Če ima kila, lahko bistveno porušite vadbeno vadbo, tudi če ni boleča. Preden nadaljujete s tekom kile, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zapleti, ki se lahko pojavijo, daleč odtehtajo koristi, ki jih dobite od vadbe.
Namig
Tečenje s kilo lahko ali ne bo v redu, odvisno od resnosti poškodbe in intenzivnosti vadbe. Pred vadbo s kilo se posvetujte z zdravnikom, da preprečite morebitne življenjsko nevarne zaplete.
Je hernija?
Včasih te poškodbe niso preveč resne. Izpuščaj lahko opazite le med aktivnostmi, ki povečajo pritisk v trebuhu - kašljanju, skakanju ali ko sprva vstanete. Če kila ni boleča, jo bo zdravnik morda le nadziral.
Če lahko tečete brez bolečin, boste morda lahko nadaljevali to dejavnost z dovoljenjem zdravnika. Vendar je pomembna intenzivnost vadbe - naporna vadba lahko kilo poslabša.
Hernije pogosto potrebujejo kirurško popravilo. Če kile ne zdravimo, lahko pride do zadavljenja - vaše črevesje se lahko ujame in s tem prekine dotok krvi v tkivo. To je lahko življenjsko nevarna situacija.
Po podatkih klinike Mayo lahko znaki in simptomi zadavljene kile vključujejo:
- nenadna, hitro naraščajoča bolečina
- vročina
- slabost
- bruhanje
- ujet plin
- zaprtje
- potemnitev kože (rdeča ali vijolična)
Vaja in tek s hernijo
Vsaka vrsta vadbe, ki poveča pritisk na trebušne mišice, lahko kilo poslabša. Na prvi pogled je morda težko vzpostaviti povezavo med tekom in trebušnimi mišicami. Vendar imajo te mišice pomembno vlogo pri teku.
Majhna študija marca 2018 z 28 posamezniki, ki jo je objavila PLOS One, je preučila učinke 12-tedenskega treninga pilatesa - krepitev jedra - na 5K tekaško uspešnost. Študija je pokazala, da se med tekom aktivirajo trebušne mišice, zlasti poševnih. Poleg tega se je z naraščanjem hitrosti teka povečala aktivacija jedrnih mišic. Ker se s tekom poveča krčenje trebušnih mišic, lahko tek s kilo potencialno poslabša vaše stanje.
Vadba je lahko koristna pri zdravljenju kile, še posebej, če je majhna. Študija primera, ki jo je februarja 2012 objavil International Journal of Sports Physical Therapy, opisuje uspešno rehabilitacijo profesionalnega hokejista, ki je med igro utrpel poškodbo športne kile. Zdravljenje je potekalo v treh fazah:
- 1. faza: Obvladovanje bolečine in uvodne vaje za stabilizacijo jedra
- Faza 2: Progresivne vaje za stabilizacijo in krepitev
- 3. faza: funkcionalni trening in vrnitev v igro
Razmislite o konzervativnem zdravljenju
Če zdravnik ugotovi, da lahko vašo kilo zdravimo brez operacije, razmislite o fizikalni terapiji trebušne kile. Fizični terapevt vam lahko predpiše individualiziran program vadbe za krepitev trebuha, ki bo preprečil poslabšanje vaših simptomov. Vaje se osredotočajo na krepitev jedra, ne da bi pri tem prenapeto poškodovane trebušne mišice.
Osrednja krepitev kile se začne z učenjem, kako skrčiti prečni abdominis - trebušno mišico, ki pomaga podpirati vaš spodnji del hrbta in notranje organe, poroča ExRx.net. Eno, ki ste obvladali to gibanje, imenovano vlečenje trebuha, vključite ta manever v druge vaje za krepitev jedra, ki jih je opisala Atletska medicina z univerze Princeton. Vsako vajo izvedite 10-krat, pri čemer delate do tri sklope zapored. Takoj prenehajte, če imate bolečine.
Premik 1: vlečenje trebuha
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh.
- Položite roko na kolčne kosti, s prsti razširite mišice na vsaki strani spodnjega dela trebuha.
- Zategnite abs, kot da vlečete trebuh, da ga približate hrbtenici. Vdihnite ves ta gib.
- Držite dve do tri sekunde, nato pa se sprostite.
2. premik: koleno do prsi
- Izvedite vlečenje trebuha.
- Počasi dvignite eno nogo od tal, tako da koleno približate prsim.
- Spusti hrbet navzdol in ponovi na nasprotni strani.
Premik 3: diapozitiv
- Izvedite vlečenje trebuha.
- Desno peto potisnite po tleh in zravnajte koleno.
- Počasi potisnite peto nazaj navzgor proti zadnjici.
- Ponovite na nasprotni strani.
Premakni 4: dvojno koleno v prsni koš
- Izvedite vlečenje trebuha.
- Obe nogi hkrati dvignite od tal.
- Potegnite kolena proti prsim, tako da bo spodnji hrbet pritisnjen ob tla.
- Počasi spustite se navzdol.
Premik 5: Bridge on Ball
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni.
- Stopala postavite na trdno kroglico z zdravili.
- Izvedite vlečenje trebuha in to vzdržujte skozi celotno vajo.
- Potisnite se navzdol skozi noge in dvignite boke od tal, ne višji od treh centimetrov.
- Držite dve do tri sekunde, nato pa spustite hrbet navzdol.
