Visok holesterol je glavni dejavnik srčnih bolezni, glavni vzrok smrti v ZDA Če ostane brez naslova, lahko privede tudi do možganske kapi, žolčnih kamnov, otrplosti v nogah, slabe prekrvavitve in drugih težav. Eden od načinov za znižanje ravni holesterola je prilagoditev življenjskega sloga. Preproste spremembe, na primer odstranjevanje transmaščob in več vadbe, lahko prinesejo vse.
Dobro proti slabemu holesterolu
Človeško telo potrebuje holesterol, da proizvaja vitamin D in nekatere hormone, gradi celične membrane in podpira proizvodnjo žolča. Ta voskasta snov je sestavni del celične plazemske membrane in ima ključno vlogo pri celičnih funkcijah. Sintetizira se v jetrih in s krvjo prenaša v vaše celice.
Niso pa vsi holesteroli ustvarjeni enakovredno. HDL (lipoprotein visoke gostote) z vašega sistema odstrani odvečne obloge in holesterol iz vašega sistema, kar vodi k manjšemu tveganju za možgansko kap in srčno-žilne težave. Različica LDL (lipoprotein z nizko gostoto) se nabira na stenah arterij in zožuje krvne žile. Zato HDL velja za "dober" holesterol, medtem ko LDL imenujemo "slab" holesterol .
Kot ugotavlja MedlinePlus, LDL holesterol ne sme presegati 100 miligramov na deciliter. Ravni holesterola HDL morajo biti pri ženskah najmanj 50 miligramov na deciliter in pri moških 40 miligramov na deciliter ali višje. Skupne ravni holesterola med 125 in 200 miligrami na deciliter veljajo za zdrave odrasle.
Živila, ki hitro znižajo holesterol
Sedanji življenjski slog, kajenje, debelost in slaba prehrana prispevajo k povišanemu holesterolu. Nekateri dejavniki - na primer vaša starost, geni in rasa - imajo tudi vpliv. Glede na pregled iz leta 2016, objavljen v reviji Cell, ta pogoj poteka v družinah. Leta 1938 so jo poimenovali družinska hiperholesterolemija .
Čeprav teh dejavnikov ne morete nadzorovati, lahko spremenite svojo prehrano in življenjske navade, da bo vaše srce zdravo. Pokazalo se je, da nekatera živila, vključno z olivnim oljem in maščobnimi ribami, zvišujejo dober holesterol in znižujejo raven slabega holesterola. Drugi, zlasti tisti, ki vsebujejo veliko maščob, imajo nasproten učinek.
Pomembno je upoštevati, da prehranski holesterol minimalno vpliva na raven holesterola v krvi. V letu 2018 je revija Nutrients objavila pregled, v katerem opisuje odnos med obema. Raziskovalci poudarjajo, da trans maščobe in nasičene maščobne kisline, ne prehranski holesterol, povečajo tveganje za srčne bolezni.
Zato dieta z nizkim holesterolom ne bo nujno zmanjšala ravni skupnega holesterola in LDL. Potrebno je nadomestiti mesne obroke, čips, krompirček, hidrogenirano rastlinsko olje in druge vire transmaščob s polno hrano, bogato z zdravimi maščobami.
Jejte veliko avokada
Avokado na dan preprečuje srčne bolezni. Kljub visoki vsebnosti maščob lahko to okusno sadje izboljša lipide v krvi in olajša hujšanje. Klinično preskušanje iz leta 2015, objavljeno v Journal of American Heart Association, kaže, da uživanje enega avokada na dan z zmerno maščobno dieto lahko zniža skupni in LDL holesterol ter okrepi zdravje srca in ožilja brez vpliva na dobro raven holesterola.
To sadje je naloženo z vlakninami, antioksidanti in mononenasičenimi maščobami. Ta hranila podpirajo delovanje srca in ožilja ter splošno zdravje. Topne vlaknine, na primer, vežejo holesterol v GI traktu in ga izločijo iz vašega telesa. Po podatkih Nacionalnega združenja lipidov lahko uživanje 5 do 10 gramov vlaknin na dan zniža raven slabega holesterola za do 11 točk.
Velik avokad se ponaša s 13, 5 grama vlaknin, kar je več kot polovica dnevnega priporočenega vnosa, poleg tega pa zagotavlja 19, 7 gramov mononenasičenih miligramov maščob na deciliter in 221 miligramov omega-3 esencialnih maščobnih kislin. V primerjavi z drugim sadjem je manj sladkorja in ogljikovih hidratov, zato ne povzroča konic inzulina. Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin in maščob vas ohranja dlje časa in obvlada lakoto.
