Ne glede na to, ali nameravate športno nadgraditi svojo Daisy Dukes, želite videti vitkejši v svojih usnjenih kavbojkah ali pa se želite samo pokazati razgaljenim in toniranim nogam, se prepričajte, da so vaše gams v vrhunski obliki. Močna je nova kožica in ta vadba bo tonirala, okrepila in zategnila mišice nog in jih naredila najbolj seksi, kar so jih kdajkoli doživeli. Ta vadba je najboljši prijatelj nog, saj deluje kot navidezna štiri palčna peta in noge naredijo daljše in vitkejše. Kaj torej čakaš? Z vitko, seksi vadbo za noge oblikujte oblikovane noge.
Ne glede na to, ali nameravate športno nadgraditi svojo Daisy Dukes, želite videti vitkejši v svojih usnjenih kavbojkah ali pa se želite samo pokazati razgaljenim in toniranim nogam, se prepričajte, da so vaše gams v vrhunski obliki. Močna je nova kožica in ta vadba bo tonirala, okrepila in zategnila mišice nog in jih naredila najbolj seksi, kar so jih kdajkoli doživeli. Ta vadba je najboljši prijatelj nog, saj deluje kot navidezna štiri palčna peta in noge naredijo daljše in vitkejše. Kaj torej čakaš? Z vitko, seksi vadbo za noge oblikujte oblikovane noge.
1. Stopničasta stopnica
Po nekaj ponovitvah boste tudi vi začeli čutiti to kurjenje pljuč - dvojno klopi!
KAKO TO POČETI: V vsaki roki držite bučico ali kettlebell in stojte pred klopjo s stopali v širini kolkov. Stopite z eno nogo na klop, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj, nato pa vstanite na klopi, tako da v nasprotnem kolenu zapeljete v zrak. Spustite navzdol s krmiljenjem in preklopite noge. Na vsaki nogi naredite tri komplete po osem.
Po nekaj ponovitvah boste tudi vi začeli čutiti to kurjenje pljuč - dvojno klopi!
KAKO TO POČETI: V vsaki roki držite bučico ali kettlebell in stojte pred klopjo s stopali v širini kolkov. Stopite z eno nogo na klop, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj, nato pa vstanite na klopi, tako da v nasprotnem kolenu zapeljete v zrak. Spustite navzdol s krmiljenjem in preklopite noge. Na vsaki nogi naredite tri komplete po osem.
2. Curtsy Lunge
Če ste začetnik, lahko to potezo naredite brez teže. Če pa ga želite ojačati, držite v vsaki roki bučico ali kettlebell, medtem ko to delate.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini kolkov. Prestavite svojo težo na levo nogo in desno stopalo stopite nazaj, mimo stoječe noge pa v levo, medtem ko boke še vedno držite obrnjene naprej. (Videti boste, kot da curkate.) Spustite se navzdol, tako da je vaše levo koleno pod kotom 90 stopinj, nato pa vstanite. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden zamenjate noge. Naredite pet sklopov po 15 ponovitev.
Če ste začetnik, lahko to potezo naredite brez teže. Če pa ga želite ojačati, držite v vsaki roki bučico ali kettlebell, medtem ko to delate.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini kolkov. Prestavite svojo težo na levo nogo in desno stopalo stopite nazaj, mimo stoječe noge pa v levo, medtem ko boke še vedno držite obrnjene naprej. (Videti boste, kot da curkate.) Spustite se navzdol, tako da je vaše levo koleno pod kotom 90 stopinj, nato pa vstanite. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden zamenjate noge. Naredite pet sklopov po 15 ponovitev.
3. Gugalnica z enim rokom
Zamah z kettlebell morda ne izgleda veliko, vendar je ta vaja ena izmed najbolj učinkovitih vaj za spodnji del telesa, ki jo lahko naredite z kettlebell.