Če se boki zibljejo drug proti drugemu ali če noge začnejo mahati, boke dvignete previsoko.
Vaja po operaciji kile
Vaja po operaciji kile sledi točno določenemu protokolu, ki ga običajno nadzira zdravnik ali fizikalni terapevt. Čas za obnovitev poškodbe osnovne mišice običajno zahteva 12 tednov za popolno vrnitev v šport ali vadbene aktivnosti. Po popravilu kile upoštevajte navodila svojega kirurga, da preprečite zaplete. Vaje, kot so spodnje, običajno napredujejo vsaka dva do štiri tedne po popravilu kile, kot je opisal Ortopedija splošne bolnišnice Massachusetts:
Faza po opciji (0-2 tedne):
- hoja 15 minut, dvakrat na dan
- nežno raztegne spodnja okončina
Vmesna faza (2-4 tedne):
- hoja 30 neprekinjenih minut, enkrat na dan
- stacionarno kolesarjenje 15 minut, napredovanje do 30 minut
- plavanje v lagodnem tempu (potem ko se zareze zacelijo)
- začne se nežno krepitev jedra (trebuh vlečenje in napredovanje)
- koraki
- kroglice z žogo
- vadba ravnotežja (metanje žoge na neravni površini)
Faza krepitve (od 4. do 8. tedna):
- stacionarno kolesarjenje (odpornost na napredek in čas)
- eliptični trening
- plavanje pri višjih intenzivnostih
- program za sprehode / jog z napredovanjem v tek (pri 6 tednih)
- postopno krepitev jedra in spodnjih okončin
Napredno usposabljanje za krepitev in agilnost (od 8. do 10. tedna):
- intervalni trening s kardio opremo
- napredek teka v tek (izogibajte se startom / postankom)
- bočne premeščanje
- skakalne aktivnosti
- okretnost lestve
Vrnitev k športnim aktivnostim (10–12 tednov):
- športno specifične vaje
- teče med vključevanjem zagonov / postankov in sprememb smeri
- šprint
Vrnite se na rekreativni tek
1. faza: Preden poskusite teči, se do tekaške smeri lotite hoje s 4, 2 do 5, 2 milje na uro - brez bolečin.
Čeprav se teka morda ne zdijo zelo intenzivne vaje, kot poudarja Cole, enometerni tek obsega 1500 padcev stopala - 750 na vsako nogo. Bodite potrpežljivi in gradite svojo vzdržljivost počasi, da se izognete pooperativnim zapletom.
2. faza: izvedite program za plyometric, da se vaše telo pripravi na tekaške dejavnosti z velikim udarcem. Počivajte 90 sekund med vsakim setom in tri minute med vsako vajo.
- Skočite na dve nogi - 3 serije po 30 ponovitev
- Skok naprej / nazaj na dve nogi - 3 serije po 30 ponovitev
- Skok na bok na dveh nogah - 3 serije po 30 ponovitev
- Hmelj z eno nogo na mestu - 2 sklopa po 20 ponovitev na vsaki strani
- Hmelj naprej / nazaj na eni nogi - 2 sklopa po 20 ponovitev na vsaki strani
- Hmelj ob strani na eni nogi - 2 kompleta po 20 ponovitev na vsaki strani
- Skok z enojnimi nogami - 4 serije po 5 ponovitev na vsaki strani
3. faza: Po tem, ko uspešno zaključite 1. in 2. fazo, začnite del napredovanja v programu hodanja / joga in bi morali biti sposobni brez bolečin dokončati vse dnevne aktivnosti in se dotikati trebuha, ne da bi pri tem doživeli nežnost.
Napredujte hojo / tek v 5 etapah. Ostanite v vsaki fazi, dokler ne boste brez bolečin izvajali predpisane dejavnosti in naslednji dan ne imejte bolečin. Tečete po ravni odpuščajoči površini - na primer dirkaški stezi - ko začnete znova teči.
- 1. faza: hoja 5 minut, tek 1 minuta; ponovite 5-krat
- 2. faza: hoja 4 minute, jog 2 minuti; ponovite 5-krat
- 3. faza: hoja 3 minute, tek 3 minute; ponovite 5-krat
- 4. faza: hoja 2 minuti, jog 4 minute; ponovite 5-krat
- 5. faza: vsak drugi dan tekač, do 30 zaporednih minut teka; začnite s 5 minutami hoje, da se ogrejete, in zaključite s 5 minutami hoje, da se ohladite na koncu vadbe
4. faza: Napredujte svoj tekaški program glede na vaše osebne cilje. Poskusite teči vsak drugi dan osem tednov. Ko se vaša frekvenca teka povečuje, razmislite o skrajšanju vadbe, da se telesu prilagodite. V svoje tekaške dni vključite dneve počitka ali navzkrižni trening.
Ko delate na hitrosti teka in celotni razdalji teka, ne povečajte obojega hkrati. To lahko privede do poškodb. Po Colejevem mnenju bi morali povečati intenzivnost (kako težko ali hitro tečete), preden povečate dolžino tekov. Ko povečujete svojo intenzivnost, razmislite o zmanjšanju dolžine tekov, da se telo prilagodi.
Če je vaš cilj napredovanje tekaške razdalje, vsak teden povečajte skupno tekaško kilometrino za največ 10 odstotkov, da preprečite poškodbe.
