Potiskanje si lahko predstavljate kot vajo za roko, vendar to gibanje "naredi vse" deluje tudi na ramenih, hrbtu, prsih in trebuhu. Torej, če sovražite pritiske (ali če ste jih le zboleli), je pomembno, da zamenjate prave vaje, da boste izkoristili podobne koristi. Te sedem vaj za zgornji del telesa niso le odlična alternativa push-upom, ampak so tudi odličen dodatek k vsaki vadbi. Zmešajte svojo rutino vadbe s temi neverjetno učinkovitimi potezami.
Potiskanje si lahko predstavljate kot vajo za roko, vendar to gibanje "naredi vse" deluje tudi na ramenih, hrbtu, prsih in trebuhu. Torej, če sovražite pritiske (ali če ste jih le zboleli), je pomembno, da zamenjate prave vaje, da boste izkoristili podobne koristi. Te sedem vaj za zgornji del telesa niso le odlična alternativa push-upom, ampak so tudi odličen dodatek k vsaki vadbi. Zmešajte svojo rutino vadbe s temi neverjetno učinkovitimi potezami.
1. Nadomestni ročico s kleščami z nadomestnimi rokami
S to različico klopa pritisnite na svoje prsi, tricepse in spredaj ramena. NASTAVITEV: Ležite na klopi z utežmi z nogami na tleh in jih trdno potisnite v tla. Držite dumbbell v vsaki roki nad rameni z rokama naravnost.
S to različico klopa pritisnite na svoje prsi, tricepse in spredaj ramena. NASTAVITEV: Ležite na klopi z utežmi z nogami na tleh in jih trdno potisnite v tla. Držite dumbbell v vsaki roki nad rameni z rokama naravnost.
Kako narediti pritisk na klop z nadomestno roko
Počasi spustite enega od bučic, dokler komolček ne gre tik pod trup. V spodnjem položaju držite komolec približno pod kotom 45 stopinj glede na trup. Pritisnite dumbbell nazaj gor nad ramo. Ponovite to dejanje z drugo roko. Nadaljujte z izmeničnimi rokama, tako da pritisnete eno roko, druga roka pa ostane ravna.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPočasi spustite enega od bučic, dokler komolček ne gre tik pod trup. V spodnjem položaju držite komolec približno pod kotom 45 stopinj glede na trup. Pritisnite dumbbell nazaj gor nad ramo. Ponovite to dejanje z drugo roko. Nadaljujte z izmeničnimi rokama, tako da pritisnete eno roko, druga roka pa ostane ravna.
2. Korak in pritisnite
Poleg tega, da krepi prsni koš, ramena in tricepse, ta vadba trenira tudi trebušne mišice, da ostanejo močne in stabilne. In izboljša koordinacijo med spodnjim in zgornjim delom telesa. NASTAVITEV: Obraz stran od trakov za odpornost na težka tla, pritrjenih na višini ramen, do stabilne konstrukcije ali znotraj vrat. Stojte z rahlo upognjenimi koleni, stopala pa v širini kolkov. Držite ročaj v vsaki roki z nadlahti pod kotom 45 stopinj ob straneh in podlakti vzporedno s tlemi. Nagnite trup rahlo naprej.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPoleg tega, da krepi prsni koš, ramena in tricepse, ta vadba trenira tudi trebušne mišice, da ostanejo močne in stabilne. In izboljša koordinacijo med spodnjim in zgornjim delom telesa. NASTAVITEV: Obraz stran od trakov za odpornost na težka tla, pritrjenih na višini ramen, do stabilne konstrukcije ali znotraj vrat. Stojte z rahlo upognjenimi koleni, stopala pa v širini kolkov. Držite ročaj v vsaki roki z nadlahti pod kotom 45 stopinj ob straneh in podlakti vzporedno s tlemi. Nagnite trup rahlo naprej.
Kako narediti korak in pritisnite
Stopite naprej z eno nogo, ko z obema rokama pritisnete naprej. Vzdržujte rahlo nagnjen trup naprej. Dovoli, da se zadnja peta spusti s tal. Nato premik obrnite: Spustite svojo vodilno nogo nazaj v začetni položaj, hkrati pa dovolite, da se tudi roke vrnejo. Nadomestite noge in eksplodirajte v vsaki ponovitvi, kot da bi koga premetavali.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMStopite naprej z eno nogo, ko z obema rokama pritisnete naprej. Vzdržujte rahlo nagnjen trup naprej. Dovoli, da se zadnja peta spusti s tal. Nato premik obrnite: Spustite svojo vodilno nogo nazaj v začetni položaj, hkrati pa dovolite, da se tudi roke vrnejo. Nadomestite noge in eksplodirajte v vsaki ponovitvi, kot da bi koga premetavali.