KAKO to storiti: Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov, v eni roki držite en kettlebell. Kolena in vrvico kettlebell rahlo upognite med boki. Izvijte boke in eksplozivno potisnite naprej, ko vrtite kettlebell do nivoja oči. Stisnite glutete na vrhu in ponovite. Naredite tri sklope po 12 ponovitev.
Zamah z kettlebell morda ne izgleda veliko, vendar je ta vaja ena izmed najbolj učinkovitih vaj za spodnji del telesa, ki jo lahko naredite z kettlebell.
KAKO to storiti: Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov, v eni roki držite en kettlebell. Kolena in vrvico kettlebell rahlo upognite med boki. Izvijte boke in eksplozivno potisnite naprej, ko vrtite kettlebell do nivoja oči. Stisnite glutete na vrhu in ponovite. Naredite tri sklope po 12 ponovitev.
4. Nadomestna noga
Vključitev pometrije v vadbo je odličen način za pripravo glutenov in sklepov, pa tudi kalorij na baklo kot hitrost srčnega utripa.
KAKO to storiti: Začnite tako, da stopite naprej z levo nogo, kot da bi hodili. Takoj, ko leva noga udari ob tla, se levo nogo zaskočite in potegnite desno koleno navzgor, medtem ko levo roko poganjate naprej. Podobno kot tekaško gibanje, boste skakali z ene noge na drugo. Na vsaki strani naredite tri sklope od šest do osem.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMVključitev pometrije v vadbo je odličen način za pripravo glutenov in sklepov, pa tudi kalorij na baklo kot hitrost srčnega utripa.
KAKO to storiti: Začnite tako, da stopite naprej z levo nogo, kot da bi hodili. Takoj, ko leva noga udari ob tla, se levo nogo zaskočite in potegnite desno koleno navzgor, medtem ko levo roko poganjate naprej. Podobno kot tekaško gibanje, boste skakali z ene noge na drugo. Na vsaki strani naredite tri sklope od šest do osem.
5. Goblet squat
Morda ste že uganili, da bi se pri seznamih znašli počepi: To je ena najboljših vaj za vse mišice spodnjega dela telesa. Da pa bodo stvari sveže, poskusite s to različico počepov.
KAKO to storite: Držite kettlebell pred prsmi z ročajem obrnjenim navzdol. Stojte z nogami na približno širini ramen. Spustite glutete nazaj, ko se spustite v počep, kolena pa naj bodo široka, da vključijo glute. Ohranite raven hrbet in močno jedro, ko se vozite nazaj do stoječega. Naredite pet sklopov od 12 do 15 ponovitev.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMorda ste že uganili, da bi se pri seznamih znašli počepi: To je ena najboljših vaj za vse mišice spodnjega dela telesa. Da pa bodo stvari sveže, poskusite s to različico počepov.
KAKO to storite: Držite kettlebell pred prsmi z ročajem obrnjenim navzdol. Stojte z nogami na približno širini ramen. Spustite glutete nazaj, ko se spustite v počep, kolena pa naj bodo široka, da vključijo glute. Ohranite raven hrbet in močno jedro, ko se vozite nazaj do stoječega. Naredite pet sklopov od 12 do 15 ponovitev.
6. Plie pulz
Ukradite to potezo naravnost iz vadbe plesalca.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami, širšimi od širine kolkov, stopala pa so usmerjena v stranice. Čučite navzdol, tako da so kolena pod kotom 90 stopinj. Dvignite eno peto navzgor, da bo vaša teža na nogi. Stisnite svoj počep tako, da se vsakič premikate le za nekaj stopinj. Na vsaki strani naredite tri sklope od 15 do 20.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMUkradite to potezo naravnost iz vadbe plesalca.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami, širšimi od širine kolkov, stopala pa so usmerjena v stranice. Čučite navzdol, tako da so kolena pod kotom 90 stopinj. Dvignite eno peto navzgor, da bo vaša teža na nogi. Stisnite svoj počep tako, da se vsakič premikate le za nekaj stopinj. Na vsaki strani naredite tri sklope od 15 do 20.
