V publikaciji "Dietary Guidelines for America, 2010." Američani v svoji prehrani ne dobijo dovolj zdravih morskih sadežev. Če na teden jeste 8 unč morske hrane, zmanjšate tveganje za srčne bolezni. Če želite jesti več rib, vendar ne marajo ribjega okusa, boste morda želeli razmisliti o tilapiji, ki je bela riba z blagim okusom. Kot druge vrste morskih sadežev je tudi v tilapiji veliko beljakovin, malo kalorij in dober vir omega-3 maščobnih kislin.
Beljakovine z nizko kalorijo
Ko gre za kalorije, je tilapia nizkokalorična izbira. 3, 5-unčna porcija kuhane tilapije vsebuje 128 kalorij. Za primerjavo, enaka porcija praženih piščančjih prsi brez kože vsebuje 165 kalorij. "Dietni napotki za Američane 2010. Američani že porabijo več kalorij, kot jih porabijo." Vključitev nizkokalorične hrane, kot je tilapia, v vašo prehrano vam lahko pomaga zmanjšati kalorije, ne da bi pri tem žrtvovali velikost porcije.
Visoko v beljakovinah
Tilapia je dober vir beljakovin, s 26 grami v 3, 5-unčni postrežbi. Na splošno ženske potrebujejo 46 gramov beljakovin na dan, moški pa 56 gramov. Tako ena porcija tilapije ustreza približno polovici vaših dnevnih potreb po beljakovinah. Poleg tega tilapija kot živalski vir beljakovin oskrbuje vse esencialne aminokisline, kar pomeni, da je popoln vir beljakovin. Vaše telo lahko nato uporabi beljakovine v tilapiji za izgradnjo in vzdrževanje beljakovinskih zalog.
Srčno zdrava maščoba
Tilapija ima malo maščob, vendar je dober vir srčno zdravih omega-3 maščobnih kislin. 3, 5-unčna porcija kuhane tilapije vsebuje 3 grame skupne maščobe in 131 miligramov omega-3 maščobnih kislin. "Dietne smernice za Američane 2010" pravijo, da potrebujete približno 250 miligramov maščobnih kislin omega-3 na dan. Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe, kar pomeni, da jih vaše telo ne more izdelati. Takšne maščobne kisline pomagajo zmanjšati vnetje v telesu in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.
Vitamini in minerali
Tilapia vam lahko pomaga pri zadovoljevanju potreb po magneziju in B-vitaminu, vendar je še posebej dober vir vitamina D. Magnezij je mineral, ki podpira zdravje kosti in je potreben za uravnavanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka. B vitamini pomagajo, da hrano, ki jo jeste, spremenite v energijo. Vitamin D najdemo v zelo malo živil, poroča Urad za prehranske dodatke. Čeprav lahko vaše telo proizvaja vitamin D skozi izpostavljenost soncu, je pomembno tudi, da v prehrano vključite dobre vire vitamina. Vitamin D vam pomaga absorbirati kalcij in je tudi pomembno hranilo za zdravje kosti.