3. Enoročen trak ali kabelski tisk
Poleg tega, da trenirate prsni koš, ramena in tricepse, ta vaja krepi mišice bokov in trebuha. Ta gib prisili vaše telo, da je močno in stabilno, da se upira vlečenju kabla ali pasu. NASTAVITEV: obrnite se stran od nastavljivega stolpca kabla ali odpornega pasu, ki je pritrjen na približno višini ramen. Stojte v razcepljenem položaju z levo nogo spredaj in ročajem kabla ali pasu v desni roki. Nagnite trup rahlo naprej. Naj bo zgornja roka približno pod kotom 45 stopinj od telesa.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPoleg tega, da trenirate prsni koš, ramena in tricepse, ta vaja krepi mišice bokov in trebuha. Ta gib prisili vaše telo, da je močno in stabilno, da se upira vlečenju kabla ali pasu. NASTAVITEV: obrnite se stran od nastavljivega stolpca kabla ali odpornega pasu, ki je pritrjen na približno višini ramen. Stojte v razcepljenem položaju z levo nogo spredaj in ročajem kabla ali pasu v desni roki. Nagnite trup rahlo naprej. Naj bo zgornja roka približno pod kotom 45 stopinj od telesa.
Kako narediti enoročen trak ali kabelski stiskalnik
Ne da bi dovolili, da se vaš trup vrti, roko potegnite naravnost pred seboj. Počasi pripeljite roko nazaj, da dokončate eno predstavitev. Preden zamenjate orožje in obrnete svojo držo, izvedite vse ponovitve na eni strani. V tej vaji zadnjo peto držite od tal.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNe da bi dovolili, da se vaš trup vrti, roko potegnite naravnost pred seboj. Počasi pripeljite roko nazaj, da dokončate eno predstavitev. Preden zamenjate orožje in obrnete svojo držo, izvedite vse ponovitve na eni strani. V tej vaji zadnjo peto držite od tal.
4. Enoročni nagib za trak ali kabel
Ta vaja se izvaja v bistvu na enak način kot trak za eno roko ali kabelski stiskalnik. Edina razlika je v tem, da je kabel ali trak pritrjen nižje navzdol, kar spreminja kot vašega stiskalnika, tako da ramena in prsa delate na drugačen način. NASTAVITEV: obrnite se stran od nastavljivega stolpca kabla ali traka odpornosti, ki je pritrjen v nizkem položaju (pod nivojem kolena). Stojte v razcepljenem položaju z desno nogo spredaj in ročajem v levi roki. Vaš trup naj bo pokončen.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTa vaja se izvaja v bistvu na enak način kot trak za eno roko ali kabelski stiskalnik. Edina razlika je v tem, da je kabel ali trak pritrjen nižje navzdol, kar spreminja kot vašega stiskalnika, tako da ramena in prsa delate na drugačen način. NASTAVITEV: obrnite se stran od nastavljivega stolpca kabla ali traka odpornosti, ki je pritrjen v nizkem položaju (pod nivojem kolena). Stojte v razcepljenem položaju z desno nogo spredaj in ročajem v levi roki. Vaš trup naj bo pokončen.
Kako narediti enosmerni nagib trakov ali kabelskih stiskalnic
Ne da bi dovolili, da se vaš trup vrti, iztegnite roko pred seboj pod kotom 45 stopinj in v skladu s kablom ali pasom. Počasi pripeljite roko nazaj, da dokončate eno predstavitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani, preden obrnete držo in preklopite roko. Zadnjo nogo držite vzravnano in zadnjo peto ves čas te vaje.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNe da bi dovolili, da se vaš trup vrti, iztegnite roko pred seboj pod kotom 45 stopinj in v skladu s kablom ali pasom. Počasi pripeljite roko nazaj, da dokončate eno predstavitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani, preden obrnete držo in preklopite roko. Zadnjo nogo držite vzravnano in zadnjo peto ves čas te vaje.
