Eden najslabših načinov, da svoj čas preživite na tekalni stezi, je strmljanje v prikazovalnik in tiho prosjačenje minut, da hitreje odkljukajo.
Da bi čas leteli (in vaši kardio zagnali v visoko prestavo), je Meg Takacs, trenerka v Performix House in ustvarjalka aplikacije #RunWithMeg, izdelala to 40-minutno vadbo tekalne steze, ki vam bo pomagala pri kurjenju maščob in vas zabavala.
Zanimivo natanko koliko kalorij zažgete med vadbo? Za natančnejšo in prilagojeno oceno prenesite aplikacijo MyPlate.
1. del: Napredovanje
Prvi del te vadbe se začne s preprostim tekom in postopoma povečuje svoj tempo za 0, 5 mph na vsaki 2 minuti. Takacs priporoča začeti s približno 5, 0 milj na uro (mph), vendar poslušajte svoje telo; lahko po potrebi povečate ali zmanjšate začetni tempo.
- 2 minuti pri 5, 0 mph
- 2 minuti pri 5, 5 mph
- 2 minuti pri 6.0 mph
- 2 minuti pri 6, 5 mph
- 2 minuti pri 7.0 mph
2. del: Nagnite delo
Breznosen tek, nedvomno poveča intenzivnost vadbe (samo poskusite voditi pogovor med tekom navkreber). Ameriški svet za vadbo (ACE) pa lahko tudi tekačem pomaga, da tekači pomagajo graditi moč in hitrost.
Nastavite naklon tekalne steze med 6, 0 in 8, 0, odvisno od stopnje udobja. Nato naredite:
- 1 minuto pri 2, 5 mph
- 1 minuto pri 5, 0 mph
- 1 minuto pri 2, 5 mph
- 1 minuta pri 5, 2 mph
- 1 minuto pri 2, 5 mph
- 1 minuta pri 5, 5 mph
- 1 minuto pri 2, 5 mph
- 1 minuta pri 5, 5 mph
- 1 minuto pri 2, 5 mph
- 1 minuta pri 5, 8 mph
Del 3: Aktivno okrevanje
Cilj naslednjih 10 minut je znižati srčni utrip za sprinterske intervale, ki sledijo. Spustite svojo nagibno pot nazaj na 0 in se osredotočite na obliko in dihanje.
- 1 minuto pri 5, 0 mph
- 1 minuta pri 6, 5 mph
- 1 minuto pri 5, 0 mph
- 1 minuta pri 7.0 mph
- 1 minuto pri 5, 0 mph
- 1 minuta pri 7, 2 mph
- 1 minuto pri 5, 0 mph
- 1 minuto pri 7, 6 mph
- 1 minuto pri 5, 0 mph
- 1 minuto pri 7, 8 mph
4. del: Sprint
Izmenjava med intervali intenzivne vadbe in počitka vam lahko pomaga porabiti več kalorij - in vas tako sproži pri vadbi. Omejite svoje intervale počitka v eni minuti; če omejite počitek, se vam v teh zadnjih 10 minutah srčni utrip poviša.
V intervalih počitka globoko vdihnite in po potrebi srkajte vodo.
- 1 minuto pri 2, 5 mph
- 1 minuta pri 8.0 mph
- 1 minuto pri 2, 5 mph
- 1 minuto pri 8, 5 mph
- 1 minuto pri 2, 5 mph
- 1 minuto pri 8, 5 mph
- 1 minuto pri 2, 5 mph
- 1 minuta pri 9.0 mph
- 1 minuto pri 2, 5 mph
- 1 minuta pri 9.0 mph
Izkoristite več svojega Cardio-ja
Svoje kardio seanse združite s kakovostnimi ogljikovimi hidrati za stalno energijo, ki jo potrebujete za drobljenje te vadbe. Naučite se, kako je z januarskim izzivom LIVESTRONG.com in MyPlate januarja, Fuel-Your-Fit.
