Za ljudi, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenih, je fižol lahko nekoliko uganka. Čeprav zagotavljajo bistvena hranila in koristi za zdravje, so tudi veliko ogljikovih hidratov. Pravzaprav je večina vrst fižola vsaj za prvih nekaj tednov prepovedana za stroge načrte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogenih obrokov.
Strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da dietetiki ne smejo v celoti prisegati fižola. Ključno je, da se naučite, katere vrste in njihove porcije se lahko prilegajo vašim dnevnim dovoljenjem za uživanje ogljikovih hidratov, in razumevanje najbolj zdravih (in najbolj okusnih!) Načinov, kako jih pojesti.
Zakaj je fižol pomemben za zdravje in hujšanje
Fižol zagotavlja veliko hranilnih snovi, vključno z vlakninami in beljakovinami, ki sta močno povezana s sitostjo in uravnavanjem teže. Skodelica črnega, pinto ali garbanzo fila (poznane tudi kot čičerika) zagotavlja približno 15 gramov beljakovin in med 12 in 16 gramov vlaknin, poroča ameriška služba za kmetijska raziskovanja (USDA).
V obrokih fižola boste dobili tudi velike količine vitaminov skupine B, kot so folati in tiamin. Vitamini skupine B pomagajo telesu, da sprosti energijo iz hrane, folati pa skupaj z B-12 sodelujejo pri proizvodnji rdečih krvnih celic, navaja Nacionalni inštitut za staranje. Črni fižol, pinto fižol in čičerika so tudi odlični viri mineralov, kot so železo, magnezij, kalij in mangan.
Nizka prehrana na fižol in diete z malo ogljikovih hidratov
Na dieti z malo ogljikovimi hidrati na dan lahko jeste od 20 do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, odvisno od načrta. Če upoštevamo te številke, je enostavno razbrati, kako je lahko fižol v dnevni dodatek težko vključiti: skodelica kuhanega fižola vsebuje 40 gramov ogljikovih hidratov ali več.
Če izračunate "neto" ogljikove hidrate - količino skupnih gramov ogljikovih hidratov minus gram vlaknin - fižol še vedno velja za visoko, kjer nekje v bližini oskrbujejo 25 gramov na skodelico.
"Lahko vključite fižol v bolj zmerno prehrano z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, vendar ga resnično ne morete imeti - ali druge stročnice, kot sta grah in leča - če sledite ketogeni dieti in poskušate priti ali ostati ketoza, "pravi Franziska Spritzler, RD, avtorica Vodiča o zdravju in lepoti The Low-Carb Dietitian .
Vendar obstaja ena izjema od tega pravila. Zeleni fižol (znan tudi kot stročji fižol) vsebuje samo šest gramov ogljikovih hidratov na tri obroke v četrtini, v skladu s USDA. Pravzaprav je stročji fižol pogosto povezan z zelenjavo, kot so čebula, zelena solata, zelena in zelje (namesto z drugim fižolom), ker je njihova vsebnost hranil podobna tistim živilom, poroča MyPlate.
Zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov je stročji fižol pravična igra, ne glede na to, kako stroga je dieta z malo ogljikovih hidratov ali v kateri fazi ste. "Te lahko pojeste samostojno, " pravi Spritzler. "So odlični surovi, kot prigrizek ali ocvrti kot priloga."
Fižol kot solata, priloga in prigrizek
Če sledite manj restriktivni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ste že v začetni fazi, ki omejuje živila, kot je fižol, je pametno začeti vključevati fižol v svoje obroke. Če želite začeti, sledite temu preprostemu pravilu: Če želite nadzirati število ogljikovih hidratov, lahko kadar koli nadomestite četrtino skodelice za velikost obroka.
Eden od načinov, kako izbrati fižol na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je, da jih uporabite kot dodatek k mešani zeleni solati za kosilo. Zelenice vseh sort so v ogljikovih hidratih zelo malo in jih je dovoljeno v izobilju.
Zgornji dve skodelici listnatega zelenja s pusto beljakovinami, kot je losos na žaru, četrt skodelice črnega fižola, začinjenega s kumino in čilijem v prahu, in pol skodelice zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je paradižnik. Narežite na postrežbo avokada in na vrhu z rančevim prelivom iz jalapeño za mehiško kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Drug način za izbiro fižola je, da naredite hladno stransko jed, da dopolnite svojo beljakovinsko in ne škrobno zelenjavo na večerji.
Začnite s skodelico pinto fižola in dodajte velikodušno količino sveže sesekljane zelene, rdeče čebule, rdečega popra in cilantro. Jed hladnega fižola zaključite z vinjeto, narejeno z olivnim oljem in balzamičnim kisom. Priložite četrtino skodelice na strani piščanca na žaru ali sira, poleg skodelice narezanih špargljev ali brstičnega ohrovta.
Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko prigrizete tudi fižol. Potopite brokolijeve cvetove ali zeleno palico v 2 žlici pripravljenega hummusa - namaz, narejen iz pire čičerike, česna, tahinija, limone in začimb. Ali pa poskusite pražiti kuhano čičeriko z olivnim oljem, soljo in začimbami; fižol postane zadovoljivo hrustljav in ravno pravšnji za prigrizek.
Fižol: Glasbeno sadje?
Če niste navajeni jesti veliko fižola ali druge hrane, ki je bogata z vlakninami, boste morda prvič zaužili redno pitje plinov in napihnjenost. Na srečo bo večina ljudi opazila, da se njihovo delovanje prebavil v nekaj tednih vrne v normalno stanje, ko se njihova telesa navadijo na dodane vlaknine, poročajo iz klinike Cleveland.
Da bi zmanjšali te težave, klinika Mayo priporoča, da si fižol pripravite iz nič tako, da jih namočite, nato vržete namakalno tekočino in jih skuhate v sveži loncu vode. To lahko pomaga znebiti vode (in s tem fižola) nekaterih neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki proizvajajo plin.
Nekaterim ljudem je lahko tudi pomoč pri prebavi, kot je Beano, koristno. Kadar koli dodate vlaknine v svojo prehrano - tako kot velikodušne količine, ki jih boste dobili od fižola -, ne pozabite piti veliko vode, da preprečite krče in nelagodje, predlaga Spritzler.
