih vadb. DOMS je pogost tudi, če vadbe poudarjajo skakalne vaje ali ekscentrične gibe, ki obremenjujejo mišico, ko se pod obremenitvijo podaljša. (Na primer, v zavoju bicepsa je ekscentrično gibanje, ko spustite težo.)
Toda "normalni" DOMS naj vas ne pustijo v tako velikih bolečinah, da težko hodite. V običajnem primeru pride 12 do 24 ur po vadbi. Medtem ko so prisotni simptomi DOMS, vam je lahko neprijetno, vendar ne boste oslabljeni in bolečina bi morala zbledeti v treh do petih dneh.
Namig
Čeprav mehanizem, ki stoji za DOMS, še vedno ni povsem razumljen, verjame, da je to posledica mikroskopskih solz v vaših mišičnih vlaknih.
Huda bolečina je lahko rabdomioliza
Če ste boleči do te mere, da težko hodite, obstaja možnost, da bi imeli potencialno življenjsko nevarno stanje, znano kot rabdomioliza, v katerem se mišični protein razgradi in vam uhaja v kri. Ne paničite, vendar pazite na znake "rabdo", vključno s temnim urinom, otekanjem v okončinah ali bolečino, ki se poslabša namesto boljše. Če opazite katerega koli od teh simptomov, takoj poiščite zdravniško pomoč.
Namig
V članku iz leta 2017 v novozelandski reviji Sports Medicine raziskovalci poudarjajo, da je DOMS pravzaprav zelo blaga oblika rabdomiolize.
Ste poškodovani?
Močne bolečine v stegnu po vadbi so lahko tudi znak, da si poškodovan. Poleg ostre lokalizirane bolečine namesto splošne bolečine lahko drugi simptomi obremenjene stegenske mišice vključujejo otekanje, omejen obseg gibanja, šibkost mišice in pordelost ali podplutbe. V hudih primerih lahko celo slišite pop, ko pride do poškodbe.
Blage seve lahko na splošno zdravimo doma po protokolu RICE (počitek, led, stiskanje, dvig), vendar pa mora resnejše seve presoditi zdravnik in za popravilo bi lahko zahtevali celo fizikalno terapijo ali operacijo.
Okrevanje od bolečih stegen
Če niste poškodovani, vendar še vedno "zataknete" bolečine v stegnu po telovadbi v telovadnici, lahko težje vadbe zlahka privedejo do poškodb. Namesto tega težke vadbe preskočite in preizkusite nekaj znanstveno dokazanih zdravil. Glede na sistematični pregled leta 2018, objavljen v reviji Frontiers in Physiology, več načinov zdravljenja povzroči zmanjšanje obsega DOMS:
- Aktivno okrevanje: naredite lahkotno in enostavno vadbo, s katero boste črpali kri in se premikali.
- Masaža: Masaža je bila najučinkovitejša metoda za zmanjšanje DOMS.
- Kompresijska oblačila: Sem lahko spadajo kompresijske hlačne nogavice ali celo kompresijska oblačila za celo telo.
- Potopna in kontrastna vodna terapija: To vključuje potopitev v hladno vodo ali izmenično hladno in toplo potopitev.
- Krioterapija: Za izvajanje te terapije na hladnem potrebujete posebno opremo.
Študija iz leta 2013, objavljena v Journal of Clinical Medicine Research, je pokazala tudi, da je takojšnja uporaba toplote pomagala zmanjšati bolečine v stegnu po vadbi zaradi počepov. Vlažna toplota je bila najučinkovitejša in najhitreje delujoča (dve uri uporabe), vendar je bil v manjši meri učinkovit tudi osemurni nanos suhe toplote.
Preprečevanje bolečine v prihodnjih treningih
Tu je še nekaj dobrih novic: Ni vam treba delati do izčrpavajoče bolečine, da bi lahko v telovadnici pridobili dobiček. Pravzaprav vas lahko zadovoljujoče, kot ste vedeli, da ste se razvneli do te mere, da ste si močno vneti, zato, ker ste prisiljeni, da si med vadbo vzamete daljši čas okrevanja, pravzaprav vas povrne.
Namesto tega sledite nasvetom zdravnika športne medicine klinike Cleveland Dominic King, tako da počasi pospešujete novo vadbo. To daje telesu možnost, da se prilagodi novim zahtevam, ki mu jih postavljate. Poleg tega ostanite hidrirani pred, med in po vadbi; ogrejte se pred vadbo in po njem ohladite; in se raztezajte pred in po vadbi.
Lahka stegna
Žirija še vedno ne ve, kako učinkovito raztezanje pred in po treningu zmanjšuje bolečino v mišicah. V sistematičnem pregledu leta 2011, objavljenem v bazi Cochrane sistematičnih pregledov, je bilo ugotovljeno, da je kombinirano raztezanje pred vadbo in po njem bolj učinkovito kot le eno ali drugo. Oba sta skupaj ustvarila statistično pomembno, čeprav majhno, izboljšanje bolečine po vadbi.
Čeprav raztezanje morda ne bo imelo velikega vpliva na bolečino po treningu, je še vedno lahko koristno, poleg tega pa je tudi najboljši način za izgradnjo prožnosti, kar vam lahko pomaga preprečiti poškodbe. Razmislite o dodajanju dveh raztezkov pred in po vadbi: prvi cilja na vaši kvadriceps, veliko mišično skupino na prednjem delu stegna, drugi pa na stegnenice, na veliko mišično skupino na zadnji strani stegna:
Stretch kvadricepsa
- Stojte ob steni ali trden kos pohištva / opreme, ki ga po potrebi lahko uporabite za podporo.
- Upognite desno koleno in v desni roki primite desni gleženj.
- Desno koleno naj bo obrnjeno navzdol in blizu druge noge, ko raven gleženj nežno potegnete proti glute na tej strani.
- Nežno pritisnite boke naprej, da povečate razteg v desnem stegnu.
- Raztežaj zadržite 15 do 30 sekund in ne pozabite iztegniti tudi drugo nogo.
Namig
Hamstrings Stretch
- Stopite z nogami, eno postavite naprej, drugo pa nazaj.
- Sprednjo nogo držite naravnost, ko upogibate koleno zadnje noge, pri tem pa sedite nazaj, kot da bi delali počep. Morali bi občutiti raztezanje v zadnjem delu stegna.
- Raztežaj držite 15 do 30 sekund. Pazite, da iztegnete tudi drugo nogo.