Zamenjajte predelano meso za ribe
Losos, skuša, sardine, tuna in druge maščobne ribe so nekaj najboljših živil za znižanje LDL in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni. Glede na pregled iz leta 2016, predstavljen v zvezi z morskimi drogami, lahko ribe pomagajo pri preprečevanju srčno-žilnih težav zaradi visoke vsebnosti bioaktivnih spojin in polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA), kot so omega-3. Raziskave kažejo, da maščobe v ribah malo ali nič vplivajo na skupni holesterol, vendar vplivajo na HDL in LDL holesterol.
Študija tudi poudarja, da lahko PUFA znižajo krvni tlak, izboljšajo endotelno delovanje in zmanjšajo vnetje, kar vodi k boljšemu zdravju srca in ožilja. Po drugi strani je bilo dokazano, da predelano in rdeče meso povečuje tveganje smrti zaradi vseh vzrokov. Raziskovalci menijo, da so lahko ti neželeni učinki posledica nitritov in nitratov v rdečem mesu, pa tudi strupenih spojin, ki se sprostijo med kuhanjem.
Kot ugotavlja Ameriško združenje za srce, je rdeče meso večje v nasičenih maščobah kot riba, piščanec in zelenjava. Predelano meso vsebuje trans maščobe, ki zvišujejo slab holesterol in znižujejo raven dobrega holesterola. Zato zdravstveni strokovnjaki priporočajo omejitev uživanja rdečega mesa in uživanje več rib in belega mesa.
Napolnite fižol
Fižol je poln beljakovin in prehranskih vlaknin. Nekatere sorte, na primer mornarski fižol, zagotavljajo do 19 gramov vlaknin na skodelico, kar predstavlja približno 76 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vlaknin. Enako velja za lečo, drobljen grah, čičeriko in druge stročnice.
Leta 2014 je časopis Canadian Medical Association Journal objavil metaanalizo 26 kliničnih preskušanj, v katerih so ocenili učinke prehranskih impulzov na holesterol in druge krvne lipide. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje ene porcije fižola, leče, graha ali čičerike dnevno lahko zniža LDL holesterol za do 5 odstotkov in zmanjša tveganje za večje žilne dogodke za 5 do 6 odstotkov. Presenetljivo je, da so bili ti koristni učinki večji pri moških kot pri ženskah.
Kljub zdravstvenim koristim stročnic v ZDA ne uživajo veliko. Vendar so lahko okusen, zdrav dodatek k večini diet. Ključno je biti kreativen v kuhinji. Dodajte fižol in druge stročnice jedem solate in ribe; postrežemo jih s piščancem ali pusto govedino; uporabljajte jih pri potopitvi in namazih; vključite jih v juhe in enolončnice.
Začnite dan z zrni
Zamenjajte granolo, energijske palice in žitarice za zajtrk za polnozrnata žita, da znižate holesterol. Polnozrnata pšenica, oves, rž, divji riž in druge polnozrnate žitarice so napolnjene z vlakninami in vsebujejo malo ali nič nasičenih maščob. Ena skodelica ovsa se na primer ponaša s 16, 5 gramov vlaknin in velikimi odmerki fosforja, magnezija, železa in vitaminov skupine B. Ta hranila spodbujajo zdravje srca in ožilja ter presnovo.
Glede na pregled iz leta 2015, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition, polnozrnate žitarice - zlasti oves - zmanjšujejo skupni in LDL holesterol, ne pa tudi HDL holesterola. Čeprav je njihov hipoholesterolemični učinek manjši od statinov in drugih zdravil, je to še vedno pomembno. 1-odstotno znižanje ravni holesterola lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen za kar tri odstotke.
Raziskovalci te koristi pripisujejo vlakninam v zrnih. Na primer, oves in ječmen sta bogata z beta-glukanom , vrsto topnih vlaknin, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo krvne lipide. Študija tudi kaže, da lahko omejevanje kalorij poveča te koristne učinke.
Seveda znižajte raven holesterola
Kot vidite, obstaja veliko živil, ki hitro znižajo holesterol. Vaša prehrana lahko vključuje tudi oreščke, semena, listnato zelenico, sojo, česen in sadje z veliko vlakninami, kot so jagode in jabolka. Tudi ekstra temna čokolada je zdrava izbira.
Česen na primer lahko v kombinaciji z limoninim sokom zmanjša skupni holesterol in LDL holesterol - pa tudi krvni tlak - kaže klinično preskušanje iz leta 2016, objavljeno v International Journal of Preventive Medicine. Preiskovanci so v samo osmih tednih opazili večje izboljšave svojih lipidov v krvi.
Ne pozabite zmanjšati tudi predelane hrane. Klobase, salame, pice, peciva in junk hrana so vse napolnjene s maščobami in sladkorji. Ne samo zamašijo vaše arterije in dvignejo raven holesterola, ampak vplivajo tudi na vaš pas. Dolgoročno lahko povečajo tveganje za kronične bolezni in pospešijo staranje.
