Pri boksu ima močan vrat pomaga absorbirati udarce po obrazu in bolje obvlada neposreden udarec. Omogoča tudi hitrejše premikanje glave, tako da lahko vidite, kaj prihaja in izmika udarcem, in ne utrudi se tako enostavno, da boste lahko ohranili pravilno pozicioniranje telesa.
Za krepitev vratnih mišic ni potrebno veliko. Samo nekaj teh potez dodajte v svoj obstoječi režim treninga in poglejte, kakšna je razlika v ringu.
Vaje za vrat brez uteži
Za krepitev vratnih mišic ne potrebujete veliko teže - če obstaja. Vaša lastna telesna teža lahko zagotovi vso upornost, potrebno za začetek gradnje neprebojnega vratu.
Stojalo za glavo
Ta napredna joga poteza je odlična za krepitev majhnih stabilizatorjev vratu.
KAKO to storite: blazino ali blazino stola postavite pred steno. Poklecnite, dlani položite na tla in glavo na blazino ter prenesite težo na krono glave. Dvignite kolena navzgor, stopite nogi in brcajte, da bosta obe nogi pristali na steni. Potegnite rebra in trebuh, da bo vaše telo čim bolj naravnost navzgor in navzdol. Pritisnite ramena stran od ušes. Držite 30 sekund do 2 minuti.
Izometrična vaja za vrat
Pri izometričnih vajah mišica izvaja silo brez spreminjanja dolžine. To vajo naredite naprej, nazaj in na vsako stran. Naredite pet do 10 ponovitev vsake vaje.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte visoko z rokami za glavo in komolci široko. Pritisnite glavo v roke in roke v glavo, da se nič ne premakne. Držite pet do 10 sekund, počivajte tri sekunde, nato ponovite.
Nato prekrižajte prste pred čelom z dlanmi, obrnjenimi navzven. Pritisnite čelo v roke in roke v čelo. Zadržite 5 do 10 sekund, počivajte tri sekunde, nato ponovite.
Končno postavite desno dlan na desno stran glave. Pritisnite glavo v dlan in dlan v glavo. Zadržite 5 do 10 sekund, počivajte tri sekunde, nato ponovite. Preklopite stranice.
Vaje za vrat z utežmi
Ko ste pripravljeni stopnjo zareza ali želite raznolikost v svojem programu vadbe, lahko dodate težo s pomočjo bučic in uteži.
Srajca s palicami
Ta klasična vaja krepi mišice trapeza zgornjega dela hrbta in ramen, pa tudi vratu. Mišice delujejo skupaj, da podpirajo vratno hrbtenico in glavo.
KAKO to storite: Držite bučico v vsaki roki ob obeh straneh. Dvignite ramena čim višje, nato pa spustite hrbet navzdol. Naredite tri sklope od šest do 10 ponovitev.
Odpornost vratne plošče - z obrazom navzgor in navzdol
Začnite izvajati to vajo brez upora, dokler se ne navadite na gibanje. Ko boste pripravljeni, za lažjo uporabo zaženite ploščo z lahko težo. Naredite tri sklope po osem do 12 ponovitev vsake vaje.
KAKO TO POČETI: Lezite na hrbet na utežni klopi z rameni nekoliko nad koncem klopa in glavo v skladu s hrbtenico. Na čelo držite ploščo z utežmi in počasi spuščajte glavo navzdol, dokler ne čutite raztezanja na sprednjem delu vratu. Dvignite glavo nazaj v začetni položaj.
Lezite obrnjeni navzdol na klop z utežmi z rameni, tik nad koncem utežne klopi in glava v skladu s hrbtenico. Pritrdite ploščo z utežmi na hrbtni strani glave. Počasi spustite glavo navzdol, nato pa jo dvignite nazaj do začetnega položaja.
