Želite telovaditi, vendar ste obtičali za mizo. Dobra novica je, da vam na vadbo ni treba hoditi v telovadnico - okrepite lahko mišice zadnjice in nog, ne da bi kdaj zapustili službo. Tudi ni treba odložiti ure, da bi jih opravili vse naenkrat.
Vsak dan naredite nekaj ponovitev več vaj ali celotne sklope nekaj vaj ob izmeničnih dneh. Na splošno se te vaje izvajajo osem do 10-krat, vsako do dva do tri nize zapored.
Čučanj
Privezi so priljubljena vaja za krepitev mišic zadnjice. Vendar pa ta vaja cilja tudi na mišice na sprednji in zadnji strani stegen.
KAKO TO STORITI: Stojte z nogami nekoliko bolj kot na širini kolkov. Zadnjico potisnite nazaj. Nagnite se naprej na bokih in počasi upognite kolena, kot da sedite v nevidni stol. Spustite se navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa se postavite nazaj. Po potrebi položite eno roko na mizo za ravnotežje.
4-smerna dvigala za noge
Dviganje nog, izvedeno v štirih položajih, usmerja mišice vse do stegen.
KAKO TO POSTAVITE: Vstanite naravnost z rokami na bokih. Koleno držite naravnost, dvignite desno nogo čim višje. Ne nagibajte telesa nazaj. Dvig držite 2 do 3 sekunde, nato se vrnite v stoječi položaj. Vajo ponovite še v treh položajih - dvignite nogo naravnost na bok, naravnost nazaj za vami in pred nasprotno nogo.
Peta dvigne
Dvigi pete krepijo mišice na vaših teletih. Težjo vajo naredite težje, če jo izvajate na eni nogi ali začnete tako, da bodo pete visile ob robu koraka.
KAKO TO POSTAVITE: Vstanite naravnost in se dvignite na kroglice nog. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite hrbet navzdol.
Lunges
Pljuči so še ena vaja, ki cilja na več mišic hkrati. Prsniki krepijo mišice zadnjice na nogi spredaj, stegenske mišice na obeh nogah.
KAKO TO STORITI: Stojte s stopali v širini kolkov. Desno nogo stopite približno 18 cm. Roke položite na boke in obe koleni počasi upognite, telo spustite proti tlom. Ves čas gibanja imejte telo vzravnano. Spustite se navzdol, dokler se vaše koleno rahlo ne dotakne tal, nato pa se postavite nazaj. Nadomestne položaje nog po 10 ponovitvah.
