Namig
Grozdni sok ima najvišjo vsebnost sladkorja v več priljubljenih pijačah.
Prednosti sadnega soka
Kljub količini sladkorja ima nekaj pitja pitje sadnega soka, zlasti v primerjavi z brezalkoholnimi pijačami in drugimi sladkarijami. Če je vaš vnos celih sadežev nizek, lahko pitje 100-odstotnega sadnega soka in ne sode vsebuje veliko ključnih vitaminov in mineralov, ki jih najdemo v sadju.
Medtem ko jedo jabolko boljše od pitja jabolčnega soka, Harvard TH Chan School of Public Health pravi, da če boste pili sadje, se morate držati največ 4 do 6 unč na dan. S tem ne le zmanjšamo količino sladkorja, ampak tudi prihranimo na kalorijah.
Ko gre za slabost vašega najljubšega soka, se zdi, da je manj raziskav o posledicah pitja sadnega soka v primerjavi s sladkarijami, o čemer poročajo v pregledu maja 2019, objavljenem v reviji Nutrients . Avtorji ugotavljajo, da čeprav obstajajo pomembni dokazi, ki povezujejo zaužitje prostih sladkorjev v sladkanih pijačah s presnovnimi dejavniki tveganja, še vedno ni jasno, ali enake posledice veljajo tudi za pitje sadnega soka.
Prosti sladkorji so vse vrste preprostih sladkorjev, ki se dodajo hrani in pijačam. To pomeni za potrošnike, da je sadni sok morda boljša izbira, vendar je treba določiti bolj randomizirane nadzorovane preskuse, če želimo, da je sadni sok primerljiv z drugimi pijačami zaradi naraščanja nekaterih zdravstvenih stanj.
Sladkor v priljubljenih sokovih
Če ste ob izbiri sadnega soka preobremenjeni s številnimi izbirami, niste sami. Poleg osnov, ki običajno vključujejo pomarančo in jabolko, so še grozdje, brusnica, češnja, grenivka, granatna jabolka in še marsikaj.
Po podatkih USDA ima 12-unč kozarec 100-odstotnega pomarančnega soka približno 178, 8 kalorij in 42, 6 grama ogljikovih hidratov, pri čemer 30, 96 grama prihaja iz sladkorja. Vsebuje tudi 2, 5 grama beljakovin in 0, 4 grama maščobe.
12-unčna serviranje 100-odstotnega jabolčnega soka ima približno 171, 6 kalorij in 42 gramov ogljikovih hidratov, 35, 76 grama pa je sladkor. Tako kot pomarančni sok sta beljakovine in maščobe minimalna, z 0, 372 grama beljakovin in 0, 48 grama maščobe.
Grozdni sok premaga tako sladkor v pomarančnem soku kot sladkor v jabolčnem soku. 12-urna serviranje 100-odstotnega grozdnega soka ima 223, 2 kalorije in 54, 96 grama ogljikovih hidratov, 52, 8 gramov pa prihaja iz sladkorja. Prav tako mu primanjkuje beljakovin in maščob z 1, 38 grama beljakovin in 0, 48 grama maščobe.
Brusnični sok, čeprav ni tako priljubljen kot pomaranča in jabolko, pa se uvršča med najbolj priljubljene sadne sokove. 12-unč kozarec 100-odstotnega brusničnega soka (ne mešanica) vsebuje 171, 6 kalorij in 45, 36 grama ogljikovih hidratov, 45 gramov pa prihaja iz sladkorja. Podobno kot grozdni sok ima tudi brusnica 0, 48 grama maščob in 1, 45 grama beljakovin.
Nasveti za povečanje porabe sadja
Čeprav je 100-odstotni sadni sok boljši izbor kot številni drugi sladkani napitki, še vedno primanjkuje hranil, ki jih dobimo ob uživanju celega sadja. Povečanje količine sadja, ki ga jeste, ne samo poveča vaš vnos vitaminov in mineralov, ampak tudi poveča vašo vlaknino. Sadje kot so maline, jabolka, banane, jagode, mango in pomaranče so odlični viri prehranskih vlaknin.
Po podatkih klinike Mayo lahko prehranske vlaknine preprečujejo in lajšajo zaprtje in lahko pomagajo pri hujšanju in vzdrževanju. Pomaga tudi zmanjšati tveganje za diabetes, srčne bolezni in nekatere vrste raka. Priporočeni vnos vlaknin za odraslo žensko je 25 gramov, odrasel moški pa naj bi zaužil 38 gramov vlaknin na dan, so sporočili z Akademije za prehrano in dietetiko. Za odrasle, stare 50 let in več, Akademija priporoča 21 gramov vlaknin za ženske in 30 gramov za moške.
Če želite izpolniti smernice za vlaknine in povečati količino celega sadja v svoji prehrani, upoštevajte nekaj teh nasvetov.
- Za zajtrk naredite sadno solato z jagodami, malinami in borovnicami.
- Svojemu kosmiču dodajte narezano banano
- V smoothie vključite sveže ali zamrznjeno sadje
- Za hiter prigrizek si naredite arašidovo maslo in bananin sendvič
- Narežite jabolko in ga potopite v mandljevo maslo
- Zamrznite nekaj svežega grozdja za prigrizek, ko dobite hrepenenje po sladkorju
