Rdeče meso nudi trdne prehranske koristi: Je veliko kakovostnih beljakovin in dober vir vitaminov skupine B, železa in cinka. Po drugi strani je veliko nasičenih maščob in prehranskega holesterola, ki sta povezana z boleznimi srca. Kakšna je torej razsodba o rdečem mesu - in kako pogosto bi ga morali zares v marmornat zrezek?
Kako pogosto morate jesti rdeče meso?
Ameriški inštitut za raziskave raka priporoča izogibanje predelanemu mesu in omejitev vnosa rdečega mesa na 12 do 18 unč tedensko. Glede na tri unče velikost postrežbe, ki ustreza do štiri do šest obrokov rdečega mesa na teden.
Če imate družinsko anamnezo srčne bolezni, je najbolje, da se z zdravnikom, kot je registrirani dietetik, pogovorite o načrtu obrokov, ki obravnava, kako lahko vključite rdeče meso v svojo prehrano.
Kaj je predelano meso?
Vsako meso, ki vsebuje konzervanse ali je konzervirano s kajenjem, sušenjem ali soljenjem, velja za predelano meso, poroča Harvard Health Publishing. Nekaj primerov vključuje mesne hrenovke, slanino, klobase in kosila.
Nasičene maščobe in holesterol v rdečem mesu
Rdeče meso vsebuje nasičene maščobe in prehranski holesterol, zato poskrbite za omejitev porcij, tako da skupna količina v vaši prehrani ostane znotraj priporočenih dnevnih vnosov.
Preverite oznako hranilne vrednosti na mesu, ki ga kupujete, saj se vsebnost maščobe razlikuje glede na vrsto in razrez mesa. Različni kosi govejega, telečjega, svinjskega in jagnjetine vsebujejo od 55 do 130 miligramov holesterola v tri unči, kot kažejo poročila USDA o govejem in telečjem mesu ter svinjini in jagnjetini. Nasičene maščobe se gibljejo od enega do 10 gramov.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča pridobivanje 5 do 6 odstotkov kalorij iz nasičenih maščob. Torej, če ste na 1500-kalorični dieti, bi morali vsak dan dobiti največ 10 gramov nasičenih maščob (saj vsak gram maščobe vsebuje devet kalorij). V perspektivo bo ena sama tri obročna servirana kuhana rebrna pečenka zagotovila 10 gramov nasičenih maščob.
1. Uživanje manj mesa je povezano z zmanjšanim tveganjem za raka
Ko se rdeče meso kuha pri visokih temperaturah - na primer, ko ga vržete na žar ali ga prepražite - nastajata dve snovi, povezani z nevarnostjo raka: heterociklični amini (HCA) in policiklični aromatični ogljikovodiki (PAH).
Ugotovljeno je bilo, da je uživanje rdečega mesa, ki je bilo dobro in dobro narejeno, znatno povečalo tveganje za raka na prostati, zaključila je študija, objavljena v januarski številki revije Epidemiologija raka, biomarkerjev in preprečevanja . Poleg tega HCA in PAH iz rdečega mesa lahko tudi povečajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa, so ugotovili v študiji Prehrana in rak iz oktobra 2013.
Vendar pa druge raziskave povezujejo rdeče meso z rakom dojke - ne glede na način kuhanja. Študija iz avgusta 2019, objavljena v International Journal of Cancer, je ugotovila, da so ženske, ki so pojedle največ rdečega mesa (ne glede na to, kako je bilo kuhano), imele 23-odstotno večje tveganje za razvoj raka dojke v primerjavi z ženskami, ki so pojedle manj rdečega mesa. Po drugi strani so ženske, ki so pojedle več perutnine, za 15 odstotkov manjše kot tiste, ki niso pojedle toliko piščanca.
Raziskovalci so ugotovili, da so ženske, ki so perutnino nadomestile z mesom, doživele najpomembnejše tveganje za zmanjšanje raka dojke.
2. Uživanje manj mesa je povezano s tveganjem za manjše srčne bolezni
Študija iz junija 2019, objavljena v BMJ, ki je pregledala zdravstvene podatke 53.553 žensk in 27.916 moških brez bolezni srca, je našla povezavo med srčnimi boleznimi in nepredelanim rdečim mesom. Ugotovitve kažejo, da bodo udeleženci, ki so se v osemletnem obdobju zaužili več rdečega mesa, bolj poginili v naslednjih osmih letih. (Upoštevajte, da so te ugotovitve bolj korelacijske in ne vzročne, zato uživanje rdečega mesa ne pomeni, da bo nekdo zgodaj minil.)
Raziskovalci so odkrili, da je povečanje vnosa predelanega mesa za kar polovico dnevno obrokov ali več povezano s 13-odstotno višjim tveganjem smrtnosti, medtem ko povečanje vnosa nepredelanega mesa za isto količino poveča tveganje smrtnosti za 9 odstotkov. Konkretno, samo ena dodatna vsakodnevna postrežba predelanega mesa v osmih letih je bila povezana z 19-odstotno večjim tveganjem smrti zaradi srčnih bolezni.
Druge raziskave rdečega mesa in bolezni srca so manj prepričljive. Metaanaliza junija 2010, objavljena v Circulation, je pokazala, da nepredelano rdeče meso ni povezano s povečanim tveganjem za koronarno srčno bolezen ali diabetes. Ljudje, ki so jedli rdeče meso osemkrat na teden, niso imeli večje obolevnosti za bolezni kot tisti, ki so jedli meso enkrat na teden ali manj. Vendar lahko predelano meso prispeva k obema boleznima: Opaženo je bilo, da vsakodnevno serviranje predelanega mesa poveča tveganje za srčne bolezni za 42 odstotkov, tveganje za diabetes pa za 19 odstotkov.
Poleg tega je bilo v raziskavi v februarju 2020, objavljenem v študiji JAMA Internal , vdolbina za samo dve obroki rdečega mesa, predelanega mesa ali perutnine povezana s 3- do 7-odstotnim višjim tveganjem za srčno bolezen in s 3-odstotnim višjim tveganjem smrtnosti. Medicina .
Spodnja črta
Glede na to je najbolje, da se previdno rešite in ohranite vnos predelanega mesa na golo minuto, saj predelano meso vsebuje več konzervansov, ki škodujejo srcu, in natrija, poroča Harvard Health. In ne pozabite, da na priporočila Ameriškega inštituta za raziskave raka omejite vnos nepredelanega rdečega mesa na največ 18 unč na teden.
