Niso vse maščobe slabe za vas. Medtem ko bi morali omejiti nasičene in transmaščobe, so nenasičene maščobe - vključno s polinenasičenimi maščobami omega-3 in omega-6 ter mononenasičenimi maščobami ali omega-9 maščobami - zmerne. Vključitev vsaj majhnih količin teh maščob kot del diete z znižanimi kalorijami lahko pomaga, da bodo vaši obroki bolj zadovoljni in olajšajo hujšanje.
Omega-3 maščobe
Maščobe omega-3 so bistvene maščobe, ki jih vaše telo potrebuje za razvoj možganov, kar lahko tudi pomaga omejiti tveganje za srčne bolezni. Dobri viri so lanena semena, orehi, losos, sled, tuna, skuša, sardele in druge maščobne ribe. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da bi na dan dobili vsaj 500 miligramov EPA in DHA, glavnih maščob omega-3, ki jih najdemo v morskih sadežih.
V prehrani lahko uživate veliko omega-3 maščob, kar vam bo pomagalo povečati občutek polnosti, olajšati hujšanje in ga shraniti, je pokazala študija, objavljena v Appetiteu novembra 2008. Pregledni članek, objavljen v Nutrients leta 2010, ugotavlja, da maščobe omega-3 lahko pomagajo pri hujšanju z zmanjšanjem apetita in povečanjem izgorevanja maščob, zlasti v kombinaciji z zmanjšano kalorično dieto in telovadbo.
Vendar vse raziskave ne kažejo na koristi za izgubo teže. Na primer študija, objavljena v reviji The American Journal of Clinical Nutrition decembra 2010, ni ugotovila razlik v izgubi teže med ljudmi po načrtu prehrane in vadbe, ki so jemali dodatke omega-3, in tistimi, ki so dobivali placebo.
Omega-6 maščobe
Maščobe omega-6 so prav tako bistvene, vendar jih večina ljudi v svoji prehrani dobi več, kot jih potrebujejo. Visoko razmerje med maščobami omega-6 in omega-3, kakršno najdemo v tipični ameriški prehrani, lahko poveča vnetje in tveganje za raka, srčne bolezni in artritis. Če poskušate shujšati, je morda najbolje, da omejite uživanje omega-6, kar lahko povzroči zadrževanje vode. Prizadevajte si za razmerje 3-1 med maščobami omega-6 in omega-3, priporoča Unity Health System. Te maščobe naj bi predstavljale med 5 in 10 odstotki vseh kalorij na dan. Nekateri glavni viri maščob omega-6 vključujejo sojino olje, žafranovo olje in koruzno olje.
Omega-9 maščobe
Te nenasičene maščobe niso bistvenega pomena, saj jih telo lahko naredi, vendar so ena izmed najbolj zdravih vrst maščob. Potencialno zvišajo vaš lipoprotein visoke gostote ali "dober" holesterol, hkrati pa znižujejo vaš lipoprotein z nizko gostoto ali "slab" holesterol. Dieta z zmernimi količinami maščobe iz nenasičenih maščob vam lahko pomaga izgubiti podobno težo kot dieta z malo maščob, hkrati pa zmanjša tveganje za srčne bolezni zaradi teh koristnih sprememb v ravni holesterola, kaže raziskava, objavljena v The American Revija za klinično prehrano februarja 2004.
Večina vaše maščobe naj bi izvirala iz nenasičenih maščob, te maščobe pa predstavljajo od 12 do 20 odstotkov vseh kalorij, priporoča Univerza v Illinoisu. Dobri viri vključujejo oreščke, oljčno olje, kanolino olje, avokado in oljke.
Druga vprašanja
Čeprav je za zdravo prehrano potrebno nekaj maščob, ne želite pretiravati. Omejite skupno porabo maščob na največ 20 do 35 odstotkov kalorij. To je 44 do 77 gramov za 2.000 kalorično dieto. Prav tako boste morali omejiti vnos kalorij, da boste shujšali, tako da vsak dan zmanjšate med 500 in 1.000 kalorij, da boste shujšali z zdravo hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden. Če želite to narediti, zmanjšajte sladkarije in visoko predelano hrano, ne da bi zmanjšali vnos zdravega in relativno nizkokaloričnega sadja in zelenjave.
