Plavanje zahteva tako mišično moč kot tudi vzdržljivost. Medtem ko je vzdržljivost sposobnost mišic, da sčasoma izvajajo ponavljajoče submaksimalne kontrakcije, je moč količina sile, ki jo vaše mišice lahko proizvedejo. Pri plavanju mišična moč narekuje, koliko sile so vaše mišice sposobne uporabiti na vodi, kar pa vaše telo poganja naprej.
Gradbena moč za novomeškega plavalca
Za začetnike plavalce lahko samo plavanje učinkovito gradi mišično moč. Po besedah nekdanje plavalne profesionalke Janet Evans voda deluje kot upor, ki ga morajo mišice premagati. Zato se z doslednim plavanjem mišice prilagajajo in postajajo močnejše. Tisti, ki več mesecev plavajo dosledno, pa bodo ugotovili, da zaradi svoje mišične prilagoditve odpornost na vodo ne daje več dovolj spodbude, da izzove svoje mišice in razvije več moči. V tistem trenutku tisti, ki želijo izboljšati svoje plavalne zmogljivosti, lahko v svoj režim vključijo vadbe za moč, da še naprej krepijo moč.
Glavne mišice so vključene v plavanje
Plavanje novači mišice po vsem telesu. Vendar obstajajo posebne mišice, ki so odgovorne predvsem za proizvodnjo sile, ki vas poganja skozi vodo. Latissimus dorsi, ki je največja mišica v hrbtu, potegne roke navzdol na stran in nazaj za seboj. Latissimus dorsi močno prispeva k vsem vrstam plavalnih udarcev. Ramena in vaše pektorale, ki so glavne mišice v prsih, stisnite roke skupaj, ko se pripravljate na naslednji udarec. V spodnjem delu telesa gluteus maximus, prsni koš in kvadriceps obravnavajo večino proizvodnje sile na bokih in nogah.
Temeljne mišice se preveč vključijo
Čeprav zgornji in spodnji okončina prevzameta večino proizvodnje sile, bo vaš plavalni učinek omejen, če vam primanjkuje moči v mišicah. Spodnji del hrbta in trebuhi ohranjajo vaš trup stabiliziran med vsemi udarci. Ko izvajate prosti slog in hrbtenico, so vaše poševke močno vključene v vrtenje trupa. Fleksorji kolka na sprednji strani zgornjih nog prispevajo k udarcu.
Dodatno trdnostno delo
Če želite razviti večjo mišično moč z namenom izboljšanja plavalnih zmogljivosti, načrtujte dve vadbi z utežmi na teden. Vsako vajo izvajajte v dveh do treh sklopih od šest do 10 ponovitev. Za svoj latissimus dorsi vključite lat navzdol in sedeče vrstice. Okrepite prsa in ramena s potiski in rameni. Za boke, kvadriceps in stegnenice, popolne mrtve dvige in počepe. Razvijte moč v trebuhu in oblinah s kolesarskimi drobtinami in sprednjimi deskami. Zgradite si spodnji del hrbta s podaljški hrbta in glute.