5. Kotni stiskalnik
Nagnjeni stiskalni drog je na ramenih veliko lažji, zato veliko ljudi, ki imajo težave z običajnimi vajami za prekrivanje z glavo, lahko to izvaja brez nelagodja. Vadba krepi trebušne kolke, boke, ramena in tricepse. NASTAVITEV: Stojte v razcepljenem položaju z levo nogo spredaj. En konec ježka postavite v kot ali v minsko napravo. Z desno roko primite za drugi konec mrene. Vaša podlaket naj tvori 90-stopinjski kot z mreno.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNagnjena stiskalnica za mravljince je veliko lažja na ramenih, zato veliko ljudi, ki imajo težave z običajnimi vajami za previsoko stiskanje, lahko to izvaja brez nelagodja. Vadba krepi trebušne kolke, boke, ramena in tricepse. NASTAVITEV: Stojte v razcepljenem položaju z levo nogo spredaj. En konec ježka postavite v kot ali v minsko napravo. Z desno roko primite za drugi konec mrene. Vaša podlaket naj tvori 90-stopinjski kot z mreno.
Kako narediti kotno stiskalnico
Strigo potisnite navzgor in stran od nje, pri tem pa držite trup pokončen in stabilen. Počasi obrnite gibanje. Pazite, da roko držite v skladu z isto bočno ramo, ko pritisnete prečko navzgor in navzven.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMStrigo potisnite navzgor in stran od nje, pri tem pa držite trup pokončen in stabilen. Počasi obrnite gibanje. Pazite, da roko držite v skladu z isto bočno ramo, ko pritisnete prečko navzgor in navzven.
6. Nadzemna stiskalnica od rame do ramena Kettlebell
Držanje uteži na eni strani telesa (kot to počnete med vsako ponovitvijo te vaje) poveča vključenost poševnih (stranskih) trebušnih mišic, da bi ohranili močan in stabilen položaj trupa. NASTAVITEV: Stojte visoko z nogami nekoliko širšimi od širine ramen. Z obema rokama primite kettlebell in ga držite nad eno ramo.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDržanje uteži na eni strani telesa (kot to počnete med vsako ponovitvijo te vaje) poveča vključenost poševnih (stranskih) trebušnih mišic, da bi ohranili močan in stabilen položaj trupa. NASTAVITEV: Stojte visoko z nogami nekoliko širšimi od širine ramen. Z obema rokama primite kettlebell in ga držite nad eno ramo.
Kako narediti zgornjo stiskalnico od rame do ramena Kettlebell
Pritisnite kettlebell nad glavo. Na vrhu poteze naj bo kettlebell neposredno nad vašo glavo. Kettlebell počasi spustite na nasprotno ramo. To je en predstavnik. Pazite, da ves čas vzdržujete svoj pokončni položaj trupa.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPritisnite kettlebell nad glavo. Na vrhu poteze naj bo kettlebell neposredno nad vašo glavo. Kettlebell počasi spustite na nasprotno ramo. To je en predstavnik. Pazite, da ves čas vzdržujete svoj pokončni položaj trupa.
7. Rotacijski pritisk na ramena z dumbbell
Poleg krepitve rame rotacijski tisk z dumbbell deluje na vaše trebušne in bočne mišice. Z vrtenjem, da se teža dvigne, je dodaten izziv za vaše jedro. NASTAVITEV: Stojte z nogami na širini ramen, medtem ko držite gumbe pred vsako ramo.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPoleg krepitve rame rotacijski tisk z dumbbell deluje na vaše trebušne in bočne mišice. Z vrtenjem, da se teža dvigne, je dodaten izziv za vaše jedro. NASTAVITEV: Stojte z nogami na širini ramen, medtem ko držite gumbe pred vsako ramo.
Kako narediti rotacijski pritisk na ramena z dumbbell
Pritisnite eno palčko v zrak, ko se zasukate na nasprotno stran. Da se boki bolje vrtijo, med obračanjem dvignite peto od tal. Obrnite smer vrtenja in pritisnite drugo palico, ko spustite prvo. Ponovite.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPritisnite eno palčko v zrak, ko se zasukate na nasprotno stran. Da se boki bolje vrtijo, med obračanjem dvignite peto od tal. Obrnite smer vrtenja in pritisnite drugo palico, ko spustite prvo. Ponovite.
Kaj misliš?
Katera je vaša najljubša vadba za zgornji del telesa? Ali imate radi potiske ali jih sovražite? Zakaj? Imate kakšna vprašanja o teh vajah? Sporočite nam vaše misli v komentarjih. Želimo slišati od vas!
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKatera je vaša najljubša vadba za zgornji del telesa? Ali imate radi potiske ali jih sovražite? Zakaj? Imate kakšna vprašanja o teh vajah? Sporočite nam vaše misli v komentarjih. Želimo slišati od vas!