7. Lunge Jump
Lunges so popolna vaja za toniranje spodnjega dela telesa. Toda uvedba skoka nanje doda element kardiološkega gorenja.
KAKO to storite: Začnite s stopali v širini kolkov. Stopite nazaj z desno nogo, tako da je vaše levo koleno pod kotom 90 stopinj. Z desno roko se dotaknite tal ob levi nogi in skočite navzgor, tako da desno koleno in levo roko peljete v zrak. Zemljišče v istem položaju, kot ste ga začeli. Preden preklopite na drugo, ponovite vse ponovitve na eni strani. Naredite štiri sklope po šest na vsaki strani.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLunges so popolna vaja za toniranje spodnjega dela telesa. Toda uvedba skoka nanje doda element kardiološkega gorenja.
KAKO to storite: Začnite s stopali v širini kolkov. Stopite nazaj z desno nogo, tako da je vaše levo koleno pod kotom 90 stopinj. Z desno roko se dotaknite tal ob levi nogi in skočite navzgor, tako da desno koleno in levo roko peljete v zrak. Zemljišče v istem položaju, kot ste ga začeli. Preden preklopite na drugo, ponovite vse ponovitve na eni strani. Naredite štiri sklope po šest na vsaki strani.
8. Dobro jutro
Dobro jutro! Čas, da se osredotočimo na te glutene in občutimo pekočino.
KAKO TO POČETI: Začnite tako, da stojite z neobremenjeno palico za težo čez hrbet in noge razmaknjene v bokih. Kolena rahlo upognite in se upognite naprej ob bokih, pri tem pa držite popolnoma raven hrbet. Ko se počasi spuščate, privijte glute in stebre, dokler ne začutite, da ne morete več. Vključite glutene in se vzdržite. Naredite tri sklope po osem ponovitev.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMDobro jutro! Čas, da se osredotočimo na te glutene in občutimo pekočino.
KAKO TO POČETI: Začnite tako, da stojite z neobremenjeno palico za težo čez hrbet in noge razmaknjene v bokih. Kolena rahlo upognite in se upognite naprej ob bokih, pri tem pa držite popolnoma raven hrbet. Ko se počasi spuščate, privijte glute in stebre, dokler ne začutite, da ne morete več. Vključite glutene in se vzdržite. Naredite tri sklope po osem ponovitev.
9. Medicina-Ball Ball
To sestavljeno gibanje polnega telesa je gorilnik celotnega telesa, še posebej pa blagodejno deluje na noge.
KAKO to storiti: Začnite z nogami v širini ramen in žogico z zdravili v rokah. Ko ste počeli navzdol, s silo dvignite kroglico z glavo nad glavo in nato vstanite, ko močno udarite žogo na tla. Hrbet naj bo raven in prsa ponosna, ko se spustite na tla. Vzemite žogo in stojite brez upogiba v pasu. Naredite tri sklope po osem ponovitev.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMTo sestavljeno gibanje polnega telesa je gorilnik celotnega telesa, še posebej pa blagodejno deluje na noge.
KAKO to storiti: Začnite z nogami v širini ramen in žogico z zdravili v rokah. Ko ste počeli navzdol, s silo dvignite kroglico z glavo nad glavo in nato vstanite, ko močno udarite žogo na tla. Hrbet naj bo raven in prsa ponosna, ko se spustite na tla. Vzemite žogo in stojite brez upogiba v pasu. Naredite tri sklope po osem ponovitev.
10. Stabilnost-Ball Bolgarski splitski squat
Če k tej potezi dodate žogo za stabilnost, izzovete svojo osnovno moč in stabilnost, hkrati pa vam omogočite odlično vadbo v spodnjem delu telesa.
KAKO TO storite: eno nogo postavite pred sebe in eno nogo na stabilno žogo za seboj. Ko se spustite spredaj, naj bo vaše sprednje koleno v skladu s gležnjem, pri čemer ne bo nikoli prehajalo čez sprednji nožni prst. Z kettlebell ali dumbbell v vsaki roki se počasi spustite navzdol v kocko in drsite kroglico stabilnosti nazaj za vami. Stisnite glute, ko potisnete sprednjo nogo nazaj v stoječe. Naredite tri sklope po osem ponovitev.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMČe k tej potezi dodate žogo za stabilnost, izzovete svojo osnovno moč in stabilnost, hkrati pa vam omogočite odlično vadbo v spodnjem delu telesa.
KAKO TO storite: eno nogo postavite pred sebe in eno nogo na stabilno žogo za seboj. Ko se spustite spredaj, naj bo vaše sprednje koleno v skladu s gležnjem, pri čemer ne bo nikoli prehajalo čez sprednji nožni prst. Z kettlebell ali dumbbell v vsaki roki se počasi spustite navzdol v kocko in drsite kroglico stabilnosti nazaj za vami. Stisnite glute, ko potisnete sprednjo nogo nazaj v stoječe. Naredite tri sklope po osem ponovitev.
11. Nadzemni čučanj
Zaključite s še eno različico počepov za končno opeklino spodnjega dela telesa.
KAKO TO POČETI: Začnite s prečko ali palčko nad glavo z nogami širšimi od širine ramen. Ko ste počeli, pošljite glutene nazaj, tako da bo vaše jedro tesno. S palico navzgor trdno držite palico z močnimi rokami in pazite, da bodo vaše pazduhe obrnjene naprej (v nasprotju s obrnjenimi proti telesu). Stisnite glute in kolena držite široko na stran, ko se vozite nazaj do stojanja. Naredite tri sklope po osem ponovitev.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMZaključite s še eno različico počepov za končno opeklino spodnjega dela telesa.
KAKO TO POČETI: Začnite s prečko ali palčko nad glavo z nogami širšimi od širine ramen. Ko ste počeli, pošljite glutene nazaj, tako da bo vaše jedro tesno. S palico navzgor trdno držite palico z močnimi rokami in pazite, da bodo vaše pazduhe obrnjene naprej (v nasprotju s obrnjenimi proti telesu). Stisnite glute in kolena držite široko na stran, ko se vozite nazaj do stojanja. Naredite tri sklope po osem ponovitev.
12. Enogena letev za kettlebell
Ena izmed absolutno najboljših vaj za noge je mrtva dvigala z enim nogah. Ta vaja posebej cilja vaše glutene in izziva vaše ravnotežje, hkrati pa izolirate eno stran.
KAKO TO POČETI: Začnite stati na desni nogi, rahlo upognjeno koleno, s kettlebell v levi roki. Levo nogo držite naravnost, ko stegnite ob kolku, in se upognite naprej z ravnim hrbtom. Ko se bo spuščate boki vzporedno s tlemi, čutite, da se stegne hrbet, ko se dvignete nazaj do stoje. Naredite tri sklope po 12 ponovitev.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMEna izmed absolutno najboljših vaj za noge je mrtva dvigala z enim nogah. Ta vaja posebej cilja vaše glutene in izziva vaše ravnotežje, hkrati pa izolirate eno stran.
KAKO TO POČETI: Začnite stati na desni nogi, rahlo upognjeno koleno, s kettlebell v levi roki. Levo nogo držite naravnost, ko stegnite ob kolku, in se upognite naprej z ravnim hrbtom. Ko se bo spuščate boki vzporedno s tlemi, čutite, da se stegne hrbet, ko se dvignete nazaj do stoje. Naredite tri sklope po 12 ponovitev.
Kaj misliš?
Katere so vaše najljubše poteze za toniranje nog? Kateri od teh potez je seznam in katere druge bi dodali? Katere vaje izvajate, ko želite noge hitro oblikovati? Ali vključite kardio? Delite svoje predloge, zgodbe in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMKatere so vaše najljubše poteze za toniranje nog? Kateri od teh potez je seznam in katere druge bi dodali? Katere vaje izvajate, ko želite noge hitro oblikovati? Ali vključite kardio? Delite svoje predloge, zgodbe in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
